Leg curl

Q: Leg curl hangi kasları çalıştırır?

Hamstringleri: uzun ve kısa başı olan biceps femoris ile semitendinosus ve semimembranosus. Gastrocnemius yardım eder, çünkü dizin üstünden başlar ve bu yüzden ayak bileğini uzatmanın yanı sıra dizi bükmeye de katkı verir. Hareketin nasıl davrandığı açısından tek bir anatomik ayrıntı önemli: biceps femoris kısa başı uyluk kemiğinden başlar ve yalnızca dizi geçer, diğer üçü kalçayı da geçer. Kalça konumunun bazılarının yaptığını değiştirip diğerlerininkini değiştirmemesinin sebebi budur.

Q: Leg curl sırasında parmaklar uzatılmalı mı?

Bu bir tercih. Parmakları uzatmak baldırın katkısını gerçekten azaltır — bu kısım bir aktivasyon çalışmasıyla ve egzersiz sonrası şişmeyi inceleyen bir ultrason çalışmasıyla doğrulanmış durumda. Tutmayan şey, insanların bu tavsiyeyi tekrarlama sebebi olan kısım. Bir bacağı plantar fleksiyonda, diğerini dorsifleksiyonda çalışmaya rastgele atayan 10 haftalık bir çalışma, hamstring kalınlığında ya da kuvvetinde fark bulmadı; akut hamstring aktivitesinde de fark yoktu. Makinede leg curl dışındaki iki çalışma ayak bileği etkisi buldu ama birbirlerinin zıt yönünü gösteriyorlar. Yani rahat çalışmanı sağlayan konumu kullan.

Q: Oturarak leg curl yatarak yapılandan daha mı iyi?

Kas hacmi için, ikisini de çalıştıran tek çalışmada, evet. Antrenmansız yirmi yetişkin bir bacağı oturarak, diğerini yatarak on iki hafta çalıştırdı: hamstring toplam hacmi oturarak %14,1, yatarak %9,3 arttı. Ama üstünlük kalçayı geçen üç hamstringle sınırlı kaldı — kalçayı geçmeyen biceps femoris kısa başı iki durumda da aynı büyüdü — ve kuvvet kazanımları bacaklar arasında hiç farklı değildi. Salonunda ikisi de varsa, büyüme için oturarak yapılan daha iyi varsayılan seçimdir. Biri varsa, onu kullan.

Q: Leg curl hamstringleri Nordic curl kadar geliştirir mi?

İkisini on iki hafta boyunca karşılaştıran çalışmada makinede diz bükme, Nordic antrenmanından daha fazla hamstring büyümesi üretti (toplamda +%18'e karşı +%11 ve biceps femoris uzun başında +%19'a karşı +%5). Nordic, kalçayı açmayan diz bükücüler için daha iyiydi. Akılda tutulacak iki şey var. Makine kolu sıradan bir set değildi: koltuk, kalçayı normal bir makinenin tuttuğundan daha derinde tutacak şekilde değiştirilmişti ve ağırlık iki bacakla kaldırılıp tek bacakla indiriliyordu, yani her tekrar bir eksantrik aşırı yüklenmeydi. Ve çalışma kas hacmi ile torku ölçtü, sakatlanmaları değil. Yüklü diz bükmenin hamstring geliştirmede daha küçük bir hareket olmadığını söyler; hangisinin daha çok zorlanmayı önlediğini söylemez.

Q: Ayakları içe ya da dışa çevirmek hamstringin hangi kısmını çalıştırdığını değiştirir mi?

Bunu leg curl sırasında ölçen bir çalışma var ve popülasyonu sıra dışıydı: tam da ölçülen medial hamstringden alınan bir greftle ön çapraz bağ rekonstrüksiyonu geçirip iyileşmekte olan yirmi hasta. Ayağı içe çevirmek medial hamstring aktivitesini yükseltti, dışa çevirmek düşürdü ve yazarlar sonuçlarını rehabilitasyonla sınırladı. Altta yatan anatomi gerçek — semitendinosus bacağın iç rotasyonuna gerçekten yardım eder. Ama bu, atipik bir grupta tek bir akut ölçüm ve bir kasın nasıl büyüdüğünü değiştirip değiştirmediğine dair hiçbir şey içermiyor. Üzerine antrenman kararı kurulacak bir şey değil.

Q: Leg curl tek bacakla mı yoksa iki bacakla birlikte mi yapılmalı?

İkisi de olur. Okuduğumuz hiçbir şey ikisini karşılaştırmıyor, yani bu bir teknik meselesi değil, tercih. Tek tek yapmak her tarafı gerçekten kaldırabildiği kadar yüklemene izin verir; bir hamstring diğerinden belirgin biçimde güçlüyse bunu bilmek işe yarar. İkisi birlikte daha hızlı biter. Bu sayfadaki çizim iki bacağı gösteriyor, bu bir öneri değil.

Q: Leg curl baldırları çalıştırır mı?

Biraz, ve ayak bileğine bağlı. Gastrocnemius dizi geçer, dolayısıyla dizi bükmeye yardım eder. Ayak bileği nötrken ya da çekilmişken ölçülebilir biçimde katkı verir — bir çalışma ayak bileği dorsifleksiyondayken lateral gastrocnemius aktivitesini daha fazla buldu, bir diğeri kasın nötr ayak bileğiyle yapılan oturarak leg curl'den sonra gerçekten şiştiğini buldu. Parmakları uzat, bu büyük ölçüde kaybolur. Her hâlükârda baldır antrenmanı sayılmaya çok uzak.

Q: Leg curl yapmaya değer mi?

RepCount'u düzenli kullananların yaklaşık üçte ikisi bir tane kaydetmiş ve leg curl kabaca her on bir antrenmandan birinde görünüyor. Kayıtlar onu tek başına bir çalışma olarak değil, bir bacak seansının parçası olarak gösteriyor: leg curl içeren seansların üçte ikisinde leg extension da var ve onda dört kadarında leg press var. Bu, yerleşmiş bir yardımcı hareketin profilidir ve diz bükmeyi kalça üzerinden değil doğrudan yükleyen az sayıdaki hamstring hareketinden biridir.

hamstring curl, bacak bükme, yatarak leg curl olarak da bilinir.

Leg curl nedir?

Leg curl, dize direnç karşısında bükme hareketi yaptıran bir makine egzersizidir; yüzüstü yatarak, oturarak ya da tek bacak üzerinde ayakta yapılır. Hamstringleri — uzun ve kısa başlarıyla biceps femoris, semitendinosus ve semimembranosus — çalıştırır; gastrocnemius yardımcı olur, çünkü o kas ayak bileğinin yanı sıra dizin arkasını da geçer.

Yatarak yapılan leg curl'ün anatomik çizimi, beyaz zemin üzerinde yan yana iki kare olarak gösteriliyor. İkisinde de kas anatomisi görünen bir figür, açılı bir leg curl sehpasında yüzüstü yatıyor; göğsü pedde, elleri öndeki tutamaklarda, ayak bileklerinin arkasında pedli bir silindir ve arkada makinenin ağırlık kulesi var. Solda bacaklar düz ve kule aşağıda; sağda iki diz de yaklaşık doksan derece bükülü, topuklar kalçaya çekilmiş ve kule yukarıda. İki karede de her iki uyluğun arkası — hamstringler — turuncu boyalı; baldırlar dâhil başka hiçbir yer vurgulanmamış. Ayaklar parmaklar aşağı sarkacak şekilde gevşek duruyor; bu, işe yarayan birkaç ayak bileği konumundan yalnızca biri. Tek tek de aynı derecede uygunken çizimde iki bacak birlikte bükülüyor. Ne makine ne de bu tercihler bir öneridir; bunlardan hangileri hakkında kanıtın gerçekten konuştuğunu metin söylüyor.

Leg curl nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

Ayak bileği pedini, baldır kasının üstüne değil, topukların hemen üzerine, tendonun üstüne gelecek şekilde ayarla.
Makinenin dönme eksenini dizinin yan tarafıyla aynı hizaya getir.
Yatarak yapılan makine: kalçalar pede düz, göğüs aşağıda, eller tutamaklarda.
Oturarak yapılan makine: sırt sırtlıkta ve uyluk kilidi, bacakların koltuktan kalkamayacağı kadar sıkı indirilmiş olsun.
Bir ayak bileği konumu seç — parmaklar uzatılmış ya da kaval kemiğine doğru çekilmiş — ve set boyunca onu koru.

Uygulama

Topukları kalçana doğru çek.
Kalçaları pedin üzerinde aşağıda tut.
Makinenin ve dizinin rahatça izin verdiği kadar git.
Kaldırdığından daha yavaş, kontrollü biçimde düz ya da neredeyse düz bacağa kadar indir.
Oturarak yapılan makine: tekrarı başlatmak için sırtlıktan uzaklaşmak yerine sırtını sırtlıkta tut.
İki bacağı birlikte bük ya da istersen tek tek yap.

Sık yapılan hatalar

Yatarak yapılan makinede kalçaların pedden kalkmasına izin vermek
Kalçalar yükseldiği anda yükün bir kısmını, bu makinenin etrafında kurulduğu tek eklem olan diz bükme yerine kalça açma üstlenir. Genellikle ağırlığın fazla geldiği anlamına gelir.
Ayak bileği pedini yüksekte, baldırın üstünde bırakmak
Tendon yerine kasa bastırır; bu, setleri erken kestirecek kadar rahatsız edicidir ve pedin kat ettiği mesafeyi de kısaltır.
Altta bacağı düzleştirmeden durmak
İndirme yarısı en çok kontrol sahibi olduğun yarıdır ve onu kısaltmak hareket açıklığını bedava harcamaktır. Her tekrarın altında bacağın düzleşmesine izin ver.
Makineyi hangisi boşsa ona göre seçmek
Tartışılan konu ayak bileği konumudur ve çok az şey değiştirir. Asıl önemli olan kalça konumudur: salonunda iki makine de varsa, kas hacmi için oturarak yapılan varsayılan olarak daha iyi seçimdir. Kanıtların ne dediğine bak ↓

Antrenmanda nereye oturur

Bacak gününde, kalça menteşesi çalışmasının yerine değil, genellikle ön uyluk makinelerinin yanında.

Leg curl diz bükmeyi çalıştırır. Romen deadlift ya da good morning aynı kasları kalçada çalıştırır. Birbirlerinin yerini tutmazlar ve oturarak yapılanın yatarak yapılana karşı sonucu, burada kalça açısının önemli olduğunu düşünmek için bir sebeptir; birini elemek için değil. Makineye orta tekrar sayıları yakışır; işe yaraması için ağır yüklemeye gerek yoktur.

Çalışan kaslar

biceps femoris (uzun baş)
biceps femoris (kısa baş)
semitendinosus
semimembranosus
gastrocnemius

Hamstring üç kastan oluşur ve biceps femoris'in iki başı vardır. Sıraya dizmek yerine birlikte veriliyorlar: okuduğumuz hiçbir kaynak leg curl için bunları sıralamıyor ve her birini ayrı ayrı ölçen tek çalışma, kullanılan makineye göre farklı tepki verdiklerini buldu. Biceps femoris'in kısa başı anatomik olarak istisnadır — uyluk kemiğinden başlar ve bu yüzden yalnızca dizi geçer, diğer üçü kalçayı da geçer ve aşağıdaki kanıtların bulduklarının büyük kısmını açıklayan tam da bu farktır. Gastrocnemius ikincil kas olarak listeleniyor çünkü ayak bileğinin yanı sıra dizin arkasını da geçer ve diz bükmeye yardım eder; ne kadar yardım ettiği ayak bileğinin nerede durduğuna bağlıdır.

Kanıtlar ne diyor

Leg curl'le ilgili iki tartışma, ayak parmaklarını nereye doğrultacağın ve hangi makineyi kullanacağındır; kanıt bu ikisine çok farklı yanıtlar verir.

Önce ayak bileği. Tavsiye, baldırlar "devre dışı kalsın" ve bütün işi hamstringler yapsın diye parmakları ileri uzatmanı, parmakları kaval kemiğine doğru çekmeyi ise yalnızca daha ağır kaldırmak istiyorsan yapmanı söyler. Tersi tavsiye de dolaşımda: "hamstring aktivasyonunu optimize etmek" için parmakları çek. İkisi birden doğru olamaz.

Parmakları uzatma önermesi sağlamdır. Gastrocnemius, uyluk kemiği kondillerinden topuğa uzanır; bu da onu ayak bileğini uzatan ve diz bükmeye yardım eden iki eklemli bir kas yapar (StatPearls). Leg curl'de üstlendiği iş payının ayak bileğiyle değişip değişmediği ayrı bir sorudur ve iki çalışma tam olarak bu yarıya yanıt verir. Marchetti ve arkadaşları (2021, kuvvet antrenmanlı on beş erkek) ayak bileği azami dorsifleksiyondayken lateral gastrocnemius aktivasyonunun daha yüksek olduğunu buldu (diz düzken p = 0,002); Lisboa ve arkadaşları (2026, 18–37 yaş arası on yedi kadın) ise lateral gastrocnemius'un nötr ayak bileğiyle yapılan oturarak leg curl'den sonra şiştiğini, ama parmaklar uzatılmış hâlde yapılan aynı setlerden sonra şişmediğini buldu. Parmakları uzat, baldır daha az iş yapsın. Bu kadarı gerçek.

Bundan çıkmayan şey ikinci yarısı — dolayısıyla hamstringlerin daha çok iş yaptığı. Marchetti'nin kendi kapanış cümlesi şu: "ne diz konumu ne de ayak bileği konumu hamstringlerin aktivitesini etkiliyor görünüyor." Lisboa'nın çalışmasında hamstring şişmesi her iki ayak bileği konumunda da dinlenme kontrolünden fazlaydı ama ikisi arasında farklı değildi (ortalama fark 0,03 cm, %95 GA −0,16 ile 0,24, etki büyüklüğü 0,2). Cadeo ve arkadaşları (2023) ise karşılaştırmayı bir kez ölçmek yerine gerçekten antrenmanla sınayarak her ikisinden de ileri gitti: iki deney, antrenmanlı bir grupta ve ayrı bir antrenmansız grupta akut EMG, ardından antrenmanlı yetişkinlerle 10 haftalık bir program; her kişinin iki bacağı rastgele atandı, biri parmaklar uzatılmış, diğeri parmaklar çekilmiş olarak çalıştı. Hiçbir grupta ayak bileği konumları arasında hamstring EMG'sinde akut fark bulamadılar (hepsi p > 0,05) ve on hafta sonra biceps femoris uzun başının kalınlığında (p = 0,026) ve izometrik torkta (p = 0,03) gerçek bir artış, ayak bileği konumunun hiçbir etkisi olmadan (p = 0,596). Tam tersini öngörmüşlerdi ve bunu makalede de yazdılar.

Cadeo'yu bir konuda dikkatle oku: özet kaç kişinin katıldığını söylemiyor ve tam metin ücretli, yani örneklem büyüklüğünü bilmediğimiz bir çalışmayı alıntılıyoruz. Aynı makale, popüler anlatının aksine giden bir bulgu da taşıyor — parmakları çekilmiş çalışan bacak, aynı adaptasyon için daha fazla toplam antrenman hacmini kaldırdı — ama yazarlar bunu tavsiyenin lehine okuyor: plantar fleksiyon, zamanı kısıtlı olan için verimliymiş.

İki çalışma yukarıdaki okumanın tersi yöne gidiyor ve ikisi de makinede leg curl değil. Keerasomboon ve arkadaşları (2025, on iki erkek gönüllü) Nordic hamstring hareketini test etti ve baskın bacakta biceps femoris uzun başının aktivitesini parmaklar çekilmiş hâle kıyasla uzatılmış hâlde daha yüksek buldu. Bu, popüler tavsiyenin yönü — ama ayak bileklerinin bir partner ya da bir kayış tarafından tutulduğu ve kuvvetin ayaktan geçtiği bir harekette; bir makinenin yaptığı bu değil. Kim ve arkadaşları (2016, yirmi bir sağlıklı yetişkin, on biri parmaklar çekilmiş ve onu parmaklar uzatılmış olacak şekilde rastgele ayrıldı) izokinetik dinamometrede diz açma ve bükmeyi üç hafta boyunca haftada dört kez çalıştırdı ve parmakları çekilmiş grubun tepe moment ve toplam işte %29 ile %59 arasında daha fazla kazandığını buldu. Tam metin bize açılmadı. Yönüne dikkat et: bu, parmakları uzatmaya karşı bir kanıt, lehine değil.

Toplu bakıldığında ayak bileği konumu literatürü, harekete göre zıt yönlerde kendi kendisiyle çelişiyor. İçinde tavsiyenin kendinden emin hâlini destekleyen hiçbir şey yok. Ayak bileği konumunu bir tercih olarak ele al — parmakları uzatmak kaldırabildiğin ağırlığa tavan koyuyorsa ya da sadece rahatsız ediciyse, bırakmanın ölçülmüş bir bedeli yok.

Bulgudan çok bir akıl yürütme: bir yardımcıyı çıkarmak, uyaran eklemekle aynı şey değildir. Gastrocnemius'u kısaltmak onu işin dışına çıkarır ama hamstringlerin hâlâ yalnızca ağırlığın istediği torku üretmesi gerekir; yani değişen şey kulede duran ağırlıktır, hamstringlerin yaptığı iş değil. Cadeo'nun hacim sonucu tam da bunun görüneceği şekildedir — parmakları çekilmiş bacak aynı adaptasyon için daha fazla toplam yük taşıdı — ama burada hiçbir çalışma bu yorumu sınamaya girişmedi. Bu, iddianın baldır yarısının neden tuttuğuna ve hamstring yarısının neden tutmadığına dair bizim okumamızdır.

Makine sorusu, kanıtın gerçekten sağlam durduğu yer. Maeo ve arkadaşları (2021, yirmi sağlıklı yetişkin, hiçbiri önceki yıl sistemli kuvvet antrenmanı yapmamış) bir bacağı oturarak, diğerini yatarak, tek tekrar maksimumunun (1RM) %70'iyle, beş sette on tekrar, haftada iki kez on iki hafta boyunca çalıştırdı ve öncesinde ile sonrasında MR çekti. Hamstring toplam hacmi oturarak çalışan bacakta %14,1, yatarak çalışanda %9,3 arttı. Biceps femoris uzun başı +%14,4'e karşı +%6,5, semitendinosus +%23,6'ya karşı +%19,3, semimembranosus +%8,2'ye karşı +%3,6; hepsi p ≤ 0,010.

Bu sonuç alıntılanırken genellikle üç ayrıntı düşürülür. Üstünlük tamamen kalçayı geçen üç başa dağıldı; kalçayı geçmeyen biceps femoris kısa başı iki durumda da aynı büyüdü (+%10'a karşı +%9, p = 0,190) — mekanizma kalça fleksiyonuysa tam olarak öngöreceğin şey, çünkü kalça açısı kalçaya ulaşmayan bir kasın boyunu değiştiremez. Kuvvet, hacmi izlemedi: tek tekrar maksimumu iki bacakta da düzeldi ve değişim bacaklar arasında farklı değildi (t19 = 0,442, p = 0,663). Bir başka diz bükücü olan sartorius ise yatarak yapılan antrenmanla daha çok büyüdü (+%11,8'e karşı +%7,8). Bu çalışmayı "yaklaşık %55 daha fazla büyüme" diye aktarılmış olarak da göreceksin; bu, iki göreli değişimin göreli karşılaştırmasıdır — %14,1'e karşı %9,3. İkisi de gerçek sayılar; ikinci ifade 4,8 puanlık bir farkı başka bir şeymiş gibi duyurur.

Aynı grup daha sonra makinede curl'ü Nordic'lerle karşı karşıya getirdi. Maeo ve arkadaşları (2024, kırk iki sağlıklı genç erkek, grup başına on dört, on iki haftada otuz dört seans) Nordic antrenmanını makinede diz bükmeyle karşılaştırdı. Makine çalışması hamstringlerde bütün olarak (+%18'e karşı +%11) ve biceps femoris uzun başında (+%19'a karşı +%5) daha fazla büyüme üretti, ikisi de p ≤ 0,001; Nordic ise kalçayı açmayan diz bükücüler için ikisinin daha iyisiydi. Yazarlar uzun başın zorlanma yaralanmasına en yatkın baş olduğunu belirtiyor. Ölçtükleri şey kas hacmi, aponevroz alanı ve torktu — yaralanma oranları değil — yani bu, yüklü diz bükmenin o kas için daha küçük bir hareket olmadığını söyler ve kimin ne sıklıkta sakatlandığı hakkında hiçbir şey söylemez.

Bunu kendi salonundaki leg curl'ün Nordic'e karşı hâli olarak da okuma. Makine kolu normal bir set değildi: kalçayı koltuğun verdiğinden daha derinde, 120 derecede tutmak için değiştirilmiş oturarak çalışılan bir makine; yük iki bacakla kaldırılıp tek bacakla indirildi, böylece her tekrar bir eksantrik aşırı yüklenme oldu ve hareket açıklığının alt kısmı ilk beş hafta boyunca hafta hafta açıldı. Çalışmanın iki kolu da eksantrik etrafında kurulmuştu. Gösterdiği şey, uzun kas boylarında yüklü diz bükmenin Nordic'i geçtiğidir — yukarıdaki oturarak/yatarak sonucuyla aynı mekanizma — herhangi bir leg curl'ün bunu yaptığı değil.

Geriye parmakları içe ya da dışa çevirmek kalıyor. İç rotasyonun iç hamstringleri öne çıkardığı tavsiyesinin anatomik bir temeli var — semitendinosus bacağı içe döndürmeye yardım eder (StatPearls) — ve bunu leg curl sırasında ölçen bir çalışma var. Beuchat ve Maffiuletti (2019), semitendinosus-gracilis grefti kullanılarak yapılan ön çapraz bağ rekonstrüksiyonundan dokuz ila on beş ay sonraki yirmi hastada medial ve lateral hamstring EMG'sini kaydetti; yani ölçülen medial hamstringin tendonu alınmıştı. Ayağın içe rotasyonu yatarak yapılan leg curl sırasında medial hamstring aktivitesini yükseltti (konsantrikte MVC'nin +%8,7'si, eksantrikte +%5,9, p < 0,01, d = 0,88–0,99), dışa rotasyon ise düşürdü; etkiler küçük değildi. Ama ayak konumu test ettikleri diğer iki harekette hiçbir şey yapmadı, büyüme verisi yok ve yazarlar kendi sonuçlarını ameliyat sonrası rehabilitasyonla sınırladı. İlginç bir rehabilitasyon bulgusu olarak okunduğunda sağlam. Genel antrenman tavsiyesi olarak okunduğunda, atipik bir popülasyonda tek bir akut ölçüm.

Burada iki çalışma tam metin okundu: on iki haftalık hipertrofi çalışmaları olan Maeo 2021 ve Maeo 2024. Bu sayfadaki diğer bütün makaleler yayımlanmış özetleri üzerinden okundu.

Açıkça söylenmesi gereken üç boşluk var. Bu kümede kimse ayakta ya da diz üstü yapılan leg curl'ü herhangi bir şeyle karşılaştırmadı; yani birini kullanıyorsan dürüst yanıt, test edilmemiş olduğudur. Kimse tek bacakla iki bacağı da karşılaştırmadı, dolayısıyla o bir tercihtir; bu sayfadaki çizim iki bacağı gösteriyor, bu bir öneri değil. Ve buradaki her ayak bileği konumu çalışması haftalar boyunca aktivite, şişme, kalınlık ya da tork ölçtü — hiçbiri, bunların bir fiziğe ya da hamstring sakatlanma oranına ne yaptığını söyleyecek kadar uzun süre kimseyi izlemedi.

Sporcular gerçekte ne yapıyor

RepCount'u düzenli kullananların yaklaşık üçte ikisi bir leg curl kaydetmiş ve leg curl kabaca her on bir antrenmandan birinde görünüyor. Neredeyse hiç tek başına yapılmıyor: leg curl içeren seansların üçte ikisinde leg extension da var, onda dört kadarında leg press var, baldır çalışması ve squat ise her biri üçte bir civarında görünüyor. Tipik olan, altı egzersiz kadar süren bir seans içinde üç settir — bacak gününün baş yemeğinden çok, yerleşmiş bir yardımcı hareket.

66.7%

düzenli sporcu bunu kaydetmiş

9.08%

antrenmanda bu hareket var

3.16

set, antrenman başına ortalama

6.3

egzersiz, o antrenmanlarda ortalama

En sık birlikte çalışılanlar

leg curl içeren antrenmanların kaçta kaçında bu egzersizin de yer aldığı.

Leg extension66.3%
Leg press38.6%
Ayakta baldır çalışması32.5%
Squat32.5%
Oturarak baldır çalışması14.7%

Rakamlar RepCount'ta kaydedilen antrenmanlardan geliyor.

Varyasyonlar

Oturarak leg curl — Kalça bükülü kalır, bu da kalçayı geçen üç hamstringi uzatır. İkisini karşılaştıran çalışmada daha çok kas üreten sürüm.
Yatarak leg curl — Yüzüstü, kalça açık. Aynı çalışmada oturarak yapılan sürümle aynı kuvveti, daha az hacim üretti.
Ayakta leg curl — Bir makineye ya da kabloya karşı tek bacakla. Okuduğumuz hiçbir şeyde test edilmemiş.
Tek bacak leg curl — Yatarak ya da oturarak çalışılan makinede tek tek, böylece her taraf kendi kapasitesine göre yüklenebilir.
Diz üstü leg curl — Diz üstü pozisyondan yapılan makine sürümü. Okuduğumuz hiçbir şeyde test edilmemiş.

