Ayakta kablo row
Ayakta kablo row nedir?
Ayakta kablo row dar tutacağı alt kaburgalara çeker. Oturma desteği olmadan sırtı ve dirsek fleksörlerini çalıştırır.
Ayakta kablo row nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Dar row tutacağını yaklaşık bel yüksekliğine bağla ve kabloya dönük dur.
- Kablo gerilene kadar geri git, dizleri hafif bük ve gövden sabitken kolları öne uzat.
Uygulama
- Tutacağı alt kaburgalara çek; dirsekler gövdeye yakın geriye gitsin.
- Geriye yaslanmadan veya omuzları kulaklara kaldırmadan bitir.
- Ayakların aynı yerdeyken kolları kontrollü öne uzat.
Sık yapılan hatalar
Bitişte omuzları silkmek
Row, kürek kemiklerini omurgaya çekmek yerine shrug ile biter.
Kürek kemiklerini geride kilitleyip sadece kolları bükmek
Kürek kemiklerinin hareketi çıkınca rowun yarısı kaybolur ve hareket uzun bir curl olur.
Antrenmanda nereye oturur
Çekiş ya da üst vücut antrenmanının başında veya ortasında, dikey çekişle birlikte ve kol çalışmasından önce.
Adım atmadan veya duruşunu değiştirmeden çekebildiğin bir ağırlık seç. Setleri karşılaştırmak için tutacağı ve makaraya uzaklığını kaydet.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Varyasyonlar
- Oturarak kablo rowDar nötr tutacağı tak ve alt makaraya dönük otur; ayaklarını platforma daya ve dizlerini hafif bük.
Sıkça sorulan sorular
Kablo row'da kürek kemiği hareket etmeli mi?
Evet. Kol uzarken öne, çekerken geriye gitsin. Hareketi kontrollü tut ve fazladan mesafe için belini yuvarlama.
Tutamak nerede bitmeli?
Dirseğin yanına yakınken tutamağı alt kaburgalarının yanına getir. Omuz öne yuvarlanmadan veya gövde geriye yatmadan bitir.
Kaynaklar
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs