RepCount App IconRepCount
Arka bacak egzersizleri

Topuk kaydırarak leg curl

Topuk kaydırarak leg curl nedir?

Topuk kaydırarak leg curl, sırtüstü yatıp topuklarını kaydırma disklerine koyarak yaptığın bir arka bacak egzersizidir. Ayaklarını ileri kaydırıp kendine doğru geri çekerken kalçanı yerden yukarıda tut. Kaydırma diskleri yerine pürüzsüz bir zeminde havlu da kullanabilirsin.

Yandan gösterilen iki pozisyonda topuklar yerdeki kaydırma disklerinin üzerindedir; dizler birinde bükülü, diğerinde açıktır. Kalça yukarıda kalırken sırtın üst kısmı yere dayanır.

Topuk kaydırarak leg curl nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

  1. Zeminine uygun kaydırma diskleri seç ve bacaklarını düzleştirebileceğin kadar alan aç. Pozisyon almadan önce disklerin takılmadan kaydığını kontrol et.
  2. Dizlerin bükülü, ayakların yaklaşık kalça genişliğinde açık ve her topuğunun altında bir kaydırma diski olacak şekilde sırtüstü yat. Başını, sırtının üst kısmını ve kollarını yere daya.
  3. Topuklarınla bastırarak kalçanı, uylukların gövdenle aynı hizaya gelene kadar kaldır. Belini çukurlaştırmadan karnını sık.

Uygulama

  1. Dizlerini düzleştirmek için iki topuğunu da yavaşça ileri kaydır. Kalçanı yerden yukarıda tut ve kontrolünü kaybetmeden önce kaydırmayı durdur.
  2. Topuklarınla çekerek dizlerini bük ve ayaklarını başlangıç pozisyonuna geri getir. Bu sırada kalçanı yukarıda tut. Buradan tekrar et.
  3. Son dönüşten sonra ayaklarını kaydırma disklerinden çekmeden önce kalçanı yere indir.

Sık yapılan hatalar

  • Geri çekebileceğinden daha uzağa kaydırmak

    Geri dönüşü tamamlayabildiğin kısa bir mesafeyle başla. Tekrarın her iki aşamasını da kontrol altında tutarak mesafeyi yavaş yavaş artır.

  • Geri çekmeden önce kalçayı yere bırakmak

    Tekrar boyunca kalçanı yerden yukarıda tut. Ayaklarını geri getirmek için kalçanı yere koyman gerekiyorsa yeniden başlangıç pozisyonunu al ve bir sonraki denemede daha kısa bir mesafe kullan.

  • Beklenmedik şekilde takılan veya kayan bir yüzey kullanmak

    Devam etmeden önce durup kaydırma disklerini ve zemini kontrol et. Bir ayak hareket ederken diğeri takılmamalı; iki topuk da akıcı biçimde kaymalı.

Antrenmanda nereye oturur

Kaydırma disklerin ve uygun bir zeminin varsa alt vücut antrenmanında arka bacak kaslarını çalıştırmak için kullan.

Önce ileri kaydırmayı ve geri dönüşü kısa bir mesafede dene. Her iki aşamada da kalçanı kaslarınla destekleyerek yukarıda tutamaz hale geldiğinde seti bitir.

Çalışan kaslar

Önden
Önden — Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Arkadan
Arkadan — Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Birincil

İkincil

Konumunu görmek için bir kas adı seç.

Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Arka bacak kasların dizlerini büker; gluteus maximus ise kalçanı yerden yukarıda tutmana yardımcı olur. Arka bacak kasları, hangisinin ne kadar çalıştığına göre sıralanmadan birlikte listelenir.

Varyasyonlar

  • Yerde sırtüstü yatan, kalçası yukarıda ve topukları denge topunda olan kadının bacakları düz ve dizleri bükülü pozisyonlardaki anatomik çizimi.
    Pilates topunda leg curlTopuklarını bir pilates topuna daya ve dizlerini bükerken topu kendine doğru yuvarla.
  • Topukları asılı şekilde yatan bir kadının iki yan görünümü: önce bacakları düz ve kalçası yukarıda, sonra dizleri bükülü ve kalçası hâlâ uyluklarıyla aynı hizada yukarıda.
    Askı sistemiyle leg curlTopuklarını yerde kaydırmak yerine ayaklarını asılı kayışlara yerleştir.
  • Yatarak yapılan leg curl'ün anatomik çizimi, beyaz zemin üzerinde yan yana iki kare olarak gösteriliyor. İkisinde de kas anatomisi görünen bir figür, açılı bir leg curl sehpasında yüzüstü yatıyor; göğsü pedde, elleri öndeki tutamaklarda, ayak bileklerinin arkasında pedli bir silindir ve arkada makinenin ağırlık kulesi var. Solda bacaklar düz ve kule aşağıda; sağda iki diz de yaklaşık doksan derece bükülü, topuklar kalçaya çekilmiş ve kule yukarıda. İki karede de her iki uyluğun arkası — hamstringler — kırmızı boyalı; baldırlar dâhil başka hiçbir yer vurgulanmamış. Ayaklar parmaklar aşağı sarkacak şekilde gevşek duruyor; bu, işe yarayan birkaç ayak bileği konumundan yalnızca biri. Tek tek de aynı derecede uygunken çizimde iki bacak birlikte bükülüyor. Ne makine ne de bu tercihler bir öneridir; bunlardan hangileri hakkında kanıtın gerçekten konuştuğunu metin söylüyor.
    Leg curlBir leg curl makinesinde dizlerini makinenin direncine karşı bük.

Sıkça sorulan sorular

Kaydırma diskleri yerine havlu kullanabilir miyim?

Evet. Videodaki gibi, pürüzsüz bir zemine koyduğun katlanmış havlunun üzerine iki topuğunu da yerleştir. Önce yüzeyi dene: havlu her iki yönde de serbestçe kayabilmeli. Sırtının üst kısmını yerinden oynamayan bir yüzeye daya.

Kalçamı ne kadar yüksekte tutmalıyım?

Uylukların gövdenle aynı hizadayken başla. Bacakların düzleştikçe kalçan yere yaklaşır. Daha yükseğe kaldırmaya çalışırken göğsünü kaldırmadan veya belini çukurlaştırmadan kalçanı yerden yukarıda tut.

İleri kaydırabiliyor ama geri çekemiyorsam ne yapmalıyım?

Kalçanı yere indir, ayaklarını geri getir ve yeniden başlangıç pozisyonunu al. Bir dahaki sefere daha kısa bir mesafe kaydır. Yalnızca ileri kaydırmayı da çalışabilir, denemeler arasında kalçanı yere indirerek yeniden pozisyon alabilirsin; bu tam bir tekrar değil, yalnızca alçaltma aşamasının yapıldığı bir varyasyondur.

Leg curl makinesi gerekir mi?

Hayır. Bu versiyonda vücut ağırlığını, kaydırma disklerini veya bir havluyu ve uygun bir zemini kullanırsın. Makinenin pedli kolunu hareket ettirmek yerine, kalçanı kaslarınla destekleyerek yukarıda tutarken topuklarını zeminde kaydırırsın.

Kaynaklar

  1. Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. Updated January 31, 2026. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
  2. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Updated April 1, 2023. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/

RepCount ile gelişimini zaman içinde takip et

Her seti kaydet, geçmiş antrenmanlarını gözden geçir ve zaman içinde gücünün nasıl değiştiğini takip et. iOS ve Android'de kullanılabilir.

İndir

App Store

İndir

Google Play