Oturarak leg curl
oturarak arka bacak curl, oturarak hamstring curl olarak da bilinir.
Oturarak leg curl nedir?
Oturarak leg curl, kalçalar bükülü ve uyluklar sabitken dizleri dirence karşı büktüğün bir makine egzersizidir. Hamstringleri izole eder ve tekrarlanabilir, ayrı bir antrenman kaydı sağlar.
Oturarak leg curl nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Dizleri makinenin dönüş ekseniyle hizala ve silindiri topukların hemen üstüne yerleştir.
- Sırtını dayayıp uyluk pedini dizlerin üstünde sabitle ve tutacakları kavra.
Uygulama
- Dizleri sertçe kilitlemeden bacaklar neredeyse düz başla.
- Kalça ve uyluklar pedlerde kalırken dizleri kontrollü biçimde olabildiğince bük.
- Silindiri yavaşça geri getir ve ağırlıkların çarpmasına izin verme.
Sık yapılan hatalar
Dizleri eksenle hizalamamak
Dizleri makinenin dönüş ekseniyle hizala ve silindiri topukların hemen üstüne yerleştir.
Kalçayı kaldırmak
Uyluklar koltuktan kalkıyorsa yükü veya hareket aralığını azalt.
Dönüşü bırakmak
Silindiri yavaşça geri getir ve ağırlıkların çarpmasına izin verme. Koltuk ve silindir ayarlarını kaydet.
Antrenmanda nereye oturur
Bileşik alt vücut hareketlerinden sonra doğrudan hamstring çalışması veya ana diz fleksiyonu.
Koltuk ve silindir ayarlarını kaydet.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Makine, kalçalar bükülü kalırken diz fleksiyonuna direnç vererek hamstringleri çalıştırır.
Varyasyonlar
- Yatarak leg curl — Yüzüstü pozisyon kalçayı daha açık tutar; çoğu sporcu ayrı kaydeder.
- Ayakta leg curl — Ayakta veya destekli makinede tek bacak.
- Tek bacak oturarak leg curl — Aynı makinede bir taraf.
Sıkça sorulan sorular
Oturarak leg curl hangi kasları çalıştırır?
Makine, kalçalar bükülü kalırken diz fleksiyonuna direnç vererek hamstringleri çalıştırır.
Silindir nerede olmalı?
Dizleri makinenin dönüş ekseniyle hizala ve silindiri topukların hemen üstüne yerleştir. Aşil tendonuna baskı yapmamalıdır.
Dizler tamamen açılmalı mı?
Dizleri sertçe kilitlemeden bacaklar neredeyse düz başla. Kalça ve uyluklar pedlerde kalırken dizleri kontrollü biçimde olabildiğince bük.
Oturarak ve yatarak leg curl aynı mı?
Oturarak leg curl, kalçalar bükülü ve uyluklar sabitken dizleri dirence karşı büktüğün bir makine egzersizidir. Hamstringleri izole eder ve tekrarlanabilir, ayrı bir antrenman kaydı sağlar. Yüzüstü pozisyon kalçayı daha açık tutar; çoğu sporcu ayrı kaydeder.