Direnç bandıyla row
Direnç bandıyla row nedir?
Direnç bandıyla row, bandın önünüze sabitlendiği ayakta yapılan bir çekiş hareketidir. İki tutacağı kaburgalarınıza doğru çekin, ardından gövdenizi sabit tutarak kollarınızı yeniden öne uzatın. Bu rehberde avuçların birbirine baktığı nötr tutuş kullanılır.
Direnç bandıyla row nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Bandı ve tutacakları hasar açısından kontrol edin. Bandı önünüzde, yaklaşık göğsünüzün alt bölümü hizasındaki uygun bir sabitleme noktasına bağlayın. Sabitleyicinin talimatlarını izleyin, ardından hafifçe çekerek test edin.
- Her elinize bir tutacak alın ve kollarınız uzatıldığında bant hafifçe gerilene kadar geri gidin. Ayaklarınızı rahat bir genişliğe açın, dizlerinizi hafif bükülü tutun ve gövdenizi sıkın.
Uygulama
- Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak geriye götürün ve tutacakları kaburgalarınızın yanlarına çekin.
- Omuzlarınızın rahat kaldığı ve göğsünüzün sabitleme noktasına baktığı yerde çekişi bitirin. Tutacakları daha fazla yaklaştırmak için geriye yaslanmayın.
- Kollarınızı kontrollü biçimde yeniden sabitleme noktasına uzatın. Ayaklarınızı sabit tutup aynı konumdan tekrarlayın. Setten sonra tutacakları bırakmadan önce banda uygulanan gerilim bitene kadar sabitleme noktasına doğru yürüyün.
Sık yapılan hatalar
Her çekişte geriye sallanmak
Kollarınız çekişi tamamlarken gövdenizin sabit kalabilmesi için daha hafif bir bant kullanın veya sabitleme noktasına yaklaşın.
Hareketi bitirmek için omuzları kaldırmak
Boynunuzu gevşetin ve omuzlarınız kulaklarınıza yükselmeden çekişi bitirin.
Güvenli olmayan bir sabitleme noktası kullanmak
Setten önce direnç bantları için tasarlanmış bir sabitleyiciyi test edin. Bandı gevşek mobilyalara veya keskin kenarlara dolamayın.
Antrenmanda nereye oturur
Antrenmanınızda ilgili üst vücut hareketini planladığınız yere ekleyin.
Tarif edilen kurulumla planladığınız tekrarları tamamlayabildiğiniz bir bant seçin. Aynı antrenmanı yeniden uygulayabilmek için bandı ve sabitleme noktasına olan mesafeyi kaydedin.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Varyasyonlar
Sıkça sorulan sorular
Kapı ankrajı gerekli mi?
Önünüzde sağlam bir sabitleme noktası gerekir ama bunun kapıda olması şart değildir. Direnç bantları için tasarlanmış bir sabitleyici kullanın ve kurulum talimatlarını izleyin.
Oturarak direnç bandıyla row ile aynı mı?
Hayır. Burada ayakta durur ve ayrı bir sabitleme noktası kullanırsınız. Oturarak yapılan varyasyonun kurulumu farklıdır. İkisini de yapıyorsanız ayrı kaydedin.
Kaynaklar
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs