Spider curl
spider curl, yüzüstü incline curl, dumbbell spider curl olarak da bilinir.
Spider curl nedir?
Spider curl, incline bench'e yüzüstü uzanıp kolları yere doğru sarkıtarak yapılan bir dambıl curl hareketidir. Başta biceps brachii olmak üzere brachialis, brachioradialis ve ön kol fleksörlerini çalıştırır.
Spider curl nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Bench'i orta eğime getir; iki eline dambıl alıp yüzüstü uzan.
- Avuçlar öne bakarken kolları omuzların altına düz biçimde sarkıt.
Uygulama
- Üst kolları öne kaldırmadan dambılları omuzlara doğru kaldır.
- Ön kollar üst kollara bastırmadan veya omuzlar öne yuvarlanmadan dur.
- Dirsekler yeniden neredeyse düz olana kadar kontrollü indir.
Sık yapılan hatalar
Dirsekleri başa doğru kaldırmak
Üst kol hareket edince hareket mesafesi kısalır ve omuzlar tekrarı tamamlar.
Göğsü bench'ten kaldırmak
Göğüs desteği kaybolunca hareket salınımlı incline curl'e döner.
Dambılları alt konuma bırakmak
Kontrollü dönüş tekrarları tutarlı tutar ve dirseğe ani yük bindirmez.
Antrenmanda nereye oturur
Genellikle bileşik çekişlerden sonra veya diğer kol izolasyonlarıyla yapılır.
Üst kolları dik tutabildiğin ve son indirişi akıcı yapabildiğin bir ağırlık seç.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Göğsün bench'e dayanması üst kolları gövdenin önünde sabitler; dambılları biceps ve diğer dirsek fleksörleri kaldırır.
Varyasyonlar
Sıkça sorulan sorular
Spider curl hangi kasları çalıştırır?
Başta biceps brachii'yi; ayrıca brachialis, brachioradialis ve ön kol fleksörlerini çalıştırır.
Bench açısı kaç olmalı?
Göğsü destekleyen, kolları serbestçe sarkıtan ve dambılları yere değdirmeyen orta bir eğim kullan.
Dirsekler hareket etmeli mi?
Dirsek eklemi bükülür ama üst kollar başa doğru savrulmadan neredeyse dik kalır.
Spider curl ile incline curl aynı mı?
Hayır. Spider curl yüzüstü ve kollar gövdenin önündedir; incline curl sırtüstü ve kollar biraz geridedir.
Kaynaklar
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/