Spor salonu ve ev için leg press alternatifleri

Hack squat sırt desteğini korur

Kızaklı hack squat da sırt desteği sağlar ama oturduğun yerden itmek yerine omuz minderlerinin altında hareket edersin. Kızak rayları izler; dizlerin ve kalçaların birlikte bükülür. Bu makinenin ayarlarını ve güvenlik durdurucularını ayrıca öğren.

Ağırlık eklemeden önce makinenin kilit açma mekanizmasını ve güvenlik durdurucularını kontrol et. Ayağının tamamını basılı tutabildiğin bir duruş seç. Sonra sırt minderiyle teması koruyabildiğin derinliğe kadar in.

Hazırlık ve gösterim için hack squat rehberini kullan. Uyluklarının bir kısmını izole ettiği söylenen özel bir ayak konumu bulman gerekmiyor. Önce topukların veya pelvisin kalkmadan tekrarlayabileceğin bir konum bul.

Smith makinesinde squat barın belirli hareket yolunu korur

Smith makinesinde squat, barın sabit bir yolda hareket etmesini istediğinde ama başka bir bacak makinen olmadığında bir seçenektir. Yine de barı sırtının üst kısmında desteklemen ve gövde konumunu koruman gerekir.

Başlamadan önce güvenlik durdurucularını ayarla. Ayaklarını önündeki makineye göre konumlandır: raylar dikey veya eğimli olabilir. Bu yüzden başka bir Smith makinesindeki duruşu kopyalamak güvenilir bir hazırlık yöntemi değildir.

Antrenman günlüğünde Smith squatını ayrı bir egzersiz olarak kaydet. Makine değiştirirsen bunu da not et. Farklı bir makinede aynı ağırlık plakalarını kullanmak mutlaka aynı direnci oluşturmaz.

Barbell squat ve goblet squat serbest ağırlık kullanır

Ekipmanın varsa ve hareketi biliyorsan barbell squat ana bacak egzersizi olarak leg pressin yerini alabilir. Ama zaten zorlayıcı bir squat çalışmasını bitirdikten sonra ek squat yapmakla onu ilk egzersizin olarak seçmek farklı kararlardır.

Leg press, squattan sonra destekli bacak çalışması için planlandıysa barbell squat hem desteği hem de denge gereksinimini değiştirir. Hack squatta sırt minderi vardır ama öğrenmen gereken farklı bir makine düzeni de vardır. Alternatif seçerken bu farkları tart.

Squat rack yoksa goblet squat daha kolay hazırlanır. Dambılı göğsüne yakın tut ve kontrol edebildiğin hareket açıklığı boyunca ayaklarını yere basılı tut. Bacaklarında hâlâ bolca güç varken kolların tükeniyorsa daha fazla goblet squat yapmak sorunu çözmeyebilir. Bunun yerine split squat düşün.

Dambılla split squat, eldeki ağırlık sınırlıyken işe yarar

Split squat, dambılları yanlarında tutarak her seferinde bir tarafı çalıştırmanı sağlar. Arka ayağı yükseltmek hazırlığı veya dengeyi zorlaştırıyorsa iki ayağın da yerde olduğu biçimle başla.

Bulgar versiyonunda arka ayak için bir destek eklenir. Bu, onu zorunlu veya otomatik olarak daha iyi yapmaz. Yerinden oynamayan bir destek seç, ağırlık eklemeden önce ayak konumunu belirle ve aşağı inerken ön ayağını yerde tut. Bulgar split squat rehberi hareketi gösterir.

Tekrarları her taraf için say ve kaydet. Örneğin taraf başına iki set denmesi, sol bacak için iki set ve sağ bacak için iki set anlamına gelir; her biri için dört set değil. Sonraki sefer aynı ayak konumunu ve yük yerleşimini kullan ki karşılaştırma anlamlı olsun.

Step-up için aynı yükseklikte bir platform ve kontrollü iniş gerekir

Step-up, dambıllarla yapabileceğin başka bir seçenektir ama platform da egzersizin bir parçasıdır. Yüksekliğini değiştirmek karşılaştırdığın şeyi değiştirir.

Öndeki ayağının tamamının sığdığı sabit bir platform kullan. Pelvisini döndürmeden veya ön topuğunu kaldırmadan çıkabileceğin bir yükseklik seç. Yerden sıçramak yerine platformdaki bacakla doğrul, sonra aşağı adımını kontrollü at.

Hareketi tamamlamak için arkadaki bacaktan büyük bir itiş alman gerekiyorsa yükü veya yüksekliği azalt. Tepeye çıkma biçimin her tekrarda değişiyorsa daha ağır bir step-up kaydetmenin faydası yoktur.