Smith makinesinde hip thrust

Name: Smith makinesinde hip thrust
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: Smith makinesinde hip thrust, sabit raylar üzerinde ilerleyen bir barla yüklenen hip thrust hareketidir. Sırtının üst kısmını bench’e daya, iki ayağını yerde tut ve kalçanı kaldırarak barı yükselt. Ana hedef büyük kalça kasıdır.

Smith makinesinde hip thrust nedir?

Smith makinesinde hip thrust, sabit raylar üzerinde ilerleyen bir barla yüklenen hip thrust hareketidir. Sırtının üst kısmını bench’e daya, iki ayağını yerde tut ve kalçanı kaldırarak barı yükselt. Ana hedef büyük kalça kasıdır.

Sırtının üst kısmı bench’e dayalı olarak Smith makinesinde hip thrust yapan bir kadının iki anatomik çizimi. Solda kalça aşağıda, sağda yukarıda; kalça ve bacaklar kırmızıyla vurgulanmış.

Smith makinesinde hip thrust nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

Bench’i makineye enlemesine yerleştirip sabitle. Barı başlangıç pozisyonunda kalçanın hemen üstünde kalacak yüksekliğe as ve güvenlik durdurucularını planladığın alt noktanın altına ayarla. Kancaları hafif bir barla dene.
Sırtının üst kısmını bench’e daya, kalçanın katlanma çizgisine bar pedi yerleştir ve ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde yere bas.
Barı tut, gövdeni sıkılaştır ve kalçanı hafifçe kaldır; ardından barı çevirerek kancaları aç.

Uygulama

Sırtının üst kısmı bench’te, ayakların yerde kalırken kalçanı kontrollü şekilde indir.
İki ayağınla zemini iterek gövden ve uylukların yaklaşık yatay bir çizgi oluşturana kadar kalçanı kaldır.
Sonraki tekrar için indir. Son tekrardan sonra kancaları tak ve çıkmadan önce barın sabitlendiğini kontrol et.

Sık yapılan hatalar

Kayan bir bench kullanmak
Desteğin hareket etmesi sabit barın altındaki konumunu değiştirir. Başlamadan önce bench’i sabitle.
Barı karın üzerine koymak
Pedli barı kalçanın katlanma çizgisinde tut; yük leğen kemiğinin üzerinde dursun.
Belini çukurlaştırarak daha yükseğe çıkmak
Kalçan gövdenle aynı hizaya geldiğinde tekrarı bitir; fazladan çukurlaştırma bel hareketi ekler.

Antrenmanda nereye oturur

Ana kalça egzersizi olarak veya diğer alt vücut hareketlerinden sonra kullan.

Hafif bir barla kancaları açıp yeniden takmayı çalış. Smith barlarının başlangıç direnci farklı olabileceği için her antrenmanda aynı makineyi, bench konumunu ve yük kaydetme yöntemini kullan.

Çalışan kaslar

Önden

Arkadan

Birincil

İkincil

Bu rehberde belirtilmemiş

Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Barı kaldırırken büyük kalça kası kalça eklemini açar.

Varyasyonlar

Barbell hip thrustSırtın üst kısmı bench’e dayanırken serbest bir bar kalçanın üzerine yerleşir.
Hip thrust makinesiKendi kalça pedi ve sırt desteği olan özel bir makine kullanır.
Dambıl hip thrustRaylı bar yerine kalçanın üzerinde bir dambıl kullanır.

İlgili araçlar

Tek tekrar maksimumu hesaplayıcı

Sıkça sorulan sorular

Hangi kasları çalıştırır?

Ana hedef büyük kalça kasıdır. Barı kaldırmak için kalça eklemini açar.

Bench’i nereye yerleştirmeliyim?

Bar kalçanın katlanma çizgisindeyken sırtının üst kısmı desteklenecek şekilde yerleştir. Tüm hareketi hafif bir barla dene ve bench’i kaymaya karşı sabitle.

Eğimli bir Smith makinesi kullanabilir miyim?

Hafif bir barla hareket yolunu dene; barın tekrar boyunca kalçanın üzerinde rahatça kalması için bench’i ayarla. Makinenin talimatlarına uy. Barı rahatça açıp sabitleyemiyorsan başka bir kurulum kullan.

Kalçamı ne kadar kaldırmalıyım?

Gövden ve uylukların yaklaşık yatay olduğunda dur. Daha yükseğe çıkmak için belini çukurlaştırmak yerine kaburgalarını aşağıda tut.

Kaynaklar

Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/