Dambılla ters curl

Dambılla ters curl nedir?

Dambılla ters curl, ayakta her elde bir dambılla ve üstten tutuşla yapılan bir curl hareketidir. Dirseklerini büküp düzleştirirken bu tutuşu koru. İki elin aynı barı tuttuğu ters curl hareketinin aksine, her el kendi ağırlığını taşır.

Ayakta, her elinde bir dambılla üstten tutuşla curl yapan bir erkeğin iki görünümü; üst kolların ön tarafı ve ön kolların dış tarafı vurgulanmış.

Dambılla ters curl nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

Ayaklarını rahat bir aralıkta açarak ayakta dur. Her elinde hafif bir dambılı uyluklarının önünde, avuç içlerin bacaklarına bakacak şekilde tut.
Başparmaklarını sapların etrafına dola ve dirseklerini gövdenin yanına yerleştir; bileklerin düz kalsın.

Uygulama

El boğumlarını sapların üzerinde tutarak iki dirseğini de bük ve dambılları kaldır.
Vücudunu savurmana ya da dirseklerini öne taşımana gerek kalmadan kaldırışı bitir.
Aynı üstten tutuşu koruyarak ağırlıkları düzgün bir hareketle indir.
Kolların düz, dambıllar hareketsizken bitir; ardından sonraki tekrara başla.

Sık yapılan hatalar

Ağırlıklar yükselirken avuçları yukarı çevirmek
Tekrarın tamamında aynı üstten tutuşu koru. Koruyamıyorsan hareketin ortasında curl türünü değiştirmek yerine daha hafif dambıllar dene.
Curl hareketini bitirmek için bilekleri bükmek
Ellerin ve ön kolların hâlâ aynı hizadayken kaldırışı bitir. Ağırlıkları daha yükseğe taşımak tekrarın amacı değil.
Dambılları yukarı savurmak
Kalçadan güç alman veya geriye yaslanman gerekiyorsa ağırlığı azalt. Her tekrara ağırlıklar hareketsiz ve gövden dikken başla.

Antrenmanda nereye oturur

Antrenmanında üstten tutuşlu bir curl gerektiği yere ekle.

Başından sonuna aynı tutuşla temiz tekrarlar yapabileceğin bir ağırlık seç. Dambılla ters curl ağırlıklarını, barla ya da avuç içleri yukarı bakarak yaptığın curl kayıtlarından ayrı tut.

Çalışan kaslar

Önden

Arkadan

Birincil

İkincil

Bu rehberde belirtilmemiş

Konumunu görmek için bir kas adı seç.

Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Bu kaslar dirseği büker. Üstten tutuşla yapılan curl hareketine katkıları sıralanmadan birlikte listelenmiştir.

Varyasyonlar

Ters curlAna rehberde iki elin tek bir ağırlığı tuttuğu EZ-bar kullanılır.
Kabloda reverse curlAyrı dambıllar yerine alt makaraya bağlı bir aparat tutulur.
Hammer curlTekrar boyunca dambıllar avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutulur.
Zottman curlAvuç içleri yukarı bakarken kaldırılır, ardından indirme evresi için aşağı çevrilir.

Sıkça sorulan sorular

Dambılla ters curl hangi kasları çalıştırır?

Brachioradialis, brachialis ve biceps brachii dirseğin bükülmesine katkıda bulunur. Üstten tutuş bu hareketi bir bilek curl hareketine dönüştürmez; dirsekler hareket ederken bileklerin düz kalır.

Curl sırasında avuç içlerim dönmeli mi?

Kaldırırken ve indirirken üstten tutuşu koru. Kaldırmak için avuçlarını yukarı çevirmek burada anlatılan versiyonu değiştirir; Zottman curl kaldırırken ve indirirken bilinçli olarak farklı tutuşlar kullanır.

Kolları sırayla çalıştırabilir miyim?

Evet. Çizimde iki kol birlikte çalışıyor, ama önce bir kolla bir tekrar tamamlayıp sonra diğerine geçebilirsin. Her iki tarafta da aynı üstten tutuşu koru ve gövdeni döndürme.

Barbell ile ters curl hareketinden farkı ne?

Dambıllar her ele kendi ağırlığını ve hareket yolunu verir. Barbell veya EZ-bar, elleri ortak bir ağırlık etrafında birleştirir. Yükleri doğrudan karşılaştırmak yerine bunları ayrı egzersizler olarak kaydet.

Kaynaklar

Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/
Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/