Push pull legs: nasıl işler ve nasıl kurulur

Push pull legs antrenmanınızı hareket kalıbına göre gruplar: push gününde göğüs, omuz ve triceps; pull gününde sırt ve biceps; bacak gününde belden aşağısı. Haftada altı gün uygularsanız her kas grubu iki kez çalışılır ve split ününü tam olarak burada kazanır. Haftada üç gün uygularsanız, ki yaygın olan bu, her kas grubu bir kez çalışılır ve o kas için yaptığınız her set tek bir seansa tıkışır.

Sorun tam da bu son kısımda.

Push pull legs, var olan en çok aranan antrenman split'i. Aynı zamanda henüz uygulamaması gereken bir sürü insana tavsiye ediliyor.

Sizi bundan vazgeçirmeye çalışmayacağım. Altı günlük push pull legs gerçekten iyi bir antrenman biçimi ve split'in arkasındaki mantık sağlam. Ama haftada üç günde her kas grubu sadece bir kez çalışılır ve haftada bir kez, ilk birkaç ayını geride bırakmış herkes için düşük bir sıklıktır. Üstelik tek bir seansa aynı anda üç kas grubunun bir haftalık set yükünü taşıtır ve iş orada dağılır.

Push pull legs split nedir?

Push pull legs, antrenmanınızı vücut bölgesine göre değil hareket kalıbına göre böler. Push günü kendinizden ittiğiniz her şeyi kapsar: göğüs, ön ve yan omuz, triceps. Pull günü kendinize doğru çektiğiniz her şeyi kapsar: sırt, arka omuz, biceps. Bacak günü alt vücudu kapsar: quadriceps, hamstring, kalça ve baldır.

İşin cazip yanı, birlikte çalışan kasların birlikte çalıştırılması. Tricepsleriniz her göğüs ve omuz presinde devreye giriyor; onları aynı gün çalıştırmak, pazartesi bench press'le salı da doğrudan kol çalışmasıyla iki kez dövülmeleri yerine bir zorlu gün ve ardından birkaç gün boşluk demek. Bicepsleriniz her kürek çekme ve pull-up'ta devreye giriyor, aynı sebeple sırt gününe aitler. Haftada dört veya daha fazla gün antrenman yapmaya başladığınızda push pull legs'in klasik vücut bölümü split'ine göre daha iyi durmasının sebebi bu.

Push pull legs haftada kaç gün uygulanmalı?

Push pull legs'i haftada üç gün uygulamak yaygın: bir push, bir pull, bir bacak seansı ve hafta biter. Bizim önerimiz en az dört gün, tercihen beş veya altı. İlk sıraya altıyı koyarız, kayan programda beş hemen arkasından gelir, dördü de taban sayarız. Dördün altında bu split'i hiç önermeyiz, çünkü her kas grubu bu yapıyı hak etmeyecek kadar seyrek sıraya gelir ve başka bir düzenden daha fazlasını alırsınız.

Altı günde rotasyonu iki tur dönersiniz: push, pull, bacak, push, pull, bacak, dinlenme. Her kas grubu haftada iki kez çalışılır ve her biri için haftalık setleriniz iki seansa yayılır. Beş veya dört günde aynı üç günlük rotasyonu takvim haftasına oturtmadan kesintisiz uygularsınız, yani antrenman günleriniz kayar ve her kas grubu beş günde çalışıyorsanız aşağı yukarı dört günde bir, dört günde çalışıyorsanız beş günde bir sıraya gelir. Üç günde rotasyonu bir kez dönersiniz ve her kas grubu haftada bir kez çalışılır.

Üzerinde iyi düşünmeniz gereken versiyon bu sonuncusu.

Bu split'i 2019 kışında ben de uyguladım, kayan versiyonuyla: haftada beş seans, sabit gün yok, rotasyonu bıraktığım yerden alıyordum. Beşi hedefleyip ortalama dört küsura düştüm, ki bu hedef değil taban, ve farkı hissediyorsunuz: rotasyon uzuyor ve her şey niyet ettiğinizden bir iki gün geç sıraya geliyor. İşi Covid bitirdi. Mart 2020'de salon erişimimi kaybettim, birkaç kettlebell ev spor salonum oldu ve çekiş hareketlerine ayrı bir gün ayırmanın hiçbir anlamı kalmadı. Siz de aynı duruma düşerseniz, kettlebell antrenmanları üzerine koca bir yazımız var.

