Single-leg Press
Single-leg Press คืออะไร
Single-leg leg press คือดันแท่นเลื่อน 45 องศาทีละขา ขาทำงานเหยียดเข่าและสะโพกเคลื่อนแท่น ฝึกต้นขาด้านหน้า ก้น และกล้ามเนื้อหุบขา โดยเบาะรองลำตัว
วิธีทำ Single-leg Press
เตรียมท่า
- ปรับเบาะและตัวหยุดเซฟให้หลังกับสะโพกมีที่รองตลอดระยะที่คุมได้
- วางเท้าข้างหนึ่งเต็มใกล้กลางแท่น เข่าทิศเดียวกับปลายเท้า และให้ขาอีกข้างพ้นแท่นเลื่อน
วิธีทำ
- ดันแท่นออกด้วยขาทำงาน ปลดตัวล็อกและคงเข่างอเล็กน้อย
- ลดอย่างควบคุมถึงจุดลึกสุดที่เชิงกรานและหลังทั้งหมดแนบเบาะ
- กดผ่านเต็มฝ่าเท้ากลับขาเกือบเหยียดโดยไม่ฝืนล็อกเข่า
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ปล่อยเชิงกรานม้วนพ้นเบาะ
หยุดลงเร็วขึ้นเพื่อให้สะโพกกับหลังล่างยังรองรับ แทนฝืนลึกเพิ่ม
ปล่อยเข่ายุบหรือหมุน
ลดน้ำหนักที่ใช้และให้เข่าตามปลายเท้าตลอดดันและกลับ
พักขาว่างบนแท่นเลื่อน
ให้ขาไม่ทำงานพ้น เพื่อไม่ช่วยดันแท่นหรือติดใกล้ชุดเลื่อน
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้ดันช่วงล่างทีละข้างหลังสควอทหรือดันสองขา หรือเป็นท่าดันหลักเมื่อฝึกทีละข้าง
บันทึกเบาะ ตำแหน่งเท้า และน้ำหนักข้างทำงานเพื่อเทียบเซตได้
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ขาทำงานเหยียดเข่าและสะโพกต้านแท่น สัดส่วนการออกแรงเปลี่ยนตามตำแหน่งเท้า รูปทรงเครื่อง และระยะ
ท่าที่แตกต่าง
- Seated leg press — ใช้เครื่องนั่งแนวนอน มักใช้สองขา
- Single-leg seated press — ใช้เครื่องนั่งแนวนอนทีละขา
เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
Single-leg leg press ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
ฝึกต้นขาด้านหน้า ก้น และกล้ามเนื้อหุบขาขณะเข่าและสะโพกข้างทำงานเหยียด ต้นขาด้านหลังช่วย และ soleus ช่วยรักษาข้อเท้าต้านแท่น
ควรวางเท้าตรงไหน
เริ่มใกล้กลางแท่น เต็มฝ่าเท้าแนบและเข่าตามปลายเท้า แล้วปรับเพียงให้สบายและมีที่รอง
ควรลงลึกเท่าไร
ลงเท่าที่เท้าข้างทำงานยังแนบ และเชิงกรานกับหลังล่างยังติดเบาะ
เหมือน Leg press ปกติหรือไม่
เครื่องและการเคลื่อนข้อเหมือนกัน แต่ขาเดียวเคลื่อนน้ำหนักทั้งหมด คนฝึกจึงมักบันทึกเป็นท่าข้างเดียวแยก