Barbell shrug
barbell shrug, barbell shrugs, omuz silkme, barbell ile omuz silkme olarak da bilinir.
Barbell shrug nedir?
Barbell shrug, kürek kemiklerini yükseltmeyi çalıştırır. Barı düz kollarla uyluklarının önünde tut, omuzlarını kulaklarına doğru kaldır ve kontrollü indir; ana hedef üst trapezdir.
Barbell shrug nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Ayakların yaklaşık kalça genişliğinde dik dur ve barı üstten tutuşla uyluklarının önünde tut.
- Kollarını düzleştir, gövdeni sabitle ve öne yuvarlanmadan omuzlarını serbest bırak.
Uygulama
- Dirseklerini bükmeden veya başını öne uzatmadan iki omzunu da olabildiğince düz yukarı kaldır.
- Omuzlarını çevirmeden üstte kısa süre dur.
- Barı vücuduna yakın tutarak omuzlarını kontrollü biçimde başlangıç konumuna indir.
Sık yapılan hatalar
Omuzları çevirmek
Yüklü iş yükseltmedir. Omuzları daire çizdirmenin üst pozisyona bir katkısı yoktur.
Dirsekleri bükmek
Barı curl yapmak shrug mesafesini kısaltır ve yükü kol fleksörlerine kaydırır. Ellerini kanca gibi kullan.
Alt noktadan sekmek
Bacak veya gövde momentumu, kürek kemiklerinden önce barı hareket ettirir. Tam indir ve her tekrara hareketsiz başla.
Antrenmanda nereye oturur
Shrug'ı daha ağır çekişlerden sonra veya üst vücut seansının sonuna doğru doğrudan trapez çalışması olarak kullan.
Yük eklerken hareket açıklığının fark etmeden kısalmaması için aynı tutuşu ve üstte bekleme standardını kullan.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Üst trapez ve levator scapulae kürek kemiklerini yükseltir. Ön kol fleksörleri omuzları kaldırmak yerine barı tutar.
Varyasyonlar
- Dambıl shrug — Ağırlıklar uylukların önünden geçmesin diye her iki yanda birer dambıl tutulur.
- Trap bar shrug — Trap barın içinde, gövdenin yanındaki nötr tutamaklar kullanılır.
- Kablo shrug — Serbest bar yerine alçak kablo kullanılır.
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Barbell shrug hangi kasları çalıştırır?
Ana hedef üst trapezdir; levator scapulae kürek kemiğini yükseltmeye yardım eder. Ön kollar barı tutmak için çalışır.
Shrug sırasında omuzlar çevrilmeli mi?
Hayır. Omuzlarını düz yukarı kaldır ve aynı yoldan indir. Çevirmek, çalıştırdığın yükseltmeye yararlı bir direnç eklemez.
Omuzları ne kadar yukarı kaldırmalısın?
Dirseklerin düz, başın gövdenin üstünde ve gövden sekmeden kalabildiği kadar yükseğe kaldır.
Shrug için strap gerekir mi?
Her zaman değil. Tutuşun omuzlarından önce seti bitiriyorsa strap kullanabilirsin; kaydettiğin yükleri karşılaştırırken kurulumu aynı tut.
Kaynaklar
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/