Makinede triceps extension
Makinede triceps extension nedir?
Makinede triceps extension, makinenin direncine karşı dirseklerini açarak üst kollarının arkasını çalıştırır. Bu oturarak yapılan versiyonda üst kolların önündeki mindere dayanır; ellerin tutacakları ileriye ve aşağıya iter.
Makinede triceps extension nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Hafif bir ağırlık seç. Üst kollarının arkası öndeki mindere dayanacak ve dirseklerin makinenin dönme ekseniyle hizalanacak şekilde oturağı ayarla.
- Ayaklarını yere sağlam basarak otur, gövdeni mindere yaklaştır ve iki tutacağı da sıkıca kavra. El bileklerini ön kollarınla aynı hizada tut.
- Dirseklerin bükülü ve tutacaklar yüzüne dönükken başla. Makinenin başlangıç konumu ayarlanabiliyorsa kollarını minderden kaldırmadan ulaşabildiğin bir bükülme açısı seç.
Uygulama
- Dirseklerini açarak tutacakları ileriye ve aşağıya götür. Üst kollarını mindere dayalı, gövdeni aynı konumda tut.
- Dirseklerin neredeyse düzken bitir; onları geriye doğru sertçe savurma veya hareket sınırına zorlayarak bastırma.
- Başlangıçtaki bükülmeye ulaşana kadar tutacakları kontrollü şekilde yüzüne doğru geri getir. Sektirmeden tekrarla; sonunda tutacakları bırakmadan önce ağırlığı yavaşça yerine indir.
Sık yapılan hatalar
Hareketi tamamlamak için üst kolları kaldırmak
Kolların hâlâ minderle temas ederken tekrarı bitir. Kaldırman gerekiyorsa ağırlığı azalt ve sonraki setten önce oturak ayarını kontrol et.
Her tekrarda minderin üzerine kapanmak
Oturma konumunu bir kez ayarla. Tutacakları hareket ettirmek için göğsünü aşağı indirmek yerine, tutacaklar ilerlerken gövdeni aynı yerde tut.
Kontrol edemediğin bir bükülmeden başlamak
Çalışma setinden önce hareket açıklığını hafif yükle dene. Makine izin veriyorsa başlangıç konumunu ayarla; kendini çekerek yerleşmek yerine salon görevlisinden ayarları göstermesini iste.
Antrenmanda nereye oturur
Planladığın antrenmanda oturarak yapılan bir triceps yardımcı hareketi olarak kullan.
Set boyunca kollarınla minder arasındaki teması koruyabildiğin bir yükle başla. Bir sonraki sefer aynı kurulumu tekrarlamak için makineyi ve oturak ayarını kaydet.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Üst kolun arkasındaki triceps kası dirseği açar.
Varyasyonlar
- Yatarak triceps extensionMakinenin kol minderi olmadan bench üzerinde yatarak EZ bar veya barbell ile yapılır.
Sıkça sorulan sorular
Bu rehber hangi triceps makinesini kapsıyor?
Önünde kol minderi bulunan, tutacakları yüzünden uzaklaşan oturarak extension makinesini. Oturarak dip makinesinin tutacakları kalçaların yanındadır; baş üstü extension makinesi ise üst kolları başın yanında yukarıda tutar. Kullandığın modelin talimatlarını izle.
Tutacaklara ulaşmak zor gelirse ne yapmalıyım?
Ağırlık eklemeden önce oturağı ve varsa başlangıç konumu ayarını kontrol et. Üst kolların destek üzerinde kalırken tutacakları kavrayabilmelisin. Kumandaları bilmiyorsan salon görevlisinden ayarı göstermesini iste.
Dirsekler minderden ayrılmalı mı?
Dirseklerini büküp açarken üst kollarının arkasını destek üzerinde tut. Bitirmek için kollarını kaldırman veya öne kayman gerekiyorsa oturağı yeniden ayarla ve daha hafif bir ağırlık dene.
Ağırlık bloğundaki yük dambılla extension ile karşılaştırılabilir mi?
Sonuçlarını bu makineye ve kuruluma özgü kabul et. Dambılla extension hareketlerini ayrı kaydet; makinedeki setlerini aynı oturak ayarı ve hareket açıklığıyla karşılaştır.
Kaynaklar
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/