Spider curl

Name: Spider curl
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.64S
Description: Spider curl, incline bench'e yüzüstü uzanıp kolları yere doğru sarkıtarak yapılan bir dambıl curl hareketidir. Başta biceps brachii olmak üzere brachialis, brachioradialis ve ön kol fleksörlerini çalıştırır.

spider curl, yüzüstü incline curl, dumbbell spider curl olarak da bilinir.

Spider curl nedir?

Spider curl, incline bench'e yüzüstü uzanıp kolları yere doğru sarkıtarak yapılan bir dambıl curl hareketidir. Başta biceps brachii olmak üzere brachialis, brachioradialis ve ön kol fleksörlerini çalıştırır.

Incline bench'e yüzüstü uzanıp iki dambılla curl yapan bir erkeğin anatomik çizimi; üst kolların önü vurgulanmış.

Spider curl nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

Bench'i orta eğime getir; iki eline dambıl alıp yüzüstü uzan.
Avuçlar öne bakarken kolları omuzların altına düz biçimde sarkıt.

Uygulama

Üst kolları öne kaldırmadan dambılları omuzlara doğru kaldır.
Ön kollar üst kollara bastırmadan veya omuzlar öne yuvarlanmadan dur.
Dirsekler yeniden neredeyse düz olana kadar kontrollü indir.

Sık yapılan hatalar

Dirsekleri başa doğru kaldırmak
Üst kol hareket edince hareket mesafesi kısalır ve omuzlar tekrarı tamamlar.
Göğsü bench'ten kaldırmak
Göğüs desteği kaybolunca hareket salınımlı incline curl'e döner.
Dambılları alt konuma bırakmak
Kontrollü dönüş tekrarları tutarlı tutar ve dirseğe ani yük bindirmez.

Antrenmanda nereye oturur

Genellikle bileşik çekişlerden sonra veya diğer kol izolasyonlarıyla yapılır.

Üst kolları dik tutabildiğin ve son indirişi akıcı yapabildiğin bir ağırlık seç.

Çalışan kaslar

Önden

Arkadan

Birincil

İkincil

Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Göğsün bench'e dayanması üst kolları gövdenin önünde sabitler; dambılları biceps ve diğer dirsek fleksörleri kaldırır.

Varyasyonlar

Preacher curlÜst kolları dikey sarkıtmak yerine pede dayar.
Dumbbell curlDik duruşta kollar gövdenin yanında kalır.
Incline dumbbell curl — Bench'te sırtüstü yatılır ve kollar gövdenin gerisinden başlar.

Sıkça sorulan sorular

Spider curl hangi kasları çalıştırır?

Başta biceps brachii'yi; ayrıca brachialis, brachioradialis ve ön kol fleksörlerini çalıştırır.

Bench açısı kaç olmalı?

Göğsü destekleyen, kolları serbestçe sarkıtan ve dambılları yere değdirmeyen orta bir eğim kullan.

Dirsekler hareket etmeli mi?

Dirsek eklemi bükülür ama üst kollar başa doğru savrulmadan neredeyse dik kalır.

Spider curl ile incline curl aynı mı?

Hayır. Spider curl yüzüstü ve kollar gövdenin önündedir; incline curl sırtüstü ve kollar biraz geridedir.

Kaynaklar

Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/