Spor salonu ve ev için pull-up alternatifleri

Pull-up alternatiflerini hedefe göre seç

Destekli pull-up hareket eden vücudu korur

Destekli pull-up, kaldırdığın yükü azaltmak için karşı ağırlıklı platform kullanır. Yardımı ayarla, makinenin talimatlarına göre üzerine çık ve dizleri veya ayakları amaçlanan destek pozisyonunda tut.

Tipik karşı ağırlıklı makinede daha fazla yardım seçmek egzersizi kolaylaştırır. Bu, pulldown için daha ağır ağırlık seçmenin tersidir. Pim sayısının kaldırdığın yük olduğunu varsaymak yerine istasyon işaretlerini kontrol et.

Kontrollü dönüş ve tekrarlayabildiğin aralık kullan. Makineyi, seçilen yardımı ve tekrarları kaydet. İlerleme aynı tekrarları daha az yardımla yapmak olabilir; yardım sayısını normal yük saymak bunu doğru göstermez.

Bant yardımı düzene ve pozisyona bağlıdır

Bant destekli pull-up da sabit barın altında vücudu hareket ettirir. Güvenle bağlanmış uygun bant kullan ve amaçlanan düzeni izle. İkisine de vücut ağırlığı yüklemeden önce barı ve bandı kontrol et.

Bant uzadıkça yardım değişir. Bandın rengi veya tanıtılan direnci evrensel karşı ağırlık değildir; iki ürün benzer yardım sağlamayabilir. Kullanılan bandı ve diz mi ayak mı desteklediğini kaydet.

Bandın yerinden fırlamaması için düzene dikkatli girip çık. Destekli sürümü ekstra tekrar için daha çok sallanma nedeni sayma. Yardım kontrollü hareket pratiği sağladığında yararlıdır; her tekrarda farklı hareketi gizlediğinde değil.

Chin-up yardım sağlamak yerine tutuşu değiştirir

Chin-up, avuçlar sana dönük alttan tutuş kullanır. Bu pozisyon daha tanıdıksa uygulanabilir olabilir ama yine vücudunu kaldırmanı ister. El pozisyonu değiştirmek destek almadan chin-up yapmayı otomatik olarak mümkün kılmaz.

Kontrol edebildiğin tutuş aralığı ve güvenli bar kullan. Tekrarı tekme veya sallanmaya çevirme. El pozisyonu egzersizin parçası olduğu için chin-up'ı üstten tutuşlu pull-up'tan ayrı kaydet.

Yardım gerekiyorsa chin-up için de uygun destekli düzen kullan. Başka destekli egzersizin antrenman sayılması için önce belirli bir egzersizi yardımsız bitirme şartı yoktur.

Lat pulldown farklı düzende dikey çekişi korur

Lat pulldown, sen otururken kablo aparatını hareket ettirir. Uyluk pedini ayarla, aparatı seç ve dengeli gövdeyle başın önüne çek. Aparatı baş üstüne kontrollü döndür.

Vücut ağırlığından bağımsız ayarlanabilen yükle dikey çekiş sağlar. Yönetilebilir set gerektiğinde veya uygun pull-up istasyonu olmadığında yararlıdır. Destekli oturma yeri ve hareket eden kablo yine sabit bar ve hareket eden vücuttan farklıdır.

Pull-up yardımını hesaplamak için vücut ağırlığından pulldown bloğundaki sayıyı çıkarma. Makaralar ve etiketler değişir. Pulldown pratiği antrenmana katkı sağlayabilir ama daha büyük pim sayısı ilk yardımsız pull-up'ın sonraki antrenmanda garantisi değildir.

Row farklı yönde yararlı sırt çalışmasıdır

Inverted row, ayaklar destekli kalırken göğsü alçak sabit bara çeker. Güvenli bar kullan ve vücut pozisyonunu kontrol edebildiğin sürüme ayarla. Kalçadan sarkmak yerine gövdeyi hizalı tut.

Dumbbell row, ağırlık ve dengeli destek varsa başka seçenektir. İki taraf için aynı pozisyonu kur, dirseği geriye hareket ettir ve tekrarı bitirmek için gövdeyi çevirme.

İkisi de yatay çekiştir. Genel sırt bölümünde kullanılabilir ama baş üstünden asılmayı ve üst bara kaldırışı korumaz. Ana hedef pull-up ise ekipman uygunsa uygun destekli dikey pratiği de tut.

Antrenmanları karşılaştırırken yardımı sabit tut

Planlanan bölüm için bir ana alternatif seç ve düzenini öğren. İlk antrenmanları ilk egzersizin hedefini her bedelde kovalamak yerine birkaç iyi tekrar payıyla kontrollü tut. Yeni hareketin yeni başlangıç kaydı gerekir.

Bantta ürünü ve destek pozisyonunu not et. Destekli makinede yardımı ve istasyonu, inverted row'da bar yüksekliğini ve ayak pozisyonunu yaz. Bunlar aynı tekrar sayılı iki setin neden farklı görevler olabildiğini açıklar.

Ekipman dolu olduğu için seçenekleri değiştiriyorsan ayrı kayıt tut. Pulldown ve destekli pull-up antrenmanları aynı ağırlık ilerlemesine girmeden de ikisi birden yararlı olabilir.

Kas haritalarını puan olarak görmeden karşılaştır

Kas haritaları, bağlantılı rehberlerde belirtilen anatomik hedefleri gösterir. Birincil ve ikincil etiketleri rehberlerdeki rolleri açıklar; ölçülmüş kas aktivitesi veya tahmin edilen büyüme değildir. Bir bölgenin vurgulanması, bir alternatifin diğerinden üstün olduğunu göstermez.

Haritalarla kasların yerini bul, ardından hareket, destek ve mevcut ekipmana göre egzersiz seç. Bunlar pratik karşılaştırmalardır; bütün alternatifleri sıralayan bir deney değildir.

Alternatifi izle ve hedefe bilinçli dön

Aynı düzende ilerleme ara: daha fazla kontrollü tekrar, daha az yardım veya uygun yük artışı. Her seferinde yardımı, aralığı ve egzersizi değiştirip her yüksek tekrar sayısını eşdeğer ilerleme saymaktan kaçın.

Yardımsız pull-up denemek uygun olduğunda aynı güvenli bar ve kontrollü teknikle test et. Deneme başarısızsa antrenmanın kalanını tekrarlanan kontrolsüz denemelere çevirmek yerine yönetilebilir pratiğe dön.

RepCount ile set, tekrar ve ağırlığı kaydedip önceki antrenmanları inceleyebilirsin. Alternatifi ayrı kaydet; yardım veya ekipmanı notlarla anlat. RepCount Android için de mevcuttur.