Cuban press
dambıl Cuban press olarak da bilinir.
Cuban press nedir?
Cuban press, hafif dambıllarla yapılan bükülü kol kaldırışı, omuzda dışa dönüş ve baş üstü presi birleştirir. Başlangıca dönmek için bu aşamaları ters sırayla yaparsın. Bu rehber presi de içerir; yalnızca bir dış rotasyon alıştırması değildir.
Cuban press nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Çok hafif dambıllar seç ve ayakların rahat bir açıklıkta yere sağlam basacak şekilde dur. Ağırlıkları uyluklarının önünde, avuç içlerin arkaya bakacak şekilde tut.
- Gövdeni dik tut ve üzerinde, yanlarında hareket alanı bırak. Normal omuz presinde kullanacağından daha az ağırlıkla başla.
Uygulama
- Dirseklerini yanlara kaldır ve dambıllar dirseklerinin altında sarkacak şekilde bük. Üst kolların yaklaşık omuz hizasında veya biraz aşağıdayken dur.
- Dirsek yüksekliğini koru ve omuzlarından döndürerek dambılları ön kolların yukarı bakana kadar yukarı taşı. El bileklerini düz tut.
- Geriye yaslanmadan kollarını düzleştirerek ağırlıkları baş üstüne it.
- Dirseklerin bükülü olduğu konuma geri indir, ön kollarını aşağı döndür, ardından üst kollarını indirerek ağırlıkları uyluklarına getir. Üç aşamayı da kontrollü yap.
Sık yapılan hatalar
Normal pres ağırlığını kullanmak
Yükü kontrollü yapabildiğin rotasyon aşamasına göre seç. Bu aşama savurmaya dönüşüyorsa çok daha hafif ağırlıklar kullan.
Orta konumdan aceleyle geçmek
Ağırlıkların tek bir savuruşla dirseklerin altından baş üstüne gitmemesi için aşamaları birbirinden ayır.
Rotasyonu zorlamak
Rahat bir hareket açıklığında kal ve konum ağrıtıyorsa dur.
Antrenmanda nereye oturur
Antrenmanın rotasyondan prese uzanan tüm sırayı içeriyorsa hafif tamamlayıcı omuz çalışması olarak kullan.
Önce her aşamayı ağırlıksız çalış. Hareket sırasını sallanmadan veya gövde konumunu değiştirmeden tersine çevirebildiğinde az miktarda yük ekle.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Deltoidler kolları hareket ettirir, infraspinatus omuzda dışa dönüşe katkı sağlar, triceps ise pres sırasında dirsekleri düzleştirir.
Varyasyonlar
Sıkça sorulan sorular
Cuban press, Cuban rotation ile aynı mı?
Tam pres, dışa dönüşten sonra bir baş üstü pres ekler. Yalnızca rotasyon yapılan alıştırma, bu pres aşamasından önce durur.
Neden bu kadar hafif dambıllar kullanılır?
Ağırlığı baş üstüne itebildiğin yüke değil, kontrol edebildiğin rotasyona göre seç. Aynı çift tüm aşamalara uygun olmalı.
Dönüş el bileklerinden mi gelmeli?
Hayır. Üst kollar omuzlardan dönerken ve ön kollar aşağı bakmaktan yukarı bakmaya geçerken el bileklerini düz tut.
Rotasyon rahatsız geliyorsa ne yapmalısın?
Daha hafif bir çift ve daha küçük, rahat bir hareket açıklığı kullan. Dambılları zorla konuma getirmek yerine ağrı olursa dur.
Kaynaklar
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/
- Williams JM; Sinkler MA; Obremskey W. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Infraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513255/