Üç günlük push pull legs neden hacimde kısa kalıyor?

Kas grubu başına haftada on zor set, çoğu hacim önerisinin başladığı yer ve meta-analiz verilerinde büyüme bunun üzerinde de tırmanmaya devam ediyor. Şimdi bu setlerin üç günlük bir rotasyonda nereye sığması gerektiğini hesaplayın.

Göğsünüz için yapacağınız her set push gününde olur. Omuzlarınız için yapacağınız her set de, tricepsleriniz için yapacağınız her set de. Göğüs için on haftalık set, omuz için on, triceps için altı, ki her preste zaten çalıştıkları için daha az: tek bir seansta 26 çalışma seti, üstelik daha tek bir ısınma seti bile yokken. 26 set boyunca düzgün bir itiş kalitesini kimse koruyamaz.

O yüzden insanlar sıkıştırıyor. Dört set bench, üç incline, üç omuz presi, üç lateral raise, üç pushdown. Normal görünen bir push seansı ve göğsünüze tüm hafta için yedi, omuzlarınıza altı set veriyor: hedefin aşağı yukarı üçte ikisi, üstelik tek seferde teslim ediliyor. Üç günlük push pull legs, kağıt üzerinde yazıldığı gibi değil, gerçekte böyle uygulanıyor.

Antrenman sıklığı hakkında araştırma ne diyor

Bir kası daha sık çalıştırmak işe yarıyor ve araştırma bunun sebebi konusunda oldukça net: daha fazla seans, daha fazla seti sığdırmanın yolu.

Grgic ve arkadaşlarının Sports Medicine'da yayımlanan 2018 tarihli meta-analizi, antrenman sıklığı haftada birden dört ve üzerine çıktıkça güç etki büyüklüklerinin 0,74'ten 1,08'e yükseldiğini buldu. Ancak hacmin eşitlendiği alt grupta, yani setleri kaç seansa yayılırsa yayılsın her grubun aynı sayıda haftalık set yaptığı çalışmalarda, anlamlı bir etki çıkmadı. Schoenfeld, Grgic ve Krieger'in Journal of Sports Sciences'ta yayımlanan 2019 tarihli meta-analizi 25 çalışmayı bir araya getirip kas büyümesi için aynı sonuca vardı; Pelland ve arkadaşları da Sports Medicine'da 67 çalışmayı ve 2.058 katılımcıyı kapsayan 2026 tarihli meta-regresyonlarıyla bunu doğruladı.

Yani sıklık, büyük ölçüde hacmi taşıyan bir araç ve haftada bir kez tam da bu yüzden sorun. Sonucu belirleyen şey hacim: Schoenfeld, Ogborn ve Krieger'in 2017 tarihli meta-regresyonu, kas grubu başına eklenen her haftalık seti yaklaşık %0,37 daha fazla büyümeye denk koydu; incelenen aralıkta belirgin bir tavanı olmayan kademeli bir doz-yanıt ilişkisi. Dolayısıyla haftada bir çalışılan bir kas, haftada iki çalışılan aynı kasa yetişmek için bir haftalık dozun tamamını tek oturuşta almak zorunda. Beş ve beş yerine tek seansta on set. On ve on yerine yirmi. Kimse o seansı uygulamıyor ve üç günlük push pull legs'i kullanışsız kılan da bu.

Altı günlük push pull legs programı

Bu altı seansı sırayla uygulayın, sonra bir dinlenme günü alın. Her hareket kalıbının bir ağır, bir de hacim günü var ve ana kaldırış ikisinde de aynı: iki push gününde de bench, iki pull gününde de barbell kürek çekme, iki bacak gününde de squat. Ağırlık eklemeye çalıştığınız kaldırış o ve haftada tek bir deneme pek fazla değil. İki gün arasında değişen şey yük, tekrar aralığı ve etrafındaki yardımcı çalışma. Bacaklar push ve pull'un tersi sırayla ilerliyor, 3. günde hacim ve 6. günde ağır, böylece ağır squat seansı hiçbir zaman deadlift'in ertesi gününe denk gelmiyor.

