Ayakta dambıl omuz presi
ayakta dambıl baş üstü pres, ayakta iki dambılla omuz presi olarak da bilinir.
Ayakta dambıl omuz presi nedir?
Ayakta dambıl omuz presinde iki dambılı ayakta dururken omuz hizasından baş üstüne kaldırırsın. Bacaklarını sabit tutar, kollarınla pres yaparsın. Oturarak bench desteğiyle yapılan presten ve bacak itişiyle başlayan push press'ten farklıdır.
Ayakta dambıl omuz presi nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Omuz hizasına güvenle getirebildiğin iki dambıl al. Ayakların yere sağlam basacak şekilde yaklaşık kalça ile omuz genişliği arasında bir açıklıkta dur.
- Ağırlıkları omuzlarının yanında, avuç içlerin öne veya hafif içe dönük, el bileklerin dirseklerinin üzerinde ve dirseklerin vücudunun biraz önünde olacak şekilde tut. Kaburgaların leğen kemiğinin üzerinde kalırken gövdeni sık.
Uygulama
- Dizlerini büküp ivme almadan veya geriye yaslanmadan iki dambılı baş üstüne it.
- Kolların düz ve ağırlıklar omuzlarının üzerinde dengedeyken bitir. Dambılları birbirine vurmadan doğal biçimde yaklaştır.
- Kontrollü şekilde aynı omuz hizasındaki konuma indir. Son tekrardan sonra ağırlıkları yerine koymadan önce güvenle aşağı indir.
Sık yapılan hatalar
Her tekrara dizleri bükerek başlamak
Bu, bacak itişi ekler ve hareketi push press'e yaklaştırır. Strict ayakta versiyon için ağırlığı azalt.
Dambıllar yükselirken geriye yaslanmak
Kaburgalarını leğen kemiğinin üzerinde tut. Bu konumu koruyamıyorsan daha hafif ağırlıklar veya oturarak sırt destekli pres kullan.
Bir ağırlığın çok öne kaymasına izin vermek
Öne kaçan ağırlığın peşinden gitmek yerine her dambılı ön kolunun üzerinde dengede tut ve ikisini de tekrarlanabilir yollardan indir.
Antrenmanda nereye oturur
Antrenmanında ayakta baş üstü pres gerektiğinde kullan.
Omuz hizasına güvenle getirebildiğin ve dizlerden ivme almadan itebildiğin bir yükle başla. Setleri karşılaştırırken duruşunu, tutuşunu ve başlangıç derinliğini tutarlı tut.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Deltoidler üst kolları kaldırır, triceps ise dirsekleri düzleştirir.
Varyasyonlar
Sıkça sorulan sorular
Oturarak dambıl presinden farkı nedir?
Bench sırt desteği olmadan gövdeni dik tutar ve ayaklarının üzerinde dengede durursun. Ana dambıl omuz presi rehberi oturarak yapılan kurulumu kullanır.
Bacaklarını kullanmalı mısın?
Bu strict pres sırasında bacakların sabit kalsın. Bilinçli bir diz bükme ve ardından itiş, hareketi push press varyasyonuna dönüştürür.
Avuç içlerin öne mi bakmalı?
Bu rehberde avuç içleri öne veya hafif içe bakabilir. Tamamen içe dönük avuçlarla yapılan nötr tutuşlu pres ayrı bir tutuş kurulumudur; rahat bir konum seç ve tutarlı kullan.
Dambılları konuma getirmek zorsa ne yapmalısın?
Güvenle kontrol edebildiğin daha hafif bir çift kullan veya destekli pres kurulumunu seç. Omuz hizasına getiremediğin ya da oradan kontrollü indiremediğin ağırlıklarla sete başlama.
Kaynaklar
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/