Tek kol lat pulldown
tek kol lat pulldown, tek kol kablo pulldown, unilateral lat pulldown olarak da bilinir.
Tek kol lat pulldown nedir?
Tek kol lat pulldown, baş üstündeki tutacağı gövdenin yanına tek kolla çektiğin bir kablo hareketidir. Latissimus dorsi ve teres major başta olmak üzere biceps ve üst sırtı çalıştırır.
Tek kol lat pulldown nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Yüksek makaraya tekli tutacak tak ve kablo çalışan omzun üstünde kalacak şekilde otur veya diz çök.
- Kolu baş üstünde düz tut, gövdeyi sık ve iki omzu öne çevir.
Uygulama
- Gövdeyi sabit tutup dirseği kaburgaların yanına çek.
- Üst kol gövdeye ulaştığında, omzu geriye zorlamadan dur.
- Kol baş üstünde düzleşene ve kürek kemiği doğal biçimde yükselene kadar kontrollü dön.
Sık yapılan hatalar
Kablodan uzağa dönmek
Gövde dönüşü tutacağı taşır ve iki tarafın yolunu eşitlemeyi zorlaştırır.
Tutacağı omza curl yapmak
Dirseği aşağı çekmeye odaklan; hareket kol curl'ü değil dikey çekiş olarak kalsın.
Üstteki dönüşü kısaltmak
Erken durmak hareket açıklığını kısaltır ve ilerlemeyi karşılaştırmayı zorlaştırır.
Antrenmanda nereye oturur
Genellikle ağır çift kollu çekişlerden sonra veya tarafları ayrı çalıştırmak için kullanılır.
Yük eklemeden önce iki tarafta gövde konumunu ve üstteki uzanmayı eşitle.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Latissimus dorsi ve teres major üst kolu aşağı çeker; dirsek fleksörleri ve kürek kemiği kasları yardımcı olur.
Varyasyonlar
Sıkça sorulan sorular
Tek kol lat pulldown hangi kasları çalıştırır?
Başta latissimus dorsi ve teres major; ayrıca biceps, arka omuz ve kürek kemiği kasları.
Hareket sırasında eğilmek gerekir mi?
Küçük ve sabit bir eğim rahat olabilir; tutacağı taşımak için sallanma veya dönme.
Tutacak nerede bitmeli?
Dirsek kaburgaların yanında, üst kol gövdeye yakınken bitir. Kolu gövdenin çok gerisine çekmek gerekmez.
Neden iki kol yerine tek kol?
Her taraf bağımsız hareket eder ve sağ-sol farklarını görmeyi kolaylaştırır.
Kaynaklar
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/