Dar tutuş lat pulldown
dar tutuş lat pulldown, close-grip pulldown, dar lat pulldown olarak da bilinir.
Dar tutuş lat pulldown nedir?
Dar tutuş lat pulldown, barı dar üstten tutuşla üst göğse çektiğin dikey çekiş hareketidir. Başta latissimus dorsi ve teres major olmak üzere biceps ve üst sırtı çalıştırır.
Dar tutuş lat pulldown nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Uyluk pedini sabitle, barı dar üstten tut ve ayaklar düz biçimde otur.
- Kolları baş üstünde düzleştir, göğsü dik tut ve hafif geriye eğil.
Uygulama
- Dirsekleri yanlara indirirken barı yüzün önünden üst göğse çek.
- Omuzlar öne yuvarlanmadan veya gövde daha geriye yatmadan dur.
- Kollar baş üstünde düzleşip kürek kemikleri doğal biçimde yükselene kadar kontrollü dön.
Sık yapılan hatalar
Tekrarı başlatmak için geriye sallanmak
Gövde momentumu hareketi row'a çevirir ve yükü karşılaştırmayı zorlaştırır.
Barı enseye çekmek
Seçilen yol barı başın arkasına değil üst göğse getirir.
Dar tutuşa alt lat sözü yüklemek
Dar ve geniş tutuşların farklı bölgesel büyüme sağladığı kanıtlanmamıştır; rahat olanı seç.
Antrenmanda nereye oturur
Genellikle sırt gününün ana dikey çekişi veya pull-up sonrası kullanılır.
Gövdeyi sallamadan tam uzanmayı sağlayan tutuş ve yük seç.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Latissimus dorsi ve teres major üst kolu aşağı çeker; dirsek ve kürek kemiği kasları yardım eder. Dar tutuş tek başına alt lat vurgusu kanıtlamaz.
Varyasyonlar
Sıkça sorulan sorular
Dar tutuş lat pulldown hangi kasları çalıştırır?
Başta latissimus dorsi ve teres major; biceps, arka omuz, trapez ve rhomboidler yardım eder.
Dar tutuş alt latları daha çok mu çalıştırır?
Bunu gösteren yerleşik bölgesel büyüme kanıtı yoktur. Rahat bir pulldown çeşidi olarak kullan.
Bar göğse değmeli mi?
Üst göğse doğru çek ve omuzlar kontrollüyken dur. Değdirmek için yaslanmak gerekmez.
Nötr tutacak aynı hareket mi?
Yakın bir çeşittir ancak avuçlar birbirine bakar. Buradaki sürüm barı üstten tutar.
Kaynaklar
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/