ฟรอนต์สควอทด้วยเครื่อง Smith
เรียกอีกอย่างว่า Smith front squat
ฟรอนต์สควอทด้วยเครื่อง Smith คืออะไร?
ฟรอนต์สควอทด้วยเครื่อง Smith วางบาร์ที่เคลื่อนตามรางไว้ด้านหน้าของไหล่ ขณะงอและเหยียดสะโพกกับเข่า ชี้ศอกไปข้างหน้าเพื่อรักษาท่าวางบาร์ด้านหน้า บาร์เคลื่อนตามรางของเครื่อง ท่านี้ฝึกหน้าขาและก้น โดยกล้ามเนื้อหุบสะโพก หลังส่วนล่าง และน่องมีส่วนร่วมด้วย
ทำฟรอนต์สควอทด้วยเครื่อง Smith อย่างไร?
เตรียมท่า
- ตั้งบาร์ที่ยังไม่ใส่แผ่นน้ำหนักให้ต่ำกว่าไหล่เล็กน้อย และตั้งตัวกั้นต่ำกว่าความลึกที่ควบคุมได้เล็กน้อย ทดสอบการปลดและเกี่ยวตะขอก่อนเพิ่มน้ำหนัก
- เข้าไปใต้บาร์ให้บาร์วางบนด้านหน้าของไหล่ ยกศอกไปข้างหน้า วางนิ้วใต้บาร์โดยกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- วางเท้ากว้างประมาณไหล่ อยู่หน้าบาร์เล็กน้อย ยืนตรงแล้วหมุนบาร์ให้พ้นตะขอ
วิธีทำ
- เกร็งหน้าท้อง ลดตัวโดยงอเข่าและสะโพกพร้อมกัน ชี้ศอกไปหน้าและให้ไหล่รองรับบาร์
- วางส้นเท้าและหน้าเท้าบนพื้น ให้เข่าไปตามแนวนิ้วเท้า หยุดก่อนบาร์ไหลไปหน้าหรือลำตัวพับลง
- กดพื้นเพื่อยืนขึ้น ยกหน้าอกและสะโพกพร้อมกันจนขาเหยียดและบาร์นิ่ง
- หลังครั้งสุดท้าย ยืนตรง หมุนบาร์เข้าตะขอทั้งสองข้าง แล้วถ่ายน้ำหนักลงบนตะขอก่อนออกจากใต้บาร์
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ใช้มือรับน้ำหนักบาร์
ให้ไหล่รับน้ำหนัก มือใช้ประคองแนวบาร์และควบคุมตะขอ ถ้าข้อมือกำลังยกบาร์ ให้ลดน้ำหนักที่ใช้แล้วจัดท่าวางบาร์ใหม่ก่อนทำต่อ
ฝืนใช้ตำแหน่งเท้าของคนอื่น
ลองทำเบา ๆ เพื่อหาท่ายืนที่เข้ากับราง ถ้าส้นเท้ายกหรือต้องเอนเข้าหาบาร์เพื่อให้ลงถึงด้านล่าง ให้ปรับเท้าหรือลดระยะ แทนการฝืนความลึกนั้น
พยายามเดินแบกบาร์ออกจากแร็ก
บาร์ยังติดกับเครื่อง ปลดตะขอที่เดิม ไม่ต้องเดินออกแบบบาร์อิสระ การเคลื่อนออกจากแนวรางทำให้เสียตำแหน่งที่ต้องใช้สควอท
เชื่อว่าตะขอเกี่ยวแล้วโดยไม่ตรวจ
ฝึกปลดและเกี่ยวกลับด้วยบาร์เปล่า รวมถึงเมื่อจับแบบฟรอนต์สควอท ตั้งตัวกั้นก่อนเพิ่มน้ำหนัก และรู้สึกให้แน่ใจว่าตะขอทั้งสองรับน้ำหนักแล้วก่อนออกจากเครื่อง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นท่าสควอทในวันฝึกช่วงล่าง ขณะที่ยังรักษาท่าวางบาร์ด้านหน้าให้เหมือนเดิมได้
แยกบันทึกจากฟรอนต์สควอทบาร์อิสระและ Smith สควอทที่วางบาร์บนหลัง จดว่าใช้เครื่องใด และใช้ตำแหน่งเท้ากับความลึกเดิมเมื่อเปรียบเทียบการฝึก จบเซตเมื่อท่าวางบาร์เริ่มเสีย แทนการทำเพิ่มโดยใช้มือรับบาร์
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อหลักช่วงล่างคือหน้าขาและก้น กล้ามเนื้อหุบสะโพก หลังส่วนล่าง และน่องมีส่วนร่วมด้วย รายการนี้ไม่ได้ระบุสัดส่วนการทำงานที่วัดได้
ท่าที่แตกต่าง
- ฟรอนต์สควอท Smith แบบไขว้แขน — ไขว้ปลายแขนบนบาร์ขณะให้ไหล่รองรับ ตรวจว่าการจับแบบนี้ยังปลดและเกี่ยวตะขอของเครื่องได้
- ฟรอนต์สควอท Smith แบบหยุดค้าง — หยุดสั้น ๆ ที่ตำแหน่งล่างซึ่งควบคุมได้ก่อนยืนขึ้น โดยคงท่าวางบาร์และตำแหน่งเท้าเดิม
เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ฟรอนต์สควอทด้วยเครื่อง Smith ฝึกกล้ามเนื้อใด?
ฝึกหน้าขาและกล้ามเนื้อก้นใหญ่ โดยกล้ามเนื้อหุบสะโพก หลังส่วนล่าง และน่องมีส่วนร่วม คู่มือไม่ได้กำหนดเปอร์เซ็นต์การทำงานของแต่ละกล้ามเนื้อ หรืออ้างว่ารางแยกฝึกหน้าขาโดยเฉพาะ
บาร์ควรวางที่ไหน?
วางด้านหน้าของไหล่ใกล้ฐานคอ ยกศอกเพื่อให้ไหล่รองรับใต้บาร์ ไม่ควรวางในข้อพับศอกหรือบนหลังส่วนบน เพราะเป็นการตั้งท่าสควอทคนละแบบ
ควรวางเท้าที่ไหน?
เริ่มกว้างประมาณไหล่และอยู่หน้าบาร์เล็กน้อย ลองทำเบา ๆ แล้วปรับจนส้นเท้าและหน้าเท้าติดพื้นตลอดระยะ รางกำหนดแนวบาร์ จึงไม่มีระยะด้านหน้าบาร์ค่าเดียวที่เหมาะกับทุกคน
ต้องจับแบบ Clean grip หรือไม่?
ภาพแสดง Clean grip โดยนิ้วอยู่ใต้บาร์และศอกไปหน้า การไขว้แขนเป็นอีกทางเลือก ไม่ว่าแบบไหน ไหล่ต้องรับน้ำหนักและยังต้องหมุนบาร์เข้าและออกจากตะขอได้ ฝึกด้วยบาร์ที่ไม่ใส่แผ่นน้ำหนักก่อนใช้จับทำเซต
ควรสควอทลึกแค่ไหน?
ลงเท่าที่ท่าวางบาร์มั่นคง เท้ายังติดพื้น และควบคุมการเคลื่อนไหวได้ หยุดก่อนสิ่งเหล่านี้เปลี่ยน ตำแหน่งล่างในภาพเป็นตัวอย่าง ไม่ใช่ข้อบังคับสำหรับทุกคน
เหมือน Smith back squat หรือไม่?
ทั้งคู่ใช้บาร์ตามราง แต่ฟรอนต์สควอทวางบาร์ด้านหน้าของไหล่ ส่วน back squat วางบนหลังส่วนบน ตำแหน่งบาร์และท่ายืนใต้บาร์จึงต่างกัน ให้ถือเป็นคนละท่า