Oturarak kablo row alternatifleri

Kablo row alternatiflerini gövde desteğine göre seç

Oturarak kablo row rehberi, alçak makaradan orta gövdeye yatay çekişi anlatır. Tutacak el mesafesi ve dirsek yolunu değiştirir; her row’u aynı hareket yapmaz.

Bunlar kurulum seçimleri, sırt egzersizlerini sıralayan bir çalışma değil. Normal row’da göğüs pedi varsa her oturarak row’da bulunduğunu varsaymadan onu bilinçli koru.

Tek kol kablo row oturarak kurulumu korur

Tek tutacak varsa oturarak tek kol kablo row yakındır. Alçak makaraya dönük, ayaklar sabit otur; öne uzan ve tutacağı alt kaburgalara çek.

Kürek kemiğini kilitlemek yerine kolla hareket etmesine izin ver. Her tekrarı geriye büyük savrulmayla başlatma; kontrol et. Tek kol kablo row rehberi, çalışan omuzla küçük kontrollü dönüşe izin verir; tamamen hareketsiz gövde zorunlu değildir.

Yük ve tekrarları taraf başına kaydet. Tek el ayarı iki elli yükün otomatik yarısı değildir. Isın ve tek taraf çekişini kontrol etme talebi dahil, kurulumuna uygun yük bul.

Makine row yolu değiştirir ve göğüs desteği verebilir

Makine row özel istasyonda oturarak yatay çekişi koruyabilir. Göğüs pedini kontrol et; koltuk ve tutacakları başlangıca rahat erişecek şekilde ayarla.

Destek kullanırken çekiş ve dönüşte teması koru. Bitirmek için kalkmak seçilen desteği değiştirir. Bazı makineler bağımsız kollu, bazıları iki tutacağı tek kola bağlıdır.

Makine row rehberi, oturarak kaldıraçlı row’u kapsar. İstasyon ve tutacağı not et; aynı adlı başka makine başka yol izleyebilir. Plaka toplamı veya blok sayısı, ilk kablo row yükünden güvenilir dönüşüm sağlamaz.

Göğüs destekli row ayakta desteksiz eğilmeyi kaldırır

Göğüs destekli row, iki dambıl çekerken gövdeyi eğimli bench’e dayar. Öne eğilmiş desteksiz duruşu tutmadan çekiş istediğinde uygundur.

Kolları sarkıtıp ağırlıkları zemine veya çerçeveye çarpmadan hareket ettiren açı seç. Göğsü pedde tut, alt kaburgalara çek ve kontrollü indir. Göğüs destekli row rehberi bu iki dambıllı düzeni gösterir.

Hâlâ row’dur ama koltuktan öne çeken kablo yerine yerçekimi dambılları aşağı çeker. Ağırlıkları konumlandırmak da hazırlığa girer. Yönetilebilir yükle başla ve bench açısını kaydet.

Destekli dambıl row tek ağırlık ister

Tek kol dambıl row, bir ağırlık ve sabit bench ile yapılır. Diğer elini ve bu sürümde dizini bench’e dayayarak destek al. Ağırlığı göğüs kafesinin yanına çekerken gövde konumunu koru.

Farklı kurulumlar var; kendi sürümünü adlandır. Dambıl row rehberi farkları anlatır. Destekli tek kollu row ile ayakta iki dambılla öne eğilmiş row, ayırt edilemeyen kayıtlar kullanmamalıdır.

Set ve tekrarları her taraf için say. Kurulumun izin verdiğinden ağır dambılı kaldırmak için gövdeyi çevirme. Destek görevi değiştirir ama vücudun geri kalanının çalışmadığı anlamına gelmez.

Inverted row vücudu sabit bara çeker

Inverted row güvenli bar ve altında alanla yatay çekiş sağlar. Gövde konumunu koruyarak göğsü bara çek ve kontrollü in.

Yönetilebilir vücut açısı seç. Daha dik genellikle kolay, yataya yaklaşmak daha zordur. Vücut ağırlığını kablo ayarı gibi yazmak yerine bar yüksekliği ve ayak konumunu kaydet.

Talimatlarına uyarak ağırlığını taşıması için yapılmış bar ve destek kullan. Inverted row rehberi, doğaçlama masa veya sabitlenmemiş mobilya değil, sabit bar kullanır.

Ayakta bant ve kablo row desteği değiştirir

Bantla row, elastik dirençle kaburgalara çekişi korur. Bantla row rehberi ayakta, önünde uygun yere sabitlenmiş bant kullanır.

Bandı incele ve setten önce sabitlemeyi hafifçe dene. Seansları karşılaştırırken aynı bant, yükseklik ve mesafeyi koru. Bant rengi aynı kalsa bile uzağa adım atmak direnci değiştirir.

Ayarlanabilir istasyon boş, oturarak olan doluysa ayakta kablo row da uygundur. Her tekrarda daha geriye yatmadan tekrarlanabilir duruşla çek. İkisi de ilk koltuk ve ayak desteğini kaldırır: yalnız yeniden adlandırılmış oturarak row değil, gerçek kurulum değişimidir.

Barbell row desteği daha fazla değiştirir

Barbell row genel yatay çekişi karşılayabilir ama ayakta desteksiz kalçadan eğilmeyi ekler. Oturarak kablo row’u kurulum için seçtiysen bar ekipmanı çözerken korumak istediğin kısmı değiştirebilir.

Fenwick ve arkadaşları, yedi sağlıklı erkekte inverted row, ayakta öne eğilmiş row ve ayakta tek kol kablo row’u karşılaştırdı. Gövde talepleri ve ölçülen omurga yükleri farklıydı. Oturarak kablo row veya kas büyümesini test etmediler; bu çalışma alternatifleri hipertrofi için sıralayamaz veya sakatlanma riskini karşılaştıramaz.

Destekli ve desteksiz kaldıraçlı row seçenekleri için T-bar row alternatifleri rehberine bak. Her row eşdeğer olduğu için değil, kurulum seansa uyduğu için barı seç.

Kas haritalarını puan gibi görmeden karşılaştır

Haritalar rehberlerin anatomik hedeflerini gösterir. Birincil ve ikincil, ölçülmüş aktivasyon veya beklenen büyüme değil, roller demektir. Daha ayrıntılı kas listesi kazanan belirlemez.

Kasları bul, sonra kablo yolu, gövde desteği ve dirsek hareketini karşılaştır. Row, lat pulldown gibi yukarıdan çekişten de farklıdır.

Alternatif için ayrı ilerleme başlat

Yeni harekette ısın; ilk seansı tekrarlanabilir çalışmayı belirlemek için kullan. Makine, destek ve tutuşu kaydet, böylece sonraki seans aynı kurulumla karşılaştırılır.

RepCount’u indir, set, tekrar ve ağırlık kaydet, önceki antrenmanlara bak. Makine sayılarıyla dambıl yüklerini aynı kablo row geçmişinde karıştırmak yerine her alternatifi ayrı egzersiz olarak kaydet. RepCount Android için de mevcut.