Topuk yükseltilmiş goblet squat
Topuk yükseltilmiş goblet squat nedir?
Göğsünde tek dambıl tutup iki topuğunu sabit bir kamaya yerleştirerek yapılan squattır. Ayaklarının ön kısmı yerde kalır. Kalçada gluteus maximus ve adductor magnus desteğiyle quadriceps kaslarını çalıştırır.
Topuk yükseltilmiş goblet squat nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Squat kamasını düz, kaymaz bir zemine koy. Ayakların yaklaşık omuz genişliğinde ve ön kısımları yerdeyken iki topuğunu güvenle üzerine yerleştir. Kamanın sabit kaldığını kontrol et.
- Dambılı göğsünde dik tut; iki avuç içi üst başını desteklesin, dirsekler aşağı baksın. Sabit tutabileceğin bir ağırlıkla başla.
Uygulama
- Gövdeni sık, kalça ve dizlerini bükerek ayaklarının arasına yavaşça alçal. Dambılı yakın tut, dizlerini ayak uçlarının yönünde ilerlet.
- Topuklar kamada, ayak önleri yerde ve gövde sıkıyken yumuşakça yön değiştirebileceğin derinlikte dur.
- Kamaya ve yere bastırarak kalk, diz ve kalçanı birlikte doğrult. Sonraki tekrardan önce dengeni bul.
Sık yapılan hatalar
Sallanan veya kayan destek kullanmak
Ağırlığı almadan önce kamayı dene. Kayarsa dambılı bırak ve yerinde kalan sağlam bir destek kullan.
Öne, ayak uçlarına yuvarlanmak
Tekrar boyunca topuklarını kamaya dayalı tut. Hem topuk hem ön ayak temasını koruyamıyorsan yükü azalt veya inişi kısalt.
Gövde sıkılığını kaybettikten sonra daha aşağı düşmek
Gövden kapanmadan veya dambıl göğsünden uzaklaşmadan alt konumunu seç. Kama derinliğe senin yerine karar vermez.
Antrenmanda nereye oturur
Dambıl antrenmanında squat çalışması veya ana hareketten sonra ek bacak çalışması olarak kullan.
Antrenmanları karşılaştırırken kama yüksekliğini ve seçtiğin derinliği sabit tut. Ayak desteği, dambıl tutuşu ve kontrollü aralık tekrarlanabilir kaldığı sürece ağırlık ekle.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Quadriceps dizleri doğrultur. Gluteus maximus ve adductor magnus ayağa kalkarken kalçayı doğrultmaya yardım eder.
Varyasyonlar
- Topuk yükseltilmiş kettlebell goblet squat — Aynı topuk desteği ve basılı ön ayaklarla, göğüste sapın yanlarından tutulan kettlebell kullanır. Ekipman bu goblet kurulumunun içindeki bir tercihtir.
- Duraklamalı topuk yükseltilmiş goblet squat — Ağırlık yakın ve gövde sıkıyken seçtiğin alt konumda kısa bir duraklama ekler.
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Bu hareket hangi kasları çalıştırır?
Quadriceps dizleri doğrultur, gluteus maximus ve adductor magnus kalçayı doğrultmaya yardım eder. Topuk desteği hareketi yalnızca tek kasa yönelik hâle getirmez.
Ayağın hangi bölümü yükseltilmeli?
Ayak önleri yerde kalırken iki topuğu destekle. Ayağın tamamını platforma koymak farklı bir kurulumdur.
Kama ne kadar yüksek olmalı?
Alçak, sabit bir kama ve hafif dambılla başla. Kontrollü tekrarda topuk desteği ve ön ayak temasını koruyabileceğin yükseklik seç. Daha yüksek kama daha derin squatı zorlamak için gerekçe değildir.
Ne kadar derine inmelisin?
Dambılı yakın, gövdeni sıkı ve iki ayak temasını sabit tutabildiğin kadar alçal. Daha derine düşmeden veya sekmeden orada yön değiştir.
Dambıl yerine kettlebell kullanabilir misin?
Evet. Kettlebelli sapının yanlarından göğsünde tut ve aynı topuk desteğiyle ön ayak temasını koru. Güvenle tutabildiğin ekipmanı seç.
Kaynaklar
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs