Smith Machine Squat

Smith Machine Squat คืออะไร

Smith machine squat คือสควอทกับบาร์บนรางตายตัว พาดบาร์หลังส่วนบน วางเท้าในที่ที่ยังติดพื้นตลอดแนว แล้วงอและเหยียดเข่ากับสะโพกอย่างควบคุม

วิธีทำ Smith Machine Squat

เตรียมท่า

1. ตั้งบาร์ประมาณอกบนและตัวหยุดต่ำกว่าจุดต่ำสุดที่วางแผนเล็กน้อย
2. เข้าใต้ พาดบาร์มั่นบนกล้ามเนื้อหลังส่วนบน จับเท่ากันและหมุนพ้นตะขอ
3. วางเท้าประมาณไหล่ ปรับหน้า/หลังเล็กน้อยจนแนวรางให้เท้าเต็มพื้นได้

วิธีทำ

1. เกร็งแล้วงอเข่าและสะโพกพร้อมลงตามราง
2. ให้เข่าตามปลาย ลงเท่าที่เท้าติดและบาร์มั่น
3. ดันเต็มเท้าเหยียดเข่าและสะโพก จบสมดุลก่อนครั้งต่อไป

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ลอกตำแหน่งเท้าจากเครื่องอื่น

  ราง Smith อาจตรงหรือเอียงและสัดส่วนตัวต่าง ปรับกับเครื่องตรงหน้า

• ข้ามตั้งตัวหยุด

  รางตายตัวทำให้ใช้ตัวหยุดง่าย ตั้งก่อนใส่น้ำหนักให้ครั้งพลาดมีจุดจบกำหนด

• ฝืนลึกหลังส้นยก

  เมื่อเท้าไม่เต็มพื้น ท่ายืนไม่เหมาะกับระยะนั้นแล้ว เปลี่ยนเท้าหรือหยุดสูงกว่า

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้สควอทหลักในวันเน้นเครื่องหรือเพิ่มงานขาหลังสควอทฟรีเวท

บันทึกมุมราง ตำแหน่งเท้า และความสูงนิรภัยพร้อมน้ำหนัก เพื่อทำท่าเดิมครั้งถัดไป

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Barbell back squatใช้บาร์อิสระต้องคุมแนวเอง
• 

  Hack squatลำตัวมีเบาะรองขณะเลื่อนตามราง
• 

  Goblet squatถือดัมเบล 1 อันที่อกโดยไม่ใช้แร็กนำแนว

เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง

• เครื่องคำนวณ 1RM
• เครื่องคำนวณเซตวอร์มอัพ

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/