T-bar row
T bar row, T-bar row, tbar row, V bar row olarak da bilinir.
T-bar row nedir?
T-bar row, burada göğüs desteği olmayan, plaka yüklü ve sabit bar yoluna sahip bir istasyonda ayakta yapılan yatay çekiştir. Lat kaslarını, orta sırtı ve arka deltoidleri çalıştırır; biceps, ön kollar ve omurga erektörleri de yardımcı olur.
T-bar row nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- T-bar istasyonuna plakaları yükle, platformunda dur ve tutamakları iki elinle kavra.
- Dizlerin hafif bükülü, gövden sıkı ve kolların düzken plakalar boşta kalacak şekilde kalçadan öne eğil.
Uygulama
- Dirseklerini geriye sürerek tutamağı göğsünün altına veya karnının üst kısmına doğru row yap.
- Çekişi bitirmek için ayağa kalkmak yerine gövde açısını sabit tut.
- Belini yuvarlamadan omuzların öne uzanabildiği ve kolların düz olduğu konuma kontrollü biçimde indir.
Sık yapılan hatalar
Tutamak yükselirken ayağa kalkmak
Gövde açısını değiştirmek tekrarı row ile kalça ekstansiyonunun karışımına çevirir.
Plakaları alt konumdan sarsarak kaldırmak
Momentum kontrollü başlangıcı ortadan kaldırır ve yükü tekrarlar arasında karşılaştırmayı zorlaştırır.
Kollar düzleşmeden durmak
Kısaltılmış dönüş, gövde konumunu iyileştirmeden ulaşılabilir alt hareket açıklığını azaltır.
Antrenmanda nereye oturur
Genellikle ana yatay çekiş olarak veya daha ağır bir barbell hareketinden sonra kullanılır.
İlk tekrardan son tekrara kadar gövde açısını sabit tutabildiğin bir yük kullan.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Sırt ve arka omuzlar sabit barı gövdeye çekerken dirsek fleksörleri ile gövde kasları yardımcı olur.
Varyasyonlar
- Dar tutuş T-bar row — Nötr V tutamak kullanır ve karnın üst kısmına doğru çeker.
- Göğüs destekli T-bar row — Gövde pedi ekleyerek gövde desteği ihtiyacının büyük kısmını ortadan kaldırır.
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
T-bar row hangi kasları çalıştırır?
Lat kaslarını, orta ve alt trapezi, romboidleri ve arka deltoidleri çalıştırır. Biceps, ön kollar ve omurga erektörleri de yardımcı olur.
T-bar row ile barbell row aynı mı?
Hayır. T-bar sabit bir noktadan veya makine kolundan döner; barbell row ise serbest barı hareket ettirir. İkisi de yatay çekiştir, ancak kurulumları ve bar yolları farklıdır.
Tutamak nereye değmeli?
Tutamağa ve makineye bağlı olarak göğsün altını veya karnın üst kısmını hedefle. Tek bir temas noktasını kovalamak yerine gövdeyi sabit tut.
T-bar row sırasında sırt hareket etmeli mi?
Kalçadan eğilmiş konumu ve sıkı gövdeyi büyük ölçüde sabit tut. Kollar uzanıp çekerken kürek kemikleri doğal hareket edebilir, ancak gövde her tekrarda yükselip alçalmamalıdır.