Smith machine bench press

Smith machine bench press คืออะไร

Smith machine bench press เป็นเบนช์เพรสม้านั่งราบใต้บาร์ที่เคลื่อนบนรางตายตัว วางม้านั่งให้บาร์พบอกล่างถึงกลาง ปลดตะขอ ลดคุมแล้วดันตามแนวเครื่อง

วิธีทำ Smith machine bench press

เตรียมท่า

1. วางม้านั่งราบใต้บาร์ให้พบอกล่างถึงกลาง ตั้งตัวหยุดนิรภัยต่ำกว่าจุดล่างที่คุมได้เล็กน้อย
2. นอนตาใต้หรือหลังบาร์เล็กน้อย เท้ามั่น สะบักกลับและลง จับกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย

วิธีทำ

1. เหยียดแขนรับบาร์ หมุนออกตะขอและค้างเหนืออก
2. ลดคุมจนแตะอกเบาหรือถึงความลึกไหล่ที่สบาย
3. ดันจนข้อศอกเหยียด แล้วหมุนเข้าตะขอสองข้างให้แน่นก่อนคลาย

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ปล่อยม้านั่งอยู่ไหนก็ใช้ตรงนั้น

  บาร์เลี่ยงการจัดไม่ดีไม่ได้ เลื่อนม้านั่งจนแนวตายตัวพบอกโดยไม่ฝืนหัวไหล่ไปหน้า

• ไม่ตั้งตัวหยุดนิรภัย

  ครั้งพลาดอาจกดบาร์ทับเมื่อไม่มีคนเซฟ ตั้งก่อนใส่น้ำหนักให้รับบาร์ใต้ระยะที่ใช้

• เกี่ยวตะขอข้างเดียว

  ข้างหนึ่งอาจหลุดถ้าหมุนไม่สุด ตรวจทั้งสองจับแล้วก่อนปล่อยแรง

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้ดันอกหลักเมื่อต้องการแนวบาร์กำหนด หรือหลังฟรีเวทเพื่อเพิ่มอกและต้นแขนด้านหลัง

บันทึกเครื่องกับน้ำหนักเพราะบาร์ Smith และตัวถ่วงต่างกัน ตรวจตำแหน่งม้านั่งใหม่เมื่อเปลี่ยนเครื่อง

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Barbell bench pressใช้บาร์อิสระ ผู้ฝึกจึงคุมแนวแทนตามราง
• 

  Incline machine pressใช้ที่นั่งเอียงและเครื่องดันเฉพาะแทนม้านั่งราบใต้บาร์ Smith
• 

  Dumbbell bench pressให้แต่ละมือเคลื่อนอิสระและไม่ต้องแร็ก

เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง

• เครื่องคำนวณ 1RM
• เครื่องคำนวณเซตวอร์มอัพ

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
2. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
3. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/