Smith makinesinde deadlift
Smith deadlift olarak da bilinir.
Smith makinesinde deadlift nedir?
Smith makinesinde deadlift, raylı barı alçak destekten ayakta duruşa kaldırır. Alt konumda kalça ve dizler bükülür, kaldırırken açılır. Barı desteğe geri koy ve her tekrardan önce yeniden hazırlan. Smith Romanian deadlift ise ayakta başlar; kalça geriye giderken dizler hafif bükülü kalacak şekilde alçalan ayrı bir harekettir.
Smith makinesinde deadlift nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Makinenin çalışma yönü, kanca ve güvenlik durdurucusu talimatlarını kontrol et. Ağırlık eklemeden önce boş barı açıp sabitlemeyi dene.
- İki durdurucuyu kalça ve dizler bükülü, sırt sabitken ulaşabildiğin alçak konuma ayarla. Barı hemen üstteki kancalara sabitle ve iki tarafı eşit yükle.
- Barın bacaklara yakın kaldığı yerde yaklaşık kalça genişliğinde dur. Kalça ve dizleri bük, düz kollarla bacakların hemen dışından üstten tut ve gövdeni sık.
Uygulama
- Kancaları açıp barı durduruculara yumuşakça indir. Durmasını bekle, yeniden nefes al ve bu destekli konumdan kaldırmadan önce gövdeni sık.
- Tüm ayakla itip kalça ve dizleri birlikte açarak barı raylarda yükselt. Kollar uzun, sırt konumu sabit kalsın.
- Geriye yaslanmadan dik bitir. Kalçayı geri götürüp dizleri bükerek barı aynı durduruculara kontrollü indir.
- Yeni tekrardan önce barı dinlendirip tekrar sıkılaş. Bitirince erişilebilir kancalara kadar kaldır, kancaları tak ve bırakmadan barın güvende olduğunu kontrol et.
Sık yapılan hatalar
Kontrol edebildiğinden alçak başlangıcı zorlamak
Bara uzanmak sırtını değiştiriyorsa durdurucuları yükselt. Daha aşağı uzanmak için ayakların altına plaka dizme; iki ayağı da yerde tut.
Bar yükselmeden dizleri açmak
Hafif başla ve kalça ile göğsü birlikte hareket ettir. Dizler yük desteklerde dururken açılmak yerine kaldırmaya yardım etsin.
Durduruculardan sektirmek
Yumuşak indir ve barı durdur. Teması sonraki tekrarı fırlatmak için kullanmak yerine çekişten önce gövdeni yeniden sık.
Bitirirken barın arkasına yaslanmak
Kalça ve dizler açık, dik duruşta bitir. Kalçayı daha ileri itmeye veya omuzları geriye çekmeye devam etme.
Antrenmanda nereye oturur
Her yeniden başlangıcı kontrol edecek kadar dinçken alt vücudun ana kaldırışı olarak kullan.
Her tekrarın duran bardan başlayabildiği yükle başla. Seansları karşılaştırırken makine, ayak konumu ve durdurucu yüksekliği aynı kalsın. Yalnızca planladığın tekrarlar kontrollü olduğunda ağırlık artır.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Kalça kasları kalçaları, quadriceps dizleri açar. Hamstringler kalça açılmasına yardım eder, sırt kasları gövdeyi sabit tutar. Bunlar alçak başlangıçtaki görevlerdir; aktivasyon sıralaması değildir.
Varyasyonlar
- Smith makinesinde Romanian deadliftAyakta başlar, kalça geriye gidip dizler hafif bükülü kalarak alçalır; tekrarlar arasında alçak bardan yeniden başlamaz.
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Smith Romanian deadlift'ten farkı nedir?
Burada bar alçak destekte, kalça ve dizler bükülü başlar ve her tekrar arasında oraya dönülür. Romanian deadlift ayakta başlar, kalçayı geri götürür ve dizleri hafif bükülü tutar. Hareketleri ayrı kaydet.
Barı ne kadar alçağa koymalıyım?
Talimatların izin verdiği, ayakların düz ve sırtın sabitken ulaşabildiğin alçak desteği kullan. Çizimdeki kaval kemiği hizası örnektir, zorunlu derinlik değildir. Makine yalnızca yüksek başlangıca izin veriyorsa bu sürüm için başka kurulum kullan.
Raylar eğikse ayaklarım nerede olmalı?
Çalışma yönünü kontrol et ve boş barla yolu dene. Bar bacaklara yakın, basınç tüm ayakta kalacak şekilde ayakları ayarla. Başka makineden sabit mesafe kopyalama. Kontrollü yol bulamıyorsan farklı kurulum seç.
Smith deadlift hangi kasları çalıştırır?
Gluteus maximus ve hamstringler kalçaları, quadriceps dizleri açar. Erector spinae sırt konumunu korumaya yardım eder. Raylı bar da sıkı gövde gerektirir; rehber ağırlığı hareket ettirmek için sırtı yuvarlayıp açmayı öğretmez.
Ağırlığı nasıl kaydetmeliyim?
Başlangıç direnci için etikete bak veya personele sor. Kaydettiğin yükte tutarlı hesaplama kullan; makineyi ve durdurucu yüksekliğini not et. Boş Smith barının serbest barla aynı ağırlıkta olduğunu varsayma.
Kaynaklar
- J. Gordon Betts and colleagues. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- J. Gordon Betts and colleagues. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.3: Axial muscles of the head, neck, and back. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back