Dambıl squat

Name: Dambıl squat
Uploaded: 2026-11-03
Duration: PT6.57S
Description: Bu squat çeşidinde her bacağın yanında bir dambıl sarkar. Kalça ve dizlerini bükerek alçalır, dambılları yanlarda tutarak tekrar ayağa kalkarsın. Rehber göğüste tek ağırlık ya da omuzlarda desteklenen ağırlıklar yerine bu iki dambıllı konumu anlatır.

Dambıl squat nedir?

Bu squat çeşidinde her bacağın yanında bir dambıl sarkar. Kalça ve dizlerini bükerek alçalır, dambılları yanlarda tutarak tekrar ayağa kalkarsın. Rehber göğüste tek ağırlık ya da omuzlarda desteklenen ağırlıklar yerine bu iki dambıllı konumu anlatır.

Her elinde bacaklarının yanında bir dambıl tutan erkeğin ayakta ve squat yaparken yandan çizimi. Uyluk ve kalça kasları kırmızıyla vurgulanmış.

Dambıl squat nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

İki eşit dambılı al ve ayaklarının çevresinde boşluk bırakarak ayakta dur. Kollarını bacaklarının dışında serbest bırak, avuç içlerin uyluklarına baksın.
Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç, ayak uçlarını rahatça dışa çevir ve ağırlığını iki ayağına dağıt.

Uygulama

Gövdeni sık ve dizlerinle kalçanı bükerek ayaklarının arasına alçal. Dizlerin ayak uçlarınla aynı yönde ilerlesin.
Ağırlıkları bacaklarının yanında tut. Dambıl yere değmeden önce, topukların yerdeyken dengeni koruyabildiğin noktada dur.
Dambılları sallamadan veya curl yapmadan bacaklarını doğrultup yere bastırarak ayağa kalk. Tekrarlamadan önce dik konumda durakla.

Sık yapılan hatalar

Dambılı yere çarptırmak
Büyük bir ağırlık alçalmayı bitirmeden yere ulaşabilir. Yerden sektirmek yerine daha küçük dambıllar veya daha kısa, kontrollü bir hareket aralığı kullan.
Dizleri sabit tutmak için öne kapanmak
Alçalırken dizlerinin bükülmesine izin ver. Squat hareketini yere uzanmaya çevirmek yerine ağırlıkları bacaklarının yanında tut.
Yükselirken ağırlıklarla curl yapmak
Dambılların vücudunla birlikte hareket etmesi için kollarını uzun tut. Bu konumu koruyamıyorsan yükü azalt.

Antrenmanda nereye oturur

Dambıl antrenmanında squat olarak kullan. Aynı duruşu ve derinliği tekrarlayabileceğin bir yük seç.

Ağırlıkların yanlarda tutulduğunu kaydet. Antrenmanlarını karşılaştırırken omuzda tutulan ağırlıklarla yapılan setleri ve goblet setlerini ayrı tut.

Çalışan kaslar

Önden

Arkadan

Birincil

İkincil

Konumunu görmek için bir kas adı seç.

Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Varyasyonlar

SquatEllerde sarkan ağırlıklar yerine bir bar sırtın üst bölümüne yerleşir.
Goblet squatİki el göğüste tek ağırlık tutar.
Front squatBir bar omuzların ön kısmında durur.
Vücut ağırlığıyla squatElde ağırlık tutmadan, ek yük olmadan pratik sağlar.

Sıkça sorulan sorular

Dambıl squat ile goblet squat aynı mı?

Bu çeşitte bacaklarının yanında iki dambıl tutarsın. Goblet squat göğüste tek ağırlıkla yapılır. Omuzlarda iki ağırlık tutmak ise farklı bir kurulum olan dambıl front squat hareketidir.

Dambıllar yere değerse ne yapmalıyım?

Daha küçük ağırlıklar kullan veya alçalmayı daha erken bitir. Sırf dambıllara yer açmak için geçici bir platform kurma. Yere olan mesafe çalışmak istediğin hareket aralığını kısıtlamayı sürdürüyorsa başka bir squat kurulumu seç.

Ne kadar derine inmeliyim?

Yalnızca dengeni, topukların yerdeki temasını ve ağırlıkların yerden açıklığını koruyabildiğin kadar alçal. Çizim bir kişinin konumunu gösterir, herkesin ulaşması gereken bir derinliği değil.