Sıkça sorulan sorular

Leg curl hangi kasları çalıştırır?

Hamstringleri: uzun ve kısa başı olan biceps femoris ile semitendinosus ve semimembranosus. Gastrocnemius yardım eder, çünkü dizin üstünden başlar ve bu yüzden ayak bileğini uzatmanın yanı sıra dizi bükmeye de katkı verir. Hareketin nasıl davrandığı açısından tek bir anatomik ayrıntı önemli: biceps femoris kısa başı uyluk kemiğinden başlar ve yalnızca dizi geçer, diğer üçü kalçayı da geçer. Kalça konumunun bazılarının yaptığını değiştirip diğerlerininkini değiştirmemesinin sebebi budur.

Leg curl sırasında parmaklar uzatılmalı mı?

Bu bir tercih. Parmakları uzatmak baldırın katkısını gerçekten azaltır — bu kısım bir aktivasyon çalışmasıyla ve egzersiz sonrası şişmeyi inceleyen bir ultrason çalışmasıyla doğrulanmış durumda. Tutmayan şey, insanların bu tavsiyeyi tekrarlama sebebi olan kısım. Bir bacağı plantar fleksiyonda, diğerini dorsifleksiyonda çalışmaya rastgele atayan 10 haftalık bir çalışma, hamstring kalınlığında ya da kuvvetinde fark bulmadı; akut hamstring aktivitesinde de fark yoktu. Makinede leg curl dışındaki iki çalışma ayak bileği etkisi buldu ama birbirlerinin zıt yönünü gösteriyorlar. Yani rahat çalışmanı sağlayan konumu kullan.

Oturarak leg curl yatarak yapılandan daha mı iyi?

Kas hacmi için, ikisini de çalıştıran tek çalışmada, evet. Antrenmansız yirmi yetişkin bir bacağı oturarak, diğerini yatarak on iki hafta çalıştırdı: hamstring toplam hacmi oturarak %14,1, yatarak %9,3 arttı. Ama üstünlük kalçayı geçen üç hamstringle sınırlı kaldı — kalçayı geçmeyen biceps femoris kısa başı iki durumda da aynı büyüdü — ve kuvvet kazanımları bacaklar arasında hiç farklı değildi. Salonunda ikisi de varsa, büyüme için oturarak yapılan daha iyi varsayılan seçimdir. Biri varsa, onu kullan.

Leg curl hamstringleri Nordic curl kadar geliştirir mi?

İkisini on iki hafta boyunca karşılaştıran çalışmada makinede diz bükme, Nordic antrenmanından daha fazla hamstring büyümesi üretti (toplamda +%18'e karşı +%11 ve biceps femoris uzun başında +%19'a karşı +%5). Nordic, kalçayı açmayan diz bükücüler için daha iyiydi. Akılda tutulacak iki şey var. Makine kolu sıradan bir set değildi: koltuk, kalçayı normal bir makinenin tuttuğundan daha derinde tutacak şekilde değiştirilmişti ve ağırlık iki bacakla kaldırılıp tek bacakla indiriliyordu, yani her tekrar bir eksantrik aşırı yüklenmeydi. Ve çalışma kas hacmi ile torku ölçtü, sakatlanmaları değil. Yüklü diz bükmenin hamstring geliştirmede daha küçük bir hareket olmadığını söyler; hangisinin daha çok zorlanmayı önlediğini söylemez.

Ayakları içe ya da dışa çevirmek hamstringin hangi kısmını çalıştırdığını değiştirir mi?

Bunu leg curl sırasında ölçen bir çalışma var ve popülasyonu sıra dışıydı: tam da ölçülen medial hamstringden alınan bir greftle ön çapraz bağ rekonstrüksiyonu geçirip iyileşmekte olan yirmi hasta. Ayağı içe çevirmek medial hamstring aktivitesini yükseltti, dışa çevirmek düşürdü ve yazarlar sonuçlarını rehabilitasyonla sınırladı. Altta yatan anatomi gerçek — semitendinosus bacağın iç rotasyonuna gerçekten yardım eder. Ama bu, atipik bir grupta tek bir akut ölçüm ve bir kasın nasıl büyüdüğünü değiştirip değiştirmediğine dair hiçbir şey içermiyor. Üzerine antrenman kararı kurulacak bir şey değil.

Leg curl tek bacakla mı yoksa iki bacakla birlikte mi yapılmalı?