Reverse lunge ด้วยเครื่อง Smith
Reverse lunge ด้วยเครื่อง Smith คืออะไร?
Reverse lunge ด้วยเครื่อง Smith เป็นท่า Lunge ที่วางบาร์ซึ่งเคลื่อนตามรางบนหลังส่วนบน วางเท้าข้างหนึ่งไว้กับที่ ก้าวอีกข้างไปด้านหลัง แล้วนำกลับมาด้านหน้าเมื่อยืนขึ้น ท่าบนพื้นนี้ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและก้นใหญ่ ส่วนสควอทแยกขาด้วยเครื่อง Smith จะวางเท้าทั้งสองไว้ที่เดิม
ทำ Reverse lunge ด้วยเครื่อง Smith อย่างไร?
เตรียมท่า
- ตั้งบาร์ให้ต่ำกว่าระดับไหล่เล็กน้อย และตั้งตัวกั้นนิรภัยให้ต่ำกว่าจุดล่างสุดที่ตั้งใจจะลง ก่อนเพิ่มน้ำหนัก ให้ฝึกปลดและเกี่ยวตะขอด้วยบาร์ที่ยังไม่ใส่แผ่นน้ำหนัก
- วางบาร์บนส่วนที่เป็นกล้ามเนื้อของหลังส่วนบน จับบาร์ทั้งสองข้าง ยืนแยกเท้าประมาณความกว้างสะโพก เกร็งลำตัว ยืนขึ้น แล้วปลดตะขอ
วิธีทำ
- วางเท้าข้างหนึ่งไว้กับที่ ก้าวอีกข้างไปด้านหลังโดยลงน้ำหนักที่หน้าเท้า เว้นระยะทางด้านข้างระหว่างเท้าเล็กน้อยด้วย
- งอเข่าทั้งสองข้างเพื่อลดตัวลงอย่างควบคุม วางเท้าหน้าเต็มฝ่าเท้าและให้เข่าชี้ตามนิ้วเท้า หยุดก่อนเข่าหลังแตะพื้น
- กดเท้าที่อยู่กับที่ลงกับพื้นเพื่อยืนขึ้น แล้วนำเท้าหลังกลับมาข้างเท้าหน้า กลับมายืนให้เรียบร้อยก่อนก้าวถอยหลังครั้งต่อไป
- ทำจำนวนครั้งของข้างนั้นให้ครบแล้วสลับขา เมื่อจบเซตให้ยืนตรงและเกี่ยวตะขอทั้งสองข้างให้แน่นก่อนออกจากใต้บาร์
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ทิ้งเท้าหลังไว้ด้านหลังระหว่างครั้ง
จะเปลี่ยนท่าเป็นสควอทแยกขาแบบอยู่กับที่ นำเท้ากลับมาด้านหน้าทุกครั้งเพื่อคงรูปแบบก้าวแล้วกลับ
ฝืนก้าวจนส้นเท้าหน้ายก
เกี่ยวบาร์กลับเข้าที่แล้วปรับความยาวก้าวหรือตำแหน่งเท้าก่อนทำต่อ ควรลดตัวและยืนขึ้นได้โดยเท้าหน้ามีพื้นรองรับเต็มฝ่าเท้า
ทิ้งตัวลงบนเข่าหลัง
ควบคุมการลงและหยุดเหนือพื้นเล็กน้อย ลดน้ำหนักที่ใช้ถ้าชะลอช่วงท้ายของการลงไม่ได้
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นท่าฝึกทีละขาในวันฝึกช่วงล่าง
เริ่มเบาพอที่จะก้าวถอยหลังแบบเดิมและกลับอย่างควบคุมได้ทั้งสองข้าง นับจำนวนครั้งต่อขา และให้ข้างที่ต้องฝึกเพิ่มเป็นตัวกำหนดจำนวนครั้งของอีกข้าง
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเหยียดเข่าข้างหน้า ส่วนกล้ามเนื้อก้นใหญ่เหยียดสะโพกข้างหน้าเมื่อยืนขึ้น นี่คือหน้าที่ของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ลำดับการกระตุ้นที่ได้จากการวัด
ท่าที่แตกต่าง
เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
Reverse lunge ด้วยเครื่อง Smith ฝึกกล้ามเนื้อใด?
ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและก้นใหญ่ของขาหน้า ขณะเหยียดเข่าและสะโพกเพื่อยืนขึ้น
เหมือนสควอทแยกขาด้วยเครื่อง Smith หรือไม่?
การขยับเท้าต่างกัน Reverse lunge เริ่มจากยืน ก้าวถอยหลัง แล้วกลับมายืนทุกครั้ง ส่วนสควอทแยกขาวางเท้าไว้ในตำแหน่งแยกหน้าหลังตลอดเซต
ควรก้าวถอยหลังไกลแค่ไหน?
เริ่มด้วยระยะที่สบายแล้วลองกับบาร์เบา เลือกระยะที่ลงได้โดยส้นเท้าหน้าติดพื้น สะโพกหันไปหน้า และมีที่ให้เข่าหลัง ถ้ารู้สึกแคบหรือเหยียดเกินไป ให้เกี่ยวบาร์ก่อนปรับ
ควรสลับขาหรือทำข้างหนึ่งให้ครบก่อน?
ทำได้ทั้งคู่ ที่นี่ทำข้างหนึ่งให้ครบก่อนเพื่อทำซ้ำการขยับเท้าแบบเดิม การสลับเปลี่ยนลำดับ ไม่ได้เปลี่ยนท่า ทั้งสองแบบต้องนำเท้าที่ก้าวกลับมาข้างอีกเท้าทุกครั้ง
ต้องยืนบนสเต็ปหรือไม่?
ไม่ต้อง คู่มือนี้ใช้พื้นใต้เท้าทั้งสอง การเริ่มโดยวางเท้าหน้าบนแท่นเป็นรูปแบบยกเท้าหน้าและมีการตั้งท่าต่างออกไป ไม่จำเป็นสำหรับท่านี้
แหล่งข้อมูล
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/