Bu ağır-hacim eşleşmesi, en baştan altı gün istemenin en güçlü sebebi. Dört veya beş günde de geçerliliğini koruyor, sadece daha az öngörülebilir aralıklarla geliyor, çünkü günler takvim haftası boyunca kayıyor.

1. gün: Push (ağır)

2. gün: Pull (ağır)

3. gün: Bacak (hacim)

4. gün: Push (hacim)

5. gün: Pull (hacim)

6. gün: Bacak (ağır)

Haftalık setleri sayın: göğüs 14; kürek çekmeler, pulldown'lar ve deadlift dahil sırt 20; quadriceps 17; yan omuz doğrudan 6 artı tüm itiş hareketlerinden aldıkları; arka omuz da face pull ve fly'lardan 6. Bu, hacim araştırmasının desteklediği aralıkta ve buraya hiçbir seansı bir saatin ötesine taşırmadan geldiniz.

Altı gün antrenman yapamıyorsanız aynı altı seansı kayan bir programda uygulayın: haftada dört veya beş gün çalışın, ihtiyaç duyduğunuzda dinlenin ve rotasyonu bıraktığınız yerden alın. Antrenman günleriniz her hafta aynı günlere denk gelmek yerine takvim haftası boyunca kayar ve her kas grubu sabit günlerde değil, dört ya da beş günde bir sıraya gelir.

Sadece üç gününüz varsa başka bir split kullanın

Push pull legs'i haftada üç gün uygulamazdım. Full body uygulardım.

Üç full body seans her kas grubunu haftada üç kez çalıştırır ve bileşik hareketler birbiriyle bu kadar örtüştüğü için tüm vücudu beş altı egzersizle kapatabilirsiniz. Seans başına kas grubu başına hacim daha düşük, ama bir doz yerine üç doz alırsınız ve haftalık toplam, tek bir push gününün gerçekçi biçimde taşıyabileceğinin önüne geçer. Bu yaklaşımın A-B-A programı dahil ayrıntılı anlatımı 3 günlük antrenman programı yazısında var.

Diğer avantajı ise hayat araya girdiğinde ortaya çıkıyor, ki bu da bizi bu split'in program tablosuna kimsenin yazmadığı kısmına getiriyor.

Bir seansı kaçırınca ne yapmalı

Altı günlük push pull legs'te seansı atlamak yerine rotasyonu ileri kaydırın. Çarşambanın bacak gününü kaçırdıysanız perşembe bacak günü olur, cuma push olur ve her şey bir gün kayar. Bir gün kaybedersiniz, bir kas grubu değil. Her grubu haftada iki kez çalıştırdığınız için nasıl olsa birkaç gün içinde ona geri döneceksiniz.

Üç günlük push pull legs'te kaçırılan bir seans size çok daha pahalıya patlar, çünkü haftanızdaki üç yerin üçü de zaten dolu. Çarşambanın pull gününü kaçırırsanız onu perşembeye alamazsınız: cuma bacak günü, pazartesi push günü ve boştaki ilk pull yeri bir sonraki çarşamba. Sırtınızın iki seansı arasında iki haftaya yakın süre geçer. Üç günlük versiyona karşı en pratik tek argüman bu ve fizyolojiyle hiçbir ilgisi yok. Bu bir program kırılganlığı ve onu yaratan şey haftada bir dönen bir rotasyonun aritmetiği.

Her gün için egzersizler nasıl seçilir

Burada işin çoğunu birkaç kural hallediyor.

Dinçken en ağır bileşik hareketle başlayın. Push gününde önce bench press, pull gününde önce kürek çekme veya deadlift, bacak gününde önce squat. Güç ilerlemenizin çoğu bu kaldırışlarda ölçülür ve yorgunken yapıldığında en çok zarar görenler de bunlardır.

Push gününe fazla doğrudan triceps çalışması eklemeyin. Pushdown'lara gelene kadar tricepsleriniz zaten yaklaşık on set ağır itiş yaptı. Sonda iki üç set doğrudan çalışma fazlasıyla yeterli. Aynı mantık pull günündeki biceps için de geçerli.

