Glute-ham raise
Glute-ham raise nedir?
Glute-ham raise, yuvarlak bir pedin arkasında ayakların sabitlendiği GHD cihazında vücut ağırlığıyla yapılan bir hamstring egzersizidir. Vücudunu öne indirir, dizlerini bükerek geri dönersin. Burada kalçanın düz tutulduğu ve en altta bel ekstansiyonu eklenmeyen versiyon anlatılır.
Glute-ham raise nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Ayakların plakaya dayansın, ayak bileklerin silindirler arasına sağlamca otursun ve dizlerin yuvarlak pedin üst kenarına yakın dursun diye ayak plakasını ayarla. Ayarların kilitli olduğundan emin ol.
- Dizlerin bükülü, uylukların gövdenin altında olacak şekilde dik başla. Kollarını göğsünde çaprazla ve kalçanı düz tut.
Uygulama
- Omuzların ve kalçan birlikte hareket ederken dizlerini yavaşça açarak vücudunu öne indir.
- Yataya doğru alçal; hareketi kontrol edemiyorsan veya kalçan katlanıyorsa daha erken dur.
- Dizlerini bükerek vücudunu yeniden dikleştir. Sonraki tekrardan önce başlangıç konumuna yerleş.
Sık yapılan hatalar
Bitirmek için kalçadan katlanmak
Dönüşü kalçadan bükülmeye çevirmek yerine daha kısa, kontrollü bir aralık veya uygun yardım kullan.
İnişin son bölümünde düşmek
Son bölüm düşüşe dönüşüyorsa daha erken dur. Yön değiştirebilecek kadar kontrolü koru.
Antrenmanda nereye oturur
Planladığın alt vücut antrenmanında uygun bir yere ekle.
Sonraki antrenmandaki tekrarları karşılaştırabilmek için hareket açıklığını ve kullanılan yardımı kaydet.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Burada anlatılan diz bükme hareketinin ana hedefi hamstring kaslarıdır.
Varyasyonlar
- Nordic hamstring curlYuvarlak GHD pedinin üzerinde hareket etmek yerine ayak bilekleri sabitlenmiş şekilde yerde diz üstü pozisyon kullanır.
- Back extensionVücudu dizleri bükerek kaldırmak yerine bacaklar destekliyken gövdeyi kalçadan hareket ettirir.
Sıkça sorulan sorular
Glute-ham raise ile Nordic curl aynı mı?
Ayrı egzersizlerdir. GHD cihazı uylukları yuvarlak bir pedde destekler; Nordic curl sırasında dizler yerdeki pedde kalır, ayak bilekleri sabitlenir.
En altta kalçadan bükülmeli miyim?
Bazı glute-ham raise versiyonları ek bir kalça bükülmesi içerir. Burada kalça düz kalır ve hareket yataya yakın biter. Kaydettiğin versiyonu tutarlı kullan.