Smith makinesinde Bulgar split squat
Smith machine Bulgarian split squat olarak da bilinir.
Smith makinesinde Bulgar split squat nedir?
Arka ayağın yükseltildiği, barın raylarda yönlendirildiği bir split squat'tır. Ön ayak yerde sabit kalır, arka ayak sağlam bir bench'e dayanır. Ön bacak üzerinde alçalıp kalkarken kuadriseps ve gluteus maximus çalışır.
Smith makinesinde Bulgar split squat nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Smith barının arkasına sağlam bir bench yerleştir. Kancaları ayaktaki omuz seviyenin hemen altına, güvenlik durdurucularını planladığın alt konumun biraz altına ayarla. Düzeni plaka takılmamış barla kontrol et.
- Barı üst sırtına yerleştirip iki yandan tut. Ön ayağı önüne sabitle, diğer ayağın üst kısmını bench'e koy. Ayaklar arasında yanlamasına biraz mesafe bırak.
- Gövdeni sık, dik dur ve kancaları serbest bırak. İnişe başlamadan önce ağırlığını ön ayağın üzerinde dengele.
Uygulama
- Arka diz yere yaklaşırken ön diz ve kalçayı bük. Ön ayağı düz basılı tut ve dizi ayak parmaklarının yönünde ilerlet.
- Ön topuk kalkmadan, kalça dönmeden veya arka bacak konumundan çekiliyormuş gibi hissettirmeden dur.
- Ön ayakla iterek ayağa kalk. Seti bitir, kancaları güvenle tak; ardından arka ayağını bench'ten indirip bacak değiştir.
Sık yapılan hatalar
Uymayan bir duruşu zorlamak
Dar bir duruş ön topuğu kaldırabilir; aşırı uzun duruş arka kalçada çekilme yapabilir. Barı güvenle sabitle, tekrar denemeden önce ön ayağı veya bench'i ayarla.
Kayan bir destek kullanmak
Hareket eden bench tekrarda arka ayağın desteğini değiştirir. Barı yüklemeden önce desteğin yerinde kaldığını kontrol et.
Alt konumdan sekmek
Yumuşakça in ve kontrollü yön değiştir. Ayağa kalkmak için sekmen veya arka ayakla itmen gerekiyorsa seti bitir.
Antrenmanda nereye oturur
Alt vücut antrenmanında tek bacak yardımcı egzersizi olarak kullan.
Duruşu ve kanca kullanımını plaka takılmamış barla öğren. İki tarafta aynı kontrollü derinliği koruyabildiğin sürece ağırlık ekle. Daha çok pratik isteyen taraftan başla ve diğer bacakta aynı tekrar sayısını yap.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Kuadriseps ön dizi düzleştirir, gluteus maximus ön kalçayı açar.
Varyasyonlar
- Smith makinesinde split squatArka ayağın ön kısmı bench'e yükseltilmek yerine yerde kalır.
- Bulgar split squatSmith raylarında yönlendirilen bar yerine serbest ağırlık kullanır.
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Bu egzersiz hangi kasları çalıştırır?
Uyluğun önündeki kuadrisepsi ve kalçadaki gluteus maximusu çalıştırır. Ayağa kalkarken kuadriseps ön dizi düzleştirir, gluteus maximus ön kalçayı açar.
Smith makinesinde split squat ile aynı mı?
Bu versiyonda arka ayak bench'tedir. Yerdeki split squat'ta arka ayağın ön kısmı yerde kalır. İkisi de sabit ayrık duruş kullanır ama arka ayağın desteği farklıdır.
Ön ayak bench'ten ne kadar uzakta olmalı?
Sabit bir ölçüyü kopyalamak yerine mesafeyi duruşuna uydur. Birkaç yüksüz tekrar yapıp ön ayak düz basana, arka ayak güvenle dayanana ve dönmeden veya arka kalçada çekilme hissetmeden inebilene kadar ayarla.
Arka diz yere değmek zorunda mı?
Hayır. Ön topuk yerde ve arka bacak rahatken kontrol edebildiğin kadar in. Yere ulaşmaya veya altta sekmeye çalışmak yerine derinliği aynı tut.
Gövdem tamamen dik mi kalmalı?
Rahat geliyorsa hafif öne eğilebilirsin. Yoruldukça daha çok katlanmak yerine açıyı tekrar boyunca koru. Bench veya duruş seni uygunsuz bir konuma zorlarsa barı sabitleyip yeniden ayarla.
Kaynaklar
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/