Yatarak leg curl
yüzüstü leg curl, yatarak hamstring curl olarak da bilinir.
Yatarak leg curl nedir?
Yatarak leg curl, yüzüstü yatıp dizleri dolgulu kola karşı büktüğün bir makine egzersizidir. Kalça daha açıkken hamstringleri izole eder ve oturarak versiyondan ayrı kaydedilir.
Yatarak leg curl nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Dizler sehpanın kenarını az geçecek, silindir alt bacakların arkasında alçakta olacak şekilde ayarla.
- Kalça ve gövde destekli yüzüstü yat, tutacakları kavra ve neredeyse düz başla.
Uygulama
- Kalçaları kaldırmadan dizleri büküp silindiri uylukların arkasına çek.
- Ek hareket için pelvisi kaldırmadan veya beli çukurlaştırmadan önce dur.
- Silindiri kontrollü indir ve ağırlıkları sektirme.
Sık yapılan hatalar
Dizleri sehpada fazla öne koymak
Dizler sehpanın kenarını az geçecek, silindir alt bacakların arkasında alçakta olacak şekilde ayarla.
Bitirmek için kalçayı kaldırmak
Ek hareket için pelvisi kaldırmadan veya beli çukurlaştırmadan önce dur.
Ağırlığın bacakları düz çekmesi
Silindiri kontrollü indir ve ağırlıkları sektirme.
Antrenmanda nereye oturur
Bileşik alt vücut hareketlerinden sonra doğrudan hamstring çalışması veya ana diz fleksiyonu.
Ped ve vücut konumunu aynı tut.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Makine, kalçalar neredeyse açıkken diz fleksiyonuna direnç vererek hamstringleri çalıştırır.
Varyasyonlar
- Oturarak leg curl — Kalçalar sırtlığa karşı bükülü kalır; yatarak versiyondan ayrı kaydedilir.
- Ayakta leg curl — Ayakta veya destekli makinede tek bacak.
- Tek bacak yatarak leg curl — Yatarak makinede tek bacak.
Sıkça sorulan sorular
Yatarak leg curl hangi kasları çalıştırır?
Makine, kalçalar neredeyse açıkken diz fleksiyonuna direnç vererek hamstringleri çalıştırır.
Dizler nerede olmalı?
Dizler sehpanın kenarını az geçecek, silindir alt bacakların arkasında alçakta olacak şekilde ayarla.
Ne kadar bükülmeli?
Kalçaları kaldırmadan dizleri büküp silindiri uylukların arkasına çek. Ek hareket için pelvisi kaldırmadan veya beli çukurlaştırmadan önce dur.
Yatarak ve oturarak leg curl aynı mı?
Yatarak leg curl, yüzüstü yatıp dizleri dolgulu kola karşı büktüğün bir makine egzersizidir. Kalça daha açıkken hamstringleri izole eder ve oturarak versiyondan ayrı kaydedilir. Kalçalar sırtlığa karşı bükülü kalır; yatarak versiyondan ayrı kaydedilir.