Smith makinesinde split squat
Smith makinesinde split squat nedir?
Smith makinesinde split squat, barın raylar üzerinde ilerlediği sabit duruşlu bir split squat hareketidir. Alçalırken ve yükselirken ön ayağının tamamını ve arka ayağının ön kısmını yerde tutarsın. Kuadrisepsleri ve büyük kalça kasını çalıştırır; arka ayak bench yerine yerde kalır.
Smith makinesinde split squat nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Barı omuz yüksekliğinin hemen altına, güvenlik durdurucularını da planladığın alt noktanın hemen altına ayarla. Kancaları plakalar takılı olmayan barla dene.
- Barı sırtının üst kısmına yerleştir, iki yandan tut ve bir ayağını öne, diğerini arkaya al. Ön ayağını tamamen yere bas; arka topuğunu kaldır, parmakların yerde kalsın.
- Gövdeni sıkılaştır, dik dur ve barı çevirerek kancaları aç.
Uygulama
- Öndeki dizi ayakla aynı hizada tutarak iki dizini bük ve kontrollü şekilde alçal.
- Ön topuğunu kaldırmadan veya kalçanı döndürmeden kontrol edebildiğin derinlikte dur.
- Ön ayağınla zemini iterek kalk. Tekrarlarını bitir, barı sağlamca kilitle ve bacak değiştir.
Sık yapılan hatalar
Ön ayağı fazla yakına koymak
Topuğun kalkıyorsa veya alt pozisyon sıkışık geliyorsa sonraki setten önce duruşunu yeniden ayarla.
Tekrarlar arasında ayakları hareket ettirmek
Bu sabit duruşlu bir split squat’tır. Barı sabitleyip taraf değiştirmeye hazır olana kadar iki ayağının konumunu koru.
Alt noktaya hızla düşmek
Kontrollü iniş her tekrarda aynı ayak basıncını ve derinliği korumanı sağlar.
Antrenmanda nereye oturur
Alt vücut antrenmanında tek bacak egzersizi olarak kullan.
İki tarafta da aynı kontrollü derinliği kullanabileceğin bir yük seç. Daha çok çalışmaya ihtiyaç duyan taraftan başla ve diğer tarafta aynı tekrar sayısını yap.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Kuadrisepsler öndeki dizi düzleştirirken büyük kalça kası öndeki kalça eklemini açar.
Varyasyonlar
- Smith makinesinde Bulgar split squat — Raylı barı bench’e kaldırılmış arka ayakla birleştirir; yerde yapılan bu versiyondan ayrı bir egzersizdir.
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Hangi kasları çalıştırır?
Kuadrisepsleri ve büyük kalça kasını çalıştırır. Bu kaslar yükselirken öndeki dizi ve kalça eklemini açar.
Bu bir Bulgar split squat mı?
Hayır. Bu versiyonda arka topuk kalkıkken iki ayak da yere temas eder. Bulgar split squat arka ayağı bench’e veya başka bir yüksek desteğe koyar.
Ayaklarımı ne kadar açmalıyım?
Ön topuğun ve arka ayağının ön kısmı yerdeyken alçalabildiğin bir duruş kullan. İp üzerinde dengelenir gibi olmamak için ayaklar arasında yanlamasına da boşluk bırak.
Tekrarlar arasında adım atmalı mıyım?
Set boyunca ayaklarını yerinde tut. Bacak değiştirmeden önce barı sabitle. Her tekrarda geriye adım atıp dönersen hareket geri lunge olur.
Kaynaklar
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/