Ağır deadlift'i ağır squat'tan uzak tutun. Pull günü her zaman bacak gününden bir gün önce geliyor, yani deadlift ile squat hiçbir zaman birbirinden uzak durmuyor. Deadlift'i hacim squat seansınızdan önce gelen pull gününe koyun, ağır squat günü de içinde deadlift olmayan bir pull gününü izlesin. Daha çok bir hamstring hareketi olan Romanian deadlift, sırtı bacak gününe sığacak kadar az yoruyor.

Alt vücudun hem önünü hem arkasını kapatın. Bacak günü sadece quadriceps demek değil. Hamstring ve kalça kendi hareketlerini istiyor; squat ve quadriceps çalışmasının yanında bir kalça menteşesi hareketiyle bir leg curl'ün durmasının sebebi bu.

Yan omuzları doğrudan çalıştırın. İtiş hareketleri ön omuzu sert vurur, yan omuzu çok daha az. Omuzlarınız öncelikliyse, push gününde korunmaya değer tek izolasyon egzersizi lateral raise'dir.

Evde sınırlı ekipmanla antrenman yapıyorsanız yapı değişikliklere dayanır. Bench press yerine dambıl press, barbell squat yerine goblet veya split squat, barbell kürek çekme yerine tek kollu kürek çekme. Önemli olan, hareketi zaman içinde aşamalı olarak yükleyebilmeniz.

Push pull legs'te nasıl ilerlenir

Push pull legs size bir yapı verir. İlerleme vermez ve sonucu asıl üreten şey ilerlemedir. Konunun tamamı için aşamalı aşırı yükleme rehberine bakın.

Benim kullanacağım yöntem çift ilerleme, yani double progression. Bir tekrar hedef aralığı seçin, diyelim 3 set 8-10 tekrar. Üç setin hepsinde 8 tekrar yapabildiğiniz bir ağırlıkla başlayın. Üçünde de 10'a ulaşana kadar hafta hafta tekrar ekleyin. Sonra ağırlık ekleyin, barbell kaldırışlarında genelde 2,5 kg ya da dambıllarda mevcut en küçük artış ne ise o, ve 8'e geri dönün. Tekrarlayın.

Bu sadece geçen sefer tam olarak ne yaptığınızı biliyorsanız işe yarar. Aşağı yukarı değil, tam olarak. Haftada altı seans, her birinde beş egzersiz, hatırlanacak 30 egzersiz kutucuğu demek ve kimse 30 kutucuğu hatırlamaz. RepCount'un çözmek için geliştirildiği problem tam da bu: her egzersize başlarken bir önceki seansta ne kaldırdığınızı gösterir, yani bara ne koyacağınız kararı sizin yerinize zaten verilmiştir.

Özellikle bu split'te işe yarayan birkaç şey:

• Altı günün her birini kayıtlı bir rutin olarak kurun. RepCount özel rutinleri destekliyor, yani ağır push günü ile hacim push günü ayrı şablonlar olarak durur ve siz sadece doğru olanı açarsınız.
• Ana kaldırışlarınızda seanstan seansa değişen rakamlara değil, tahmini 1RM grafiğine bakın. Altı günlük bir split'te ilerleme haftadan haftaya doğrusal olmaz. RepCount tahmini 1RM'i zaman içinde grafiğe döker ve bu gürültüyü yumuşatır. Hesabı tek bir set için kontrol etmek isterseniz 1RM hesaplayıcımız aynı işi yapar.
• Kas grubu başına haftalık setlerinizi bir kez, rutinleri kurarken sayın. Bunu her hafta takip etmenize gerek yok. Bilmeniz gereken şey, yazdığınız programın gerçekten hedeflediğiniz hacmi verip vermediği ve bu, insanın hiç kontrol etmemesi çok kolay olan bir şey.

Bu split'te rakamlarınız birkaç hafta boyunca kımıldamıyorsa, sebep genelde split'in kendisi değil hacim ya da toparlanmadır. Antrenmanınız neden yerinde sayıyor yazısında adım adım bir teşhis var.

Push pull legs buna değer mi?

Haftada beş veya altı gün antrenman yapıyorsanız ve birbiriyle ilişkili kas gruplarını bir arada tutan, kollara ve omuzlara yer bırakan bir yapı istiyorsanız, evet. İyi bir split ve altı günlük versiyonu ününün söylediği şeyi gerçekten yapıyor.

