Reverse Nordic curl

Reverse Nordic curl nedir?

Reverse Nordic curl, dizlerinin üzerinde yapılan ve kuadrisepsleri çalıştıran bir vücut ağırlığı egzersizidir. Dizlerini dönme noktası olarak kullanıp uyluklarını ve gövdeni birlikte geriye yatırır, ardından dizlerinin üzerinde dik durduğun pozisyona dönersin. Nordic hamstring curl hareketinin aksine geriye eğilir ve ayak bileklerini sabitlemezsin.

Mat üzerinde reverse Nordic curl yapan bir kadının yandan iki görünümü: solda dizlerinin üzerinde dik duruyor, sağda kalçasını bükmeden geriye eğilmiş. Kuadrisepsler kırmızıyla vurgulanmış.

Reverse Nordic curl nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

Yumuşak bir mat üzerinde dizlerini yaklaşık kalça genişliğinde açarak diz çök; kaval kemiklerin yerde olsun.
Kalçanı topuklarından kaldır ve omuzlarını, kalçanı ve dizlerini aynı hizaya getir. Denge için kollarını önde tut.

Uygulama

Kalçanı bükmeden, gövdeni uyluklarınla aynı hizada tutarak dizlerinden yavaşça geriye eğil.
Kalçadan bükülmeden veya belini çukurlaştırmadan kontrol edebildiğin derinlikte dur.
Kaval kemiklerini mata bastırarak vücudunu yeniden dik konuma getir. Küçük bir eğimle başla ve tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Topukların üzerine oturmak
Kalçadan bükülmek amaçlanan hareketi değiştirir. Uyluklarını ve gövdeni aynı hizada tut; gerekirse daha az geriye eğil.
Derin bir tekrarı zorlamak
Kontrol edemediğin derinlik geri dönüşü zorlaştırır. Geriye düşmek yerine daha kısa bir hareket açıklığı kullan.

Antrenmanda nereye oturur

Planladığın alt vücut antrenmanında uygun bir yere ekle.

Kısa hareket açıklığı ve birkaç kontrollü tekrarla başla. Harici yük düşünmeden önce derinliği yavaşça artır; gövdeni ve uyluklarını aynı hizada, kalçanı bükmeden tutamadığında seti bitir.

Çalışan kaslar

Önden

Arkadan

Birincil

İkincil

Bu rehberde belirtilmemiş

Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Varyasyonlar

Sissy squatYerde diz çökmek yerine ayakta, topuklar kalkıkken geriye eğilir.
Leg extensionDiz ekstansiyonunu yüklemek için oturarak kullanılan bir makine kullanır.
Nordic hamstring curlKuadrisepsleri çalıştırmak için geriye eğilmek yerine ayak bilekleri sabitlenerek öne eğilir ve hamstringleri çalıştırır.

Sıkça sorulan sorular

Nordic hamstring curl ile aynı mı?

Hayır. Reverse Nordic curl, dizlerinin üzerinde dik durduğun pozisyondan geriye eğilerek kuadrisepsleri çalıştırır. Nordic hamstring curl ayak bilekleri sabitken öne eğilerek hamstringleri çalıştırır.

Yere kadar eğilmem gerekiyor mu?

Hayır. Kontrollü şekilde inip geri dönebildiğin aralığı kullan. Küçük bir geriye eğilme başlangıç için uygundur.

Kaynaklar

Pereira et al. (2024). Reverse Nordic Curl Does Not Generate Superior Eccentric Activation of the Quadriceps Muscle Than Bodyweight Squat-Based Exercises. Journal of Sport Rehabilitation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39214520/