Landmine row

landmine T-bar row, çift kol landmine row, landmine barbell row olarak da bilinir.

Landmine row nedir?

Landmine row, sabitlenmiş bir barbell'in serbest ucuyla yapılan çift kol row hareketidir. Barı bacaklarının arasına alarak dur, kalçadan öne eğil, plakanın hemen arkasında barın altından geçirilmiş nötr V tutacağı iki elinle kavra ve ağırlığı göğsünün alt kısmına doğru çek. Kollar ve gövde yardım ederken kanatları, orta sırtı ve arka omuzları çalıştırır.

Sabitlenmiş barı bacaklarının arasına alarak çift kol landmine row yapan bir erkeği arkadan üç çeyrek açıyla iki karede gösteren anatomik çizim. Plakanın arkasındaki nötr V tutacağı iki eliyle kavrar ve plakayı göğsünün alt kısmına doğru çeker.

Landmine row nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

Barbell'in bir ucunu landmine aparatına veya korumalı bir köşeye sağlamca sabitle; serbest uca plaka takıp kelepçeyle kilitle ve plakanın hemen arkasında nötr V tutacağı barın altından geçir.
Ayakların yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde barı bacaklarının arasına al, sırtını düz tutarak kalçadan öne eğil ve V tutacağın iki tarafını kavra.

Uygulama

İki dirseği geriye sürerek serbest ucu göğsün alt kısmına ve üst karna doğru çek.
Çekişi bitirmek için ayağa kalkmak yerine kalçadan eğilme açını ve ayak duruşunu sabit tut.
İki kol düzelene ve omuzlar kontrollü biçimde öne uzanabilene kadar barı aynı yay boyunca indir.

Sık yapılan hatalar

Plaka yükselirken ayağa kalkmak
Tekrarın kalça ekstansiyonuna dönmeden row olarak kalması için gövde açısını sabit tut.
Bir dirseğin önden gitmesi
İki elini V tutacakta tut ve plakayı bacakların arasında ortalamak için dirsekleri birlikte geriye sür.
Tutacağı plakanın önüne yerleştirmek
V tutacağı sabitlenmiş plakanın hemen arkasında barın altından geçir; böylece serbest uçtan kaymaz.

Antrenmanda nereye oturur

Ana yatay çekiş olarak veya daha ağır göğüs destekli row hareketlerinden sonra kullan.

Bara takılan plakaları kaydet ve her sette aynı V tutacak konumunu ve gövde açısını kullan.

Çalışan kaslar

Önden

Arkadan

Birincil

İkincil

Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Sırtın iki tarafı ve arka omuzlar sabitlenmiş barı çeker; dirsek fleksörleri, ön kollar ve gövde kasları yardım eder.

Varyasyonlar

T-bar rowSabitlenmiş serbest barbell yerine özel, sabit ve plaka yüklenen bir istasyon kullanır.
Tek kol landmine row — Barın yanında durup serbest ucu tek kolla çekersin; diğer el çoğu zaman uyluğa dayanır.
Dambıl rowSabitlenmiş barın sabit yayı yerine serbest hareket eden bir dambıl kullanır.

İlgili araçlar

Tek tekrar maksimumu hesaplayıcı

Sıkça sorulan sorular

Landmine row hangi kasları çalıştırır?

Kanatları, orta ve alt trapezi, romboidleri ve arka deltoidleri çalıştırır. Biceps, ön kollar ve omurga dikleştiricileri yardım eder.

Bar nereye çekilmeli?

İki dirseği birlikte geriye sürerken plakayı göğsün alt kısmına ve üst karna doğru çek.

Landmine row ile T-bar row aynı mı?

Hareketler birbiriyle yakından ilişkilidir. Bu rehber V tutacaklı sabitlenmiş serbest bir barbell kullanır; T-bar row rehberi ise özel, sabit ve plaka yüklenen bir istasyonu kapsar.

V tutacak nereye yerleştirilmeli?

Kelepçeyle sabitlenmiş plakanın hemen arkasında barın altından geçir ve paralel tutacakları iki elinle kavra.