Oturarak kablo row

kablo row, oturarak row, alt kablo row olarak da bilinir.

Oturarak kablo row nedir?

Oturarak kablo row yatay bir çekiştir. Alt makaraya dönük oturur, ayaklarını sabitler ve tutacağı karnına çekersin. Latissimus, teres major ve arka deltoid kolu geriye götürür; orta trapez ve rhomboidler kürek kemiklerini birleştirir. Dirsek bükücüler kolu büker, omurga erektörleri gövdeyi tutar. Tutuş tercihtir: dar tutuş dirsekleri kaburgalara yakın, geniş tutuş dışarıda tutar.

Oturarak kablo row hareketinin yandan iki karelik anatomik çizimi. Figür düz sehpada oturup ayaklarını platforma dayamış, kısa düz barı dar üstten tutuşla kavrıyor. Solda kollar düz, omuzlar öne uzanmış; sağda bar karna çekilmiş, dirsekler kaburgaları geçmiş ve kürek kemikleri birleşmiş. Arka omuz ile sırtın üst, orta ve dış bölümü kırmızı gösterilmiş.

Oturarak kablo row nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

Dar nötr tutacağı tak ve alt makaraya dönük otur; ayaklarını platforma daya ve dizlerini hafif bük.
Tutacağı kavra ve dik otur; kolların düzken ağırlık plakaları yerine oturmayacak kadar geriye geç.

Uygulama

Kolların düz, göğsün yukarıda ve kürek kemiklerin önde olacak şekilde başla.
Dirseklerini geriye götür ve dirseklerin kaburgalarını geçene kadar tutacağı karnına çek.
Omuzlarını kaldırmadan kürek kemiklerini birleştir.
Gövdeni dik ve belini sabit tutarak kolların düz olana kadar kontrollü dön.

Sık yapılan hatalar

Her tekrarı gövdeyi geriye atarak başlatmak
Kalça ve bel yükü taşır. Gövde sabitken başlayamıyorsan ağırlık fazladır.
Plakalar önde yerine oturacak kadar yakın oturmak
Esneme noktasında gerilim kaybolur ve sonraki tekrar silkerek başlar. Boşluk kalacak kadar geriye geç.
Bitişte omuzları silkmek
Row, kürek kemiklerini omurgaya çekmek yerine shrug ile biter.
Kürek kemiklerini geride kilitleyip sadece kolları bükmek
Kürek kemiklerinin hareketi çıkınca rowun yarısı kaybolur ve hareket uzun bir curl olur.
Esnemede beli yuvarlamak
Kürek kemikleri göğüs kafesi üzerinde kaymalı; bel yük altında bükülüp açılmamalıdır.
Tutuş ile dirsek yolunu eşleştirmemek
Geniş barı dar dirsekle veya dar tutacağı göğse doğru çekmek kablonun hattına ters düşer ve omzu rahatsız eder.

Antrenmanda nereye oturur

Çekiş ya da üst vücut antrenmanının başında veya ortasında, dikey çekişle birlikte ve kol çalışmasından önce.

Kablo tüm aralıkta düzenli yük verir ve gözcü gerektirmez; orta-yüksek tekrarda tükenişe yaklaşmaya uygundur. Bu egzersizi içeren seanslarda ortalama üç setten biraz fazlası yapılır.

Çalışan kaslar

latissimus dorsi
teres major
arka deltoid
orta trapez
rhomboidler
alt trapez
infraspinatus ve teres minor
biceps brachii
brachialis
brachioradialis
omurga erektörleri

Ayrım önem sırasını değil, hareketteki görevi gösterir. Ana listedeki kaslar üst kolu geriye ve gövdeye çeker ya da kürek kemiklerini omurgaya yaklaştırır. Dirsek bükücüler ile omuz ve gövde sabitleyicileri ikincildir. Tutuş ve dirsek yolu dağılımı değiştirir; kesin bir yüzde vermek tahmin olur.

Sporcular gerçekte ne yapıyor

Düzenli RepCount kullanıcılarının onda altısından fazlası bu hareketi kaydetti; yaklaşık on üç antrenmandan birinde görülüyor. Bu seansların yarısına yakınında lat pulldown da var, barfiks ve curl çeşitleri de sık. Yaklaşık yedi hareketlik bir sırt-biceps gününde üç set row görünümünde.

61.7%

düzenli sporcu bunu kaydetmiş

3.26

set, antrenman başına ortalama

egzersiz, o antrenmanlarda ortalama

En sık birlikte çalışılanlar

oturarak kablo row içeren antrenmanların kaçta kaçında bu egzersizin de yer aldığı.

Lat pulldown48.1%
Hammer curl22.3%
Dambıl curl19.6%
Barfiks17.6%
Barbell curl13.7%

Rakamlar RepCount'ta kaydedilen antrenmanlardan geliyor.

Varyasyonlar

Geniş tutuş oturarak kablo row — Uzun düz barı üstten tutup dirsekleri gövdeden uzaklaştırırsın.
Dar nötr tutuş oturarak kablo row — V tutacakta avuçlar birbirine bakar, dirsekler yanlarda kalır.
Tek kol kablo row — Her tarafın kendi hareket açıklığını kullanması için tek tutacakla yapılır.
Halatla oturarak kablo row — Halat göğüs kemiğine çekilir, dirsekler yüksek ve eller bitişte ayrı olur.
Alttan tutuş oturarak kablo row — Düz bar avuçlar yukarı bakacak şekilde tutulur; dirsekler doğal olarak yakın kalır.
Ayakta kablo row — Oturmadan, öne eğilip ayakları şaşırtarak aynı yönde çekilir.

Sıkça sorulan sorular

Oturarak kablo row hangi kasları çalıştırır?

Latissimus, teres major ve arka deltoid kolu geriye çeker; orta trapez ve rhomboidler kürek kemiklerini yaklaştırır. Biceps, brachialis ve brachioradialis dirseği büker; omurga erektörleri gövdeyi destekler.

Lat mı, üst sırt egzersizi mi?

İkisi de. Dirsekleri kaburgalara yakın tutmak kolu gövdeye çeken kaslara, dışarıda tutmak arka omuz ve orta sırta daha çok iş verir. Güvenilir bir yüzde yoktur.

Geniş mi dar mı tutmalı?

Tercihtir. Geniş tutuş dirsekleri dışarı, dar nötr tutuş kaburgalara yakın götürür. Omuzda rahat olan ve zamanla ilerletebildiğin seçeneği kullan.

Geriye yaslanmalı mıyım?

Ağırlığı savurmak için hayır. Dik kalabilir veya esnemede az öne eğilip dik konuma dönebilirsin. İkisi de gövdeyi sallamaktan farklıdır.

Önde kürek kemikleri hareket etmeli mi?

Evet. Kollar uzarken göğüs kafesi üzerinde öne kaymalarına izin ver; göğsü yüksek ve beli sabit tut.

Tutacak nerede bitmeli?

Karında: dar tutuş göbek civarında, geniş tutuş biraz daha yukarıda. Dirsekler kaburgaları geçince dur.

Oturarak kablo row yapmaya değer mi?

Programına uyuyorsa evet. Düzenli RepCount kullanıcılarının onda altısından fazlası kaydetti; bu seansların yarısına yakınında lat pulldown da var.

Kaç set yapmalıyım?

Programını izle. Referans olarak bu hareketin olduğu RepCount seanslarında yaklaşık yedi egzersiz içinde ortalama üç setten biraz fazlası var.

Kaynaklar

Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
Wu JG, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Scapulohumeral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546633/
Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
Anatomy, Back. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539746/
Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/