Pin bench press
Pin bench press nedir?
Pin bench press, düz bench üzerinde barbell ile yapılan ve her tekrara güvenlik barlarının üzerinde tamamen hareketsiz duran barla başlanan bir bench press çeşididir. Güvenlik barları, barı normalde göğsüne değdirdiğin noktanın üzerinde tutar; böylece seçtiğin kısaltılmış hareket açıklığında itiş yaparsın. Tekrarlar arasında göğsüne dokunmak yerine barı güvenlik barlarına geri bırak.
Pin bench press nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Power rack içindeki iki güvenlik barını aynı yüksekliğe sabitle ve altlarına düz bench'i ortala. Rack'in kullanım talimatlarını izle.
- Boş barı güvenlik barlarına koy. Göğüs ve boynuna temas etmeyen, kollarını düzleştirene kadar itmeye de yer bırakan bir yükseklik seç. İtiş pozisyonunda ön kolların barın altında dik durana kadar bench'i kaydır.
- İki tarafı eşit yükle ve ağırlık plakalarını sabitle. Ayakların yere sağlam basacak, kalçan ve sırtının üst kısmı bench üzerinde kalacak şekilde uzan. Başparmaklarını barın etrafına sararak simetrik tutuş al; bileklerin dirseklerinin üzerinde olsun.
Uygulama
- Vücudunu sık ve hareketsiz barı iki güvenlik barından aynı anda kaldırarak ayır. Ardından yukarı ve hafifçe geriye doğru iterek kollarını omuzlarının üzerinde düzleştir.
- Bar iki güvenlik barına dengeli biçimde oturana kadar kontrollü indir.
- Bir sonraki itişten önce barın tamamen durmasını bekle. Tutuşunu ve vücut pozisyonunu baştan sona koru.
- Son tekrardan sonra barı iki güvenlik barına indir. Bırakıp kalkmadan önce tamamen desteklendiğinden emin ol.
Sık yapılan hatalar
Barı güvenlik barlarında sektirmek
Yeniden itmeden önce barın yerine oturup durmasını bekle. İki desteğe sessizce indiremiyorsan yükü azalt.
Duraklama sırasında bütün vücudu gevşetmek
Duraklama boyunca barı rack taşır. Aynı pozisyondan tekrar itebilmek için ayaklarını sağlam basılı, sırtının üst kısmını yerinde tut.
Daha ağır kaldırmak için kurulumu değiştirmek
Güvenlik barlarını yükseltmek veya bench'i kaydırmak, karşılaştırdığın tekrarı değiştirir. Seçtiğin kurulumu set boyunca koru ve antrenmanlar arasındaki değişiklikleri not et.
Antrenmanda nereye oturur
Yorucu yardımcı press egzersizlerinden önce, ayrı bir bench press varyasyonu olarak kullan.
Kurulumu ve barı tamamen durdurmayı öğrenebileceğin kadar hafif başla. Güvenlik barlarının yüksekliğini, bench konumunu ve yükü kaydet; bu setleri tam hareket açıklığıyla yapılan bench press setlerinden ayrı tut. Pozisyonunu değiştirmeden barı iki destekten aynı anda kaldıramadığında seti bitir.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Bunlar press hareketine katılan kaslardır. Liste, belirli bir güvenlik barı yüksekliğinde bu kasların katkısını sıralamaz.
Varyasyonlar
- Duraklamalı bench pressBar rack'in güvenlik barlarına bırakılmak yerine göğüsle temas halinde durdurulur.
Sıkça sorulan sorular
Pin bench press hangi kasları çalıştırır?
Göğüs, triceps ve ön deltoidler itişe katılır. Triceps dirsekleri düzleştirirken göğüs ve ön deltoidler üst kolların hareket etmesine yardımcı olur.
Güvenlik barlarını ne kadar yükseğe koymalıyım?
Çalışmak istediğin kısaltılmış hareket açıklığını seç. Destekler üzerindeki bar göğüs ve boynuna temas etmemeli, bitişte kollarını düzleştirmeye yer kalmalı. Önce boş barla dene. Her bench, rack ve kişiye uyan tek bir delik yoktur; seçtiğin yüksekliği ve bench konumunu sabit tut.
Pin bench press ile Spoto press aynı mı?
Hayır. Spoto press'te barı duraklama boyunca göğsünün üzerinde tutarsın. Pin bench press'te tekrarlar arasında barı rack destekler ve her itiş, güvenlik barları üzerinde tamamen durmuş barla başlar.
Pin press yalnızca kilitleme bölümü için mi yapılır?
Hayır. Başlangıç yüksekliği, bench press'in ne kadarını yapacağını belirler. Yüksek bir ayar üst bölüme yakın kısa bir itiş bırakır; daha alçak bir ayar hareketin daha büyük bölümünü yapmanı sağlar. Burada pin press, düz bench üzerinde yapılan varyasyondur. Güvenlik barlarından başlayan omuz presi farklı bir egzersizdir.
Normal bench press'ten daha fazla ağırlık kullanmalı mıyım?
Yükü, seçtiğin yükseklikte tamamen durmuş barla kontrollü tekrarlar yapabilmene göre belirle. Normal bench press ağırlığının belirli bir yüzdesinin uygun olacağını varsaymak yerine hafif başla ve kurulumu sabit tutarak artır.
Kaynaklar
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/