Dambıl front squat
Dambıl front squat nedir?
Her elde bir dambılın omuzların önünde tutulduğu squat çeşididir. Dizlerini ve kalçanı büküp tekrar kalkarken ağırlıkları orada tut. Quadriceps ve gluteus maximus kaslarını çalıştırır. Goblet squat ise göğüste iki elle tutulan tek ağırlık kullanır.
Dambıl front squat nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Omuzlarına güvenle getirebileceğin ve indirebileceğin iki eşit dambıl seç. Her elinde bir dambılla, yaklaşık omuz genişliğinde ve ayak uçların hafif dışa dönük dur.
- Avuç içlerin birbirine bakarken dambılları omuzlarına getir. Her ağırlığın bir ucunu ilgili omuza daya, tutuşu kapalı tut ve dirsekleri öne yönelt.
Uygulama
- Orta bölgeni sık, kalça ve dizlerini bükerek alçal. İki ayağını da yere basılı tut ve dizlerin ayak uçlarının yönünü izlesin.
- Yalnızca dambılları sabit, göğsünü çökmemiş ve topuklarını yerde tutabildiğin kadar alçal.
- Yere bastırıp kalça ve dizlerini birlikte doğrultarak kalk. Ağırlıklar omuzlarında kalsın.
- Son tekrardan sonra sabit şekilde ayakta dur, ardından dambılları yanlarına indirip kontrollü bırak.
Sık yapılan hatalar
Bir dambılın omuzdan uzağa yuvarlanması
Tutuşunu ayarlamadan önce seti bitir ve ağırlıkları indir. İkisini de tüm squat boyunca yakın tutamıyorsan daha hafif bir çift kullan.
Tutuş bozulurken derinliği zorlamak
Ayakların ve ağırlıklar hâlâ sabitken alçalmayı bitir. Daha aşağı düşüp çıkarken toparlamak yerine bu aralığı tekrarla.
Bitişi prese çevirmek
Dambıllar omuzlarında, ayakta bitir. Baş üstü pres farklı bir hareket ekler ve bilinçli bir egzersiz seçimi olmalıdır.
Antrenmanda nereye oturur
Dambıl antrenmanında squat olarak veya ana hareketinden sonra ek squat çalışması olarak kullan.
Yükü tüm sete göre seç: dambılları kaldırmak, sabit tutuşla squat yapmak ve indirmek. Ağırlık eklemeden önce tekrarlanabilir tekrarlar oluştur; goblet ve barbell front squat geçmişinden ayrı kaydet.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Quadriceps dizleri, gluteus maximus ise ayağa kalkarken kalçayı doğrultur. Burada belirtilen ana bacak kasları bunlardır. Ağırlıkları omuzlarda tutmak kurulumun parçasıdır; omuz presi değildir.
Varyasyonlar
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Dambıl front squat hangi kasları çalıştırır?
Bu rehberdeki ana bacak kasları quadriceps ve gluteus maximustur. Quadriceps dizleri doğrultur; gluteus maximus kalçayı ayakta konuma getirmeye yardım eder. Üstte pres eklemek yerine dambılları omuzlarında tut.
Goblet squat ile aynı mı?
Tutuşları farklıdır. Burada her omuzda bir tane olmak üzere iki dambıl kullanırsın. Goblet squat göğsün önünde iki elle tutulan bir dambıl veya kettlebell kullanır. Yük ve tekrarların karşılaştırılabilir kalması için ayrı kaydet.
Dambılları nasıl tutmalıyım?
Her elinde bir sap tut; avuçların içe baksın ve her dambılın bir ucu omzunun önüne dayansın. Tutuşunu kapalı tut. Sabit, rahat bir tutuş için dirsek açısını ayarla; üst kollarını yatay olmaya zorlaman gerekmez.
Ne kadar derine inmeliyim?
Topukların yerde ve iki dambıl güvendeyken kontrollü inip çıkabileceğin bir derinlik seç. Göğsün öne kapanıyor veya ağırlıklar yuvarlanıyorsa daha kısa aralıkla başla. Yük eklemeden önce duruş ve derinliği tekrardan tekrara aynı tut.
Hangi ağırlıkla başlamalıyım?
Omuzlarına zorlanmadan getirebildiğin ve indirebildiğin hafif bir çiftle başla. Planladığın tekrarları tutuşu kaybetmeden veya derinliği değiştirmeden tamamlayabilmelisin. Bacakların daha fazla kaldırabilse de konuma getirebildiğin ağırlık seçimin bir parçasıdır.
Kaynaklar
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated 2023 May 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls; updated 2023 April 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/