Bulgarian split squat alternatifleri

Bulgarian split squat alternatiflerini engele göre seç

Yerde split squat arka ayak bench'ini kaldırır

Dumbbell split squat, iki ayağı yerde bırakarak ayrık duruşu korur. Önce ağırlıksız duruşu oluştur, ardından iki ayak yerinde kalırken alçal. Devrilmeden veya ön topuğu kaydırmadan aynı hareketi tekrarlayabildiğin mesafeyi bul.

Arka bacakla yukarı sıçramak yerine onu dengeli duruşun parçası olarak kullan. Ön ayağı yere bas ve kontrollü yüksel. Pozisyonu dengesizleştiriyorsa arka dizi yere kadar indirmen gerekmez.

Hangi bacağın önde olduğunu kaydet ve setleri taraf başına say. Dumbbell'lar Bulgarian split squat için kullandığın türle aynı olsa bile destek değiştiği için yeni çalışma yükü bulmalısın.

Reverse lunge sabit duruş yerine adım ekler

Reverse lunge, ayakta başlayıp alçalmadan önce bir bacağı geriye taşır. Tekrarı momentumla bitirmek yerine başlangıca kontrollü dön. Sabit bir adım uzunluğunu tekrarla.

Bu adım, sabit split squatta olmayan bir koordinasyon görevi ekler. Değişikliğin ana nedeni dengeyse geriye adım atmanın otomatik çözüm olduğunu varsaymadan vücut ağırlığı sürümünü dene. Yerde split squat daha basit ilk seçim olabilir.

Bir tarafta bütün tekrarları bitirmeyi veya sırayla taraf değiştirmeyi seç ve günlüğünde yöntemini koru. Sırayla yapılan toplam on tekrar genellikle her bacak için beş demektir. Sonraki antrenmanda taraf başına onla karışmaması için sayıyı açık yaz.

Step-up platforma da ağırlık kadar bağlıdır

Step-up, dengeli platform varsa başka bir tek taraflı seçenektir. Öndeki ayağın tamamını üzerine yerleştir, o bacakla kalk ve dönüşü kontrol et. Arkadaki bacağın yerden güçlü sıçrama sağlamasını önle.

Pelvisi çevirmeden veya öndeki topuğu kaldırmadan üste ulaşabildiğin yüksekliği kullan. Daha yüksek platform otomatik olarak daha zor veya daha iyi, aynı egzersiz diye kaydedilecek sürüm değildir. Karşılaştırdığın hareketi değiştirir.

Platformun kaymadığını veya devrilmediğini kontrol et. Arka ayak desteği olarak kullanılan bench, üzerinde durmak için uygun yüzey sunmayabilir. Dumbbell ve tekrarların yanında basamak yüksekliğini de not et.

Tek bacak leg press desteği değiştirir

Tek bacak leg press, bir bacak kızağı iterken oturma ve sırt desteği sağlar. Makine bu düzeni destekliyorsa ayrık duruş tutmadan tek taraflı bacak çalışması için pratiktir.

Pelvisi oturma yerinde koruyabildiğin başlangıç ve aralık seç. Ağır yüklemeden önce bırakma ve güvenlik kilitlerini öğren. Tek bacak düzeninde de kızak ve kullanılmayan bacak dikkatle kontrol edilmelidir.

İki bacak leg press ağırlığının yarısını güvenilir talimat sayma. Bulgarian split squat dumbbell toplamı da bir dönüşüm değildir. Makinenin çalışma direncini kendi ısınma setlerinde bul ve ayrı kaydet.

Goblet squat farklı bir bacak bölümüne uygundur

Goblet squat, iki bacağı birlikte kullanmak istediğinde ve bir dumbbell varsa seçenektir. Ağırlığı göğse yakın tut, ayakları yere bas ve kontrollü bir aralık kullan. Arka ayak desteğini ve taraf başına düzeni kaldırır.

Program özellikle tek taraflı çalışma istiyorsa bu değişiklik önemlidir. İki bacaklı squat genel bacak çalışması sağlar ama her bacağı ayrı çalışmayı korumaz. Planlanan antrenmanda bu farkın önemli olup olmadığını belirle.

Mevcut ağırlık sınır olabilir. Bacaklarda hâlâ önemli kapasite varken dumbbell'ı tutmak zorlaşıyorsa daha çok kolay goblet squat yük sorununu çözmeyebilir. Yerde split squat arka ayak bench'i gerektirmeden sınırlı dumbbell'ları daha iyi kullanabilir.

Bütün seçenekleri eklemek yerine planlanan çalışmayı değiştir

Engeli çözen bir egzersiz seç ve mevcut plana yerleştir. Bulgarian split squat, squattan sonra yardımcı çalışmaysa başka zorlayıcı ana kaldırışla değiştirmek antrenmanı amaçlanandan fazla değiştirebilir.

Yönetilebilir çalışma miktarıyla başla ve hareketi öğrenirken birkaç kontrollü tekrar pay bırak. Taraf başına iki set örneği, sol bacakta iki ve sağda iki demektir. Bu başlangıç örneğidir; herkesin tam bu doza ihtiyacı olduğu iddiası değildir.

Tarafları eşleştir ve yeniden uygulamaya yetecek ayrıntı kaydet. Yerde split squatta duruş ve yük, reverse lunge'da adım yöntemi, step-up'ta yükseklik gerekir. Değişikliğin nedeni rahatsızlıksa başka egzersiz adının belirtilerden bağımsız uygunluk sağladığını varsayma.

Kas haritalarını puan olarak görmeden karşılaştır

Kas haritaları, bağlantılı rehberlerde belirtilen anatomik hedefleri gösterir. Birincil ve ikincil etiketleri rehberlerdeki rolleri açıklar; ölçülmüş kas aktivitesi veya tahmin edilen büyüme değildir. Bir bölgenin vurgulanması, bir alternatifin diğerinden üstün olduğunu göstermez.

Haritalarla kasların yerini bul, ardından hareket, destek ve mevcut ekipmana göre egzersiz seç. Bunlar pratik karşılaştırmalardır; bütün alternatifleri sıralayan bir deney değildir.

Alternatifi yeni bir ilerleme süreci olarak izle

Yeni egzersizin kendi başlangıç kaydı gerekir. Düzeni, aralığı ve tekrar sayma yöntemini sabit tut, sonra aynı koşullardaki antrenmanları karşılaştır. Hareket arkadaki bacağın daha büyük itişine veya daha kısa inişe dönüşüyorsa daha fazla ağırlık ilerleme değildir.

Daha sonra Bulgarian split squata dönersen başka kaldırışta geçen ayları doğrudan pratik saymak yerine arka ayak desteğini ve duruşu tekrar kontrol et. Alternatif, ilk egzersizle aynı olmadan da yararlı kalabilir.

RepCount ile set, tekrar ve ağırlığı kaydedip önceki antrenmanları inceleyebilirsin. Yeni egzersizi ayrı kaydet; düzeni ve taraf başına sayıyı not et. Antrenmana götürdüğün telefona uygunsa RepCount'u Android için indir.