Trap bar deadlift

Trap bar deadlift คืออะไร

Trap bar deadlift คือยกจากพื้นโดยยืนในบาร์หกเหลี่ยมและจับมือจับข้างตัวแบบฝ่ามือเข้าหากัน เหยียดสะโพกและเข่าพร้อมกันเพื่อยืน แล้วคืนบาร์สู่พื้น เน้นก้นมัดใหญ่และต้นขาด้านหน้า โดยหลัง trapezius และแรงจับพยุงการยก

วิธีทำ Trap bar deadlift

เตรียมท่า

1. ยืนกลางโครง Trap bar เท้ากว้างราวสะโพกมั่นคง มือจับข้างกลางเท้า
2. งอสะโพกกับเข่า จับมือจับทั้งสองฝ่ามือเข้าหากันแขนเหยียด เกร็งลำตัวแล้วดึงตึงโดยไม่ยกแผ่น

วิธีทำ

1. ออกแรงผ่านเต็มเท้าและเหยียดสะโพกกับเข่าพร้อมกัน รักษาปลายบาร์ทั้งสองระดับเดียว
2. จบยืนตรงโดยไม่เอนหลังหรืองอข้อศอก
3. ส่งสะโพกไปหลัง แล้วงอเข่าคืนแผ่นสู่พื้นและตั้งใหม่

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ยืนไม่กลางโครง

  ตั้งใหม่ให้มือจับข้างกลางเท้า เริ่มหน้าหรือหลังเกินทำให้โครงเอียงและเปลี่ยนการดึง

• กระชากจากท่าไม่ตึง

  เกร็งและดึงส่วนหลวมให้ตึงก่อนแผ่นพ้นพื้น เพื่อให้ตัวกับบาร์เริ่มพร้อมกัน

• ปล่อยปลายด้านหนึ่งเอียง

  รักษาแรงกดสองมือเท่ากันและตั้งบาร์บนพื้นใหม่ แทนทำต่อจากครั้งที่เอียง

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้เป็นท่าช่วงล่างหลักหรือช่วงต้นของวันฝึกทั้งตัว

ใช้ความสูงมือจับที่จัดเริ่มได้สม่ำเสมอ คืนทุกครั้งสู่พื้น เว้นแต่ตั้งใจเลือกแบบ Romanian Deadlift

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• Low-handle trap bar deadlift — ใช้มือจับต่ำ เพิ่มระยะเริ่มเมื่อเทียบมือจับสูงที่แสดง
• 

  เดดลิฟต์ใช้บาร์ตรงหน้าขาแทนโครงรอบตัว
• Trap bar Romanian deadlift — เริ่มจากยืนและทำครั้งด้วยพับสะโพกแทนตั้งจากพื้น

เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง

• เครื่องคำนวณ 1RM
• เครื่องคำนวณเซตวอร์มอัพ

คำถามที่พบบ่อย