RepCount App IconRepCount

Glute-ham raise alternatifleri

Yerde Nordic hamstring curl, oturarak leg curl veya pilates topunda leg curl, GHD olmadan diz bükmeyi korur. Romanian deadlift, antrenmandaki görevi değiştirebiliyorsan kalçadan eğilme seçeneği olarak ayrı sunulur.

Asıl rehber, GHD üzerinde savrulmadan yapılan bir tekrarı anlatır: ayaklar yuvarlak pedin arkasına sabitlenir, kalça eklemleri açık tutulur ve dizler bükülerek vücut kaldırılır. Önce diz bükmeyi koruyan alternatifler gelir. Hamstringler ikisine de katkıda bulunsa bile kalçadan eğilme bu diz bükme hareketinin yerini tutmaz.

GHD cihazındaki bir erkeğin yandan iki görünümü. Solda dizleri bükülü olarak dik, sağda yatay konuma alçalmış. Kolları çapraz, ayak bilekleri silindirler arasında ve hamstring kasları kırmızıyla gösterilmiş.
Hangi ekipmanları kullanabilirsin?

Elindeki tüm ekipmanları seç. Bazı egzersizler dambıl ve düz bench gibi iki şey gerektirir. Ekipmansız seçenekler için zemin alanını seç.

Alternatiflerin

Alternatifleri görmek için yukarıdan ekipmanını seç.

Tüm alternatifleri karşılaştır

Bu seçenekler farklı ekipmanlar gerektirir. Yalnızca yapabileceğin seçenekleri görmek için yukarıdaki bulma aracını kullan.

  • Ayak bilekleri bir sehpa desteğinin altında sabitlenmiş, diz üstündeki bir erkeğin önce dik, sonra öne eğilip ellerini yere koyduğu anatomik çizim.

    Benzer hareket

    Nordic hamstring curl

    Gerekenler: Sabit, dolgulu ayak bileği desteği + Dolgulu zemin matı

    Neden uygun?
    GHD gerekmeden, kalça eklemleri açık ve ayak bilekleri sabitken diz bükmeyi korur.
    Neler değişir?
    Devrilmeyen, kaymayan veya açılmayan sabit ve dolgulu bir ayak bileği desteğiyle dolgulu zeminde diz çök. Üzerinden yuvarlanacağın yuvarlak GHD pedi yoktur. Bağlantılı rehberde yere doğru alçalır, ellerinle karşılar ve ellerinle iterek geri dönersin; hareket açıklığını ve el yardımını GHR tekrarlarından ayrı belirle.
    Egzersiz rehberini gör
  • Oturarak leg curl yapan bir erkeğin bacakları önce neredeyse düz, sonra bükülü ve hamstringleri vurgulu iki kareli yandan anatomik çizimi.

    Benzer hareket

    Oturarak leg curl

    Gerekenler: Oturarak leg curl makinesi

    Neden uygun?
    Gövde desteği ve ayarlanabilir makine yüküyle diz bükme çalışmasını korur.
    Neler değişir?
    Sırtlık, uylukları yerinde tutan destek ve alt bacak rulosu olan oturarak leg curl makinesi kullan. Kalça eklemleri açıkken vücudu kaldırmak yerine kalça eklemleri bükülü kalır ve alt bacaklar hareket eder. Makine için ayrı bir yük geçmişi başlat.
    Egzersiz rehberini gör
  • Yerde sırtüstü yatan, kalçası yukarıda ve topukları denge topunda olan kadının bacakları düz ve dizleri bükülü pozisyonlardaki anatomik çizimi.

    Benzer hareket

    Pilates topunda leg curl

    Gerekenler: Pilates topu

    Neden uygun?
    Kalça yukarıda kalırken topu topuklarınla kendine doğru yuvarlayarak diz bükmeyi korur.
    Neler değişir?
    Topukların topun üzerinde ve kolların destek verirken yere uzan. Köprü pozisyonunu korurken top yuvarlanır; ayak bileği sabitlemesi veya GHD pedi yoktur. GHR hareketinin vücut ağırlığıyla zorluğu doğrudan aktarılamadığı için top düzeneğini ve kontrollü hareket açıklığını ayrı kaydet.
    Egzersiz rehberini gör
  • Aynı anatomik çizimin iki karesi; bir kadın, beyaz zemin önünde yandan gösterilmiş şekilde barbell Romanian deadlift yapıyor. Soldaki karede tekrarın dibi: kalçalar geriye itilmiş, gövde neredeyse yatay, dizler kilitli değil belirgin şekilde bükülü, kollar düz aşağı sarkıyor ve barbell yaklaşık diz hizasında, incik kemiklerinin hemen önünde. Sağdaki karede bitiş pozisyonu: dimdik ayakta durulmuş ve barbell kalçalarda tutuluyor. Barbell'da her tarafta bir plaka var. İki karede de kırmızıya boyanmış olan kaslar, kalça kasları ve uyluğun arkasından aşağı inen hamstringler; gölgelendirme baldıra kadar devam ediyor. Ayakta duran karede uyluğun önü ve önkollar da gölgelendirilmiş. Bel bölgesi her iki karede de boyanmamış bırakılmış.

    Farklı hareket

    Romanian deadlift

    Gerekenler: Barbell ve plakalar

    Neden uygun?
    Antrenmanda diz bükme yerine kalça açma çalışmasına geçilebiliyorsa kalçadan eğilme seçeneği sunar.
    Neler değişir?
    Barbell tutup kalçadan eğilirken dizlerini hafif bükülü tut. Bu hareket GHR'deki diz bükmeyi yeniden oluşturmaz. Antrenman diz bükme egzersizi gerektiriyorsa yukarıdaki curl hareketlerinden birini seç; bağımsız bir barbell yükü belirleyip kaydet.
    Egzersiz rehberini gör
Asıl egzersizin rehberini gör

Alternatifleri nasıl seçiyoruz?

Bu alternatifleri hareketi ve egzersizin antrenmandaki rolünü dikkate alarak seçtik. Aynı kas grubunu çalıştırmak tek başına yeterli değil. Seçmeden önce nelerin değiştiğini oku: destek, hareket açıklığı, denge ve direnç farklı olabilir. Hedefin belirli bir kaldırışta ilerlemekse alternatifler o kaldırışın pratiğinin yerini tutmaz.

Diğer egzersiz alternatifleri

Tüm egzersiz alternatiflerini gör