Ters tutuş lat pulldown
Alttan tutuş lat pulldown, Supinasyonlu tutuş lat pulldown olarak da bilinir.
Ters tutuş lat pulldown nedir?
Ters tutuş lat pulldown, avuç içleri sana bakarken oturarak yapılan kablo çekişidir. Barı alttan kavramak onu standart üstten tutuş pulldown’dan ayırır; bar vücudun önünden geçer.
Ters tutuş lat pulldown nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Ağırlığını seç ve uyluk pedini bacaklarını koltuğa sabitleyecek şekilde ayarla. Barı eller yaklaşık omuz genişliğindeyken alttan tut.
- Kablonun altına otur, iki ayağını yere koy. Avuç içlerin sana baksın; bilekler ön kollarla aynı hizada olsun.
- Kollar baş üstünde uzanmış halde başla. Göğsünü kaldır, gövdeni sık ve hafifçe geriye yaslan.
Uygulama
- Dirsekleri gövdenin yanında aşağıya indirirken barı üst göğsüne getir. Bar inerken gövde açısını değiştirme.
- Omuzların öne yuvarlanmadan veya barı indirmek için daha fazla geriye yaslanman gerekmeden çekişi bitir.
- Kolların yeniden baş üstünde uzanana kadar tutacağı kontrollü yükselt. Uzanırken kürek kemiklerinin hareket etmesine izin ver.
Sık yapılan hatalar
Çekerken daha fazla geriye yaslanmak
Tekrar için geriye sallanman gerekiyorsa ağırlığı azalt. Her çekişe aynı gövde açısıyla başla ve bitir.
Çekişi bitirmek için bilekleri bükmek
Bar göğse yaklaşırken sana doğru kıvırmak yerine ellerini ön kollarla aynı hizada tut.
Dönüşü yarıda kesmek
Kollar baş üstünde uzanana kadar başlangıca kontrollü dön; böylece sonraki tekrar aynı yolu izler.
Antrenmanda nereye oturur
Antrenmanındaki dikey çekiş bölümüne yerleştir.
Setleri karşılaştırırken tutuşu ve tutacağı sabit tut. Oturma pozisyonunu baştan sona koruyabileceğin bir ağırlık seç.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Lat kasları ve biseps çekişe katılır. Bu liste, bu tutuşu diğer pulldown tutuşlarıyla sıralamaz.
Varyasyonlar
Sıkça sorulan sorular
Ters tutuş alttan tutuşla aynı mı?
Evet. İkisi de barı avuç içleri sana bakarken tutmayı anlatır. Supinasyonlu tutuş da bu el pozisyonunun başka adıdır.
Tutacak göğsüme değmeli mi?
Göğsünün üst kısmına doğru getir. Temas şart değildir; omuzları kontrollü ve gövdeyi sabit tutabildiğin noktada bitir.
Ellerimi ne kadar açmalıyım?
Yaklaşık omuz genişliğinde başla ve rahatlık için biraz ayarla. Çalışma setlerinde tutuşunu aynı tut.