Katana extension
cable katana extension, tek kol katana extension, çapraz overhead triceps extension olarak da bilinir.
Katana extension nedir?
Katana extension, vücudun orta hattını çapraz geçen bir çizgide baş üstünde yapılan tek kol kablo triceps extension hareketidir. Üst kol yukarıda kalırken dirsek bükülüp açılır; adı, kılıç çekmeye benzeyen yoldan gelir.
Katana extension nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Alçak makaraya tek tutacak tak. Sırtın kısmen makaraya dönükken tutacağı karşı eline al.
- Sabit bir adım duruşuyla öne çık; dirsek bükülü, tutacak başının arkasındayken çalışan üst kolu başının yanına getir.
- Gövdeni sık ve kablo başına ya da omzuna sürtmeden vücudu çapraz geçip eline gelsin diye konumunu ayarla.
Uygulama
- Üst kolu yukarıda tutup dirseği düzleştir; tutacağı öne ve çapraz olarak baş üstüne gönder.
- Gövdeyi döndürmeden veya hareketi omuz kaldırışına çevirmeden dirseği düz bitir.
- Dirseği kontrollü büküp tutacağı baş arkasına getir; setten sonra taraf değiştir.
Sık yapılan hatalar
Hareketi kol savurmaya çevirmek
Üst kolun tamamı öne süpürülürse hareketi tanımlayan dirsek açışının yerini omuz hareketi alır.
Kablonun vücuda sürttüğü yerde durmak
Kablo tutacağa çapraz hatta temiz ulaşana kadar küçük bir adım at veya makara yüksekliğini değiştir.
Tekrarı bitirmek için dönmek
Gövde dönüşü dirsek düzleşmeden tutacağı uzağa taşır. Aralığı kısalt veya yükü azalt.
Antrenmanda nereye oturur
Press hareketlerinden sonra tek taraflı triceps çalışması veya başka bir dirsek açış varyasyonuyla birlikte.
Üst kolu yukarıda ve kabloyu vücuttan uzakta tutabildiğin yükü kullan. Direnci artırmadan önce iki tarafın kurulumunu eşleştir.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Omuz üst kolu baş üstünde tutarken triceps, çapraz kablo hattına karşı dirseği düzleştirir.
Varyasyonlar
- Çift kol Katana extension — Baş arkasında çaprazlanan iki kabloyla iki dirseği birlikte düzleştirir.
Sıkça sorulan sorular
Neden Katana extension denir?
Tutacak, kılıcı çekip kaldırır gibi çapraz baş üstü yolda gider. Adı kablo hattını anlatır, farklı bir eklem hareketini değil.
Hangi kasları çalıştırır?
Üst kol baş üstünde tutulurken dirseği düzleştirerek triceps brachii'yi çalıştırır.
Kablo yüksek mi alçak mı olmalı?
Bu rehber alçak makarayı gösterir. Kablo ön kolun çapraz hattını izleyip vücuda değmiyorsa başka yükseklikler de kullanılabilir; duruşu değiştirmek gerekebilir.
İki kolla yapılabilir mi?
Evet. Çift kol sürümü iki kablo istasyonu ve çapraz tutacak kullanır. Tek kol daha az yer ister ve her hattı kurmayı kolaylaştırır.
Overhead extension'dan farkı nedir?
İkisi de baş üstündeki dirseği düzleştirir. Katana sürümünü, baş arkasında düz giden tutacak veya ip yerine orta hattı çapraz geçen kablo belirler.