Haftada üç gün antrenman yapıyorsanız split size karşı çalışıyor ve tavsiye edilen versiyon, o ünü kazanan versiyon değil. Onun yerine full body çalışın; programınız destekler hâle geldiğinde push pull legs'e geri dönün.

RepCount, iOS ve Android için ücretsiz bir antrenman takip uygulamasıdır. Altı push pull legs gününüzü rutin olarak kurun; geçen sefer ne kaldırdığınızı gösterir, böylece neyi hedefleyeceğinizi her zaman bilirsiniz.

Sıkça sorulan sorular

Push pull legs haftada kaç gün yapılmalı?

Haftada üç gün yaygın, ama bizim önerimiz en az dört, tercihen beş veya altı. İlk sıraya altıyı koyarız, çünkü o zaman her kas grubu haftada iki kez çalışılır ve haftalık setleriniz tek seans yerine iki seansa yayılır; kayan programda beş hemen arkasından gelir, dördü de taban kabul ederiz. Haftada üç gün her kas grubunu sadece bir kez çalıştırır ve tek bir seans, çoğu hacim önerisinin başladığı yer olan kas grubu başına 10 veya daha fazla seti nadiren taşıyabilir.

Push pull legs haftada 3 gün yapılabilir mi?

Yapılabilir, ama split'in en zayıf versiyonu bu. Üç günde göğsünüz için yaptığınız her set tek bir güne düşer ve o tek push seansının ayrıca omuzları ve tricepsleri de kapatması gerekir. Tüm hafta için kas grubu başına altı yedi sette kalmak çok kolay ve bu, hacim araştırmasının desteklediğinin altında. Haftada üç günde full body seanslar aynı süreye daha fazla işe yarar iş sığdırır.

Push pull legs yeni başlayanlar için uygun mu?

Haftada altı gün antrenman yapan biri için makul bir yapı. Bunun altında, yeni başlayan biri full body veya üst/alt vücut seanslarından hem ana kaldırışlarda daha fazla pratik hem de kas grubu başına daha fazla haftalık set alır. Dört gün, bu split için bizim tabanımız, ama taban yeni başlayan birine yapılmış bir tavsiye değil: push pull legs, beş altı gün çalışmaya başlayıp fazladan hacmi koyacak bir yer aradığınızda daha mantıklı hâle gelir.

Push pull legs'te kas grubu başına kaç set yapılmalı?

Kas grubu başına haftada on veya daha fazla set alışılmış başlangıç önerisi ve meta-analiz verileri kazanımların bunun üzerinde de, azalan getiriyle, sürdüğünü gösteriyor. Altı günlük bir push pull legs split'inde bu, haftada iki seansa bölünmüş hâlde seans başına kas grubu başına aşağı yukarı beş ila sekiz set demek. Üç günlük versiyonda on setin, hatta daha fazlasının hepsini tek seansta yapmanız gerekirdi; o versiyonu düzgün uygulamayı zorlaştıran şey de bu.

Push pull legs'te bir seansı kaçırırsam ne olur?

Altı günlük bir split'te günü atlamak yerine rotasyonu ileri kaydırın. O kas grubuna birkaç gün içinde zaten geri döneceksiniz, yani maliyeti küçük. Üç günlük bir split'te haftanızdaki üç yerin üçü de zaten dolu, dolayısıyla kaçırdığınız seans gelecek haftanın aynı gününe kalır ve o kas grubunun iki seansı arasında iki haftaya yakın süre geçer. Üç günlük versiyona karşı en güçlü argümanlardan biri bu kırılganlıktır.

Push pull legs üst/alt vücuttan daha mı iyi?

Kendi başına hiçbiri diğerinden iyi değil. Üst/alt vücut haftada dört güne iyi oturur ve her şeyi iki kez çalıştırır. Push pull legs beş veya altı güne oturur ve seans başına omuz, kol ve izolasyon çalışmasına daha fazla yer bırakır. Önce split'i seçip haftanızı ona zorlamak yerine, gerçekten antrenman yapacağınız gün sayısına uyanı seçin.