Katana extension

Katana extension nedir?

Katana extension, vücudun orta hattını çapraz geçen bir çizgide baş üstünde yapılan tek kol kablo triceps extension hareketidir. Üst kol yukarıda kalırken dirsek bükülüp açılır; adı, kılıç çekmeye benzeyen yoldan gelir.

Katana extension nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

1. Alçak makaraya tek tutacak tak. Sırtın kısmen makaraya dönükken tutacağı karşı eline al.
2. Sabit bir adım duruşuyla öne çık; dirsek bükülü, tutacak başının arkasındayken çalışan üst kolu başının yanına getir.
3. Gövdeni sık ve kablo başına ya da omzuna sürtmeden vücudu çapraz geçip eline gelsin diye konumunu ayarla.

Uygulama

1. Üst kolu yukarıda tutup dirseği düzleştir; tutacağı öne ve çapraz olarak baş üstüne gönder.
2. Gövdeyi döndürmeden veya hareketi omuz kaldırışına çevirmeden dirseği düz bitir.
3. Dirseği kontrollü büküp tutacağı baş arkasına getir; setten sonra taraf değiştir.

Sık yapılan hatalar

• Hareketi kol savurmaya çevirmek

  Üst kolun tamamı öne süpürülürse hareketi tanımlayan dirsek açışının yerini omuz hareketi alır.

• Kablonun vücuda sürttüğü yerde durmak

  Kablo tutacağa çapraz hatta temiz ulaşana kadar küçük bir adım at veya makara yüksekliğini değiştir.

• Tekrarı bitirmek için dönmek

  Gövde dönüşü dirsek düzleşmeden tutacağı uzağa taşır. Aralığı kısalt veya yükü azalt.

Antrenmanda nereye oturur

Press hareketlerinden sonra tek taraflı triceps çalışması veya başka bir dirsek açış varyasyonuyla birlikte.

Üst kolu yukarıda ve kabloyu vücuttan uzakta tutabildiğin yükü kullan. Direnci artırmadan önce iki tarafın kurulumunu eşleştir.

Çalışan kaslar

Varyasyonlar

• Çift kol Katana extension — Baş arkasında çaprazlanan iki kabloyla iki dirseği birlikte düzleştirir.
• 

  Tek kol triceps extensionÜst kol baş üstünde değil gövde yanında, yüksek kabloyla yapılır.
• 

  Overhead triceps extensionAyakta, baş üstünde tek bir EZ barı iki elle tutarak yapılır.
• 

  Triceps pushdownÜst kollar gövde yanında kalırken yüksek kabloyu aşağı iter.

Sıkça sorulan sorular