Dambıl shrug
dambılla omuz silkme, dambıl omuz silkme olarak da bilinir.
Dambıl shrug nedir?
Dambıl shrug, ayakta her iki yanda birer dambıl tutup omuzları kulaklara doğru kaldırdığın bir egzersizdir. Eller ve önkollar ağırlıkları tutarken üst trapezi doğrudan çalıştırır.
Dambıl shrug nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Her elde bir dambıl, kollar düz ve avuçlar uyluklara bakacak şekilde dik dur.
- Ayaklarını rahat yerleştir, gövdeni sık ve başını göğüs kafesinin üzerinde hizala.
Uygulama
- Dirsekleri bükmeden veya omuzları öne çevirmeden iki omzu dümdüz yukarı kaldır.
- Başı öne itmeden ulaşabildiğin en yüksek noktada kısa süre dur.
- Omuzları kontrollü biçimde aynı rahat başlangıca indir ve sekmeden tekrarla.
Sık yapılan hatalar
Omuzları döndürmek
Dambıllar yerçekimine karşı yukarı yönde yük bindirir; dairesel yol yararlı direnç eklemeden hareket ekler.
Shrugı curl'e çevirmek
Yükü kollar değil kürek kemikleri hareket ettirsin diye dirsekleri düz tut.
Alt noktada sekmek
Dizlerden veya gövdeden ivme almadan durdurup yönünü değiştirebildiğin bir yük kullan.
Antrenmanda nereye oturur
Daha ağır çekişlerden sonra veya üst vücut antrenmanının sonlarına doğru doğrudan trapez çalışması olarak kullan.
Kaydedilen yükleri karşılaştırırken duruşu, tutuşu ve beklemeyi aynı tut.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Üst trapez kürek kemiklerini yükseltir; önkol fleksörleri dambılları tutar.
Varyasyonlar
- Trap bar shrug — Trap barın içinde, vücudun yanındaki nötr tutuşları kullanır.
- Cable shrug — Serbest ağırlık yerine alçak kablo direnci kullanır.
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Dambıl shrug hangi kasları çalıştırır?
Başlıca üst trapezi çalıştırır. Ön kollar dambılları tutmak için çalışır.
Shrug sırasında omuzlar döndürülmeli mi?
Hayır. Omuzları dümdüz yukarı kaldırıp aynı yoldan indir.
Omuzlar ne kadar yükseltilmeli?
Dirsekler düz, baş nötr ve gövde hareketsiz kalırken çıkabildiğin kadar yükselt.
Dambıl shrug ile barbell shrug farklı mı?
Omuz hareketi aynıdır; dambıllar uylukların yanında asılırken bar genellikle öndedir. Farklı ekipman nedeniyle yük ve kurulumu ayrı takip etmek değerlidir.