Ayakta leg curl
ayakta hamstring curl, tek bacak ayakta curl olarak da bilinir.
Ayakta leg curl nedir?
Bir ayakta Leg curl, bir makineye veya kabloya karşı bir diz çöküyor, diğer bacağın cesedini desteklediğinde, bir zamanlar bir tarafı ağırlıyor.
Ayakta leg curl nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Rolleri sadece heel'in üstünde ayarlayın ya da düşük bir kabloyu, çalışma dizlerini şu anda makineli bir şekilde sıralayın.
- Diğer bacakta uzun durun, desteği tutun ve başlangıçtan önce birbirinizin yanında uyları tut.
Uygulama
- Oel upward'ı, alt sırtını hareket etmeden çizmek için çalışma dizlerini aldım.
- kalçalar ve ayakta bacak hala kalabildiğiniz en yüksek pozisyonda durun.
- Çalışma bacağı neredeyse düz olana kadar kontrol altında, sonra tarafı değiştirmeden önce seti tamamlayın.
Sık yapılan hatalar
Çalışmayı ilerletin
Yükü azaltın ve dizleri birbirinizin yanında tut, böylece tekrar diz flexion geliyor.
Dişleri bitirmek için
Brace the gövde and stop er if the lower back move before the heel goes farther.
Geri dönmek
Neredeyse zorlu bir bacak için daha sıkı bir şekilde, böylece her tekrar aynı kontrollü pozisyondan başlar.
Antrenmanda nereye oturur
Kombinasyon sonrası tek taraflı hamstring çalışması olarak kullanın veya diğer diz değiştirici çalışmaları ile.
Aynı desteği tut, roller veya kablo ayarı ve her iki tarafta aralığı.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
hamstrings, gastrocnemius'un yardımcı olduğu sırada çalışma dizlerini büküyor. ayakta duran kurulum trenleri bir seferde bir taraf.
Varyasyonlar
- Oturarak leg curl — Bir oturma makinesindeki her iki bacak da hipnlerle donatılmıştır.
- Yatarak leg curl — Trenler her iki bacak da kalçalarla daha da uzatılır.
- Leg curl — Bir makineli silindir yerine düşük bir kablo ve birkle bandı kullanın.
Sıkça sorulan sorular
Leg curls hangi kaslar çalışır?
İlk başta dizleri eğildikleri gibi hamstringleri eğitiyorlar. gastrocnemius da diz flexion yardımcı oluyor.
Roller nerede oturmalıdır?
Daha düşük bacağın gerisinde, sadece oel'in üstünde, doğrudan Achilles tendonuna baskı yapmadan.
Çalışma uysu hareket etmeli mi?
Birbirinizin ve kalçaların yanında uyları tut.Çalıştan dışarı çıkmadan önce eğriyi durdurun veya arka okları.
Bir kablo kullanabilir misiniz?
Evet, bir ayak çantası ile düşük bir kablo, aynı ayakta duran tek-leg diz-flexion modelini tutar, ancak direniş yolu bir makineden farklı hissediyor.