Sumo deadlift
barbell sumo deadlift, geniş duruş deadlift, sumo deads olarak da bilinir.
Sumo deadlift nedir?
Sumo deadlift, ayakların geniş ve dışa dönük, ellerin ise bacakların içinde olduğu bir barbell deadlifttir. Barı yerden kaldırmak için kalça ve dizler birlikte açılır; gluteus, hamstring, quadriceps ve adductorları çalıştırırken gövde ile kavrama yükü taşır.
Sumo deadlift nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Bar ayağının ortasında olacak şekilde dur, rahatça koruyabileceğin geniş bir duruş al ve ayak parmaklarınla dizlerini aynı yöne çevir.
- Kalça ve dizlerini bük, barı bacaklarının içinden düz kollarla kavra; ardından gövdeni sıkıp barı henüz kaldırmadan boşluğunu al.
Uygulama
- Zemini iterek dizlerini ve kalçanı birlikte aç; barı yakınında, her dizi de ayak parmaklarıyla aynı yönde tut.
- Geriye yaslanmadan veya dirseklerini bükmeden dik dur.
- Bar dizlerini geçerken kalçanı geriye gönderip dizlerini bükerek indir; sonraki tekrardan önce yerde tamamen durmasını bekle.
Sık yapılan hatalar
Aşırı geniş bir duruşu zorlamak
Daha geniş olmak otomatik olarak daha iyi değildir. Dizlerin ayaklarınla aynı yönde kalırken ellerinin bara rahatça ulaştığı en geniş duruşu kullan.
Dizlerin içeri çökmesine izin vermek
Ayaklar ile dizler aynı yönü göstermeyi bırakır ve başlangıç dengesizleşir. Hiza korunana kadar duruşu daralt veya yükü azalt.
Barın boşluğunu almadan aniden çekmek
Ani çekiş, plakalar yerden ayrılmadan başlangıç konumunu değiştirir. Önce gövdeni sık ve barı gergin hale getir.
Antrenmanda nereye oturur
Seansta ana yerden çekiş olarak veya klasik deadlifte geniş duruşlu bir alternatif olarak kullan.
Tekniği ve kaydettiğin yükü karşılaştırırken duruş genişliğini ve ayak parmaklarının açısını aynı tut.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Kalça ve dizler birlikte açılırken gövde ile kavrama kuvveti bara aktarır. Liste, kalça ve uyluk kasları arasında herkes için geçerli tek bir sıralama olduğu iddiasında değildir.
Varyasyonlar
- Romanian deadliftAyakta başlar ve her tekrarı yerden başlatmak yerine kontrollü kalça menteşesine odaklanır.
- Sumo deadlift high pull — Kalça açıldıktan sonra upright çekiş ekler; burada anlatılan, kolların düz kaldığı deadliftten farklı bir egzersizdir.
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Sumo deadlift hangi kasları çalıştırır?
Gluteus, hamstring, quadriceps ve adductorları çalıştırır; spinal erektörler ve kavrama kasları gövdeyle barı sabit tutar.
Sumo duruşun ne kadar geniş olmalı?
Dizlerinin ayak parmaklarını takip etmesine ve ellerinin kalçanı zorlamadan bacakların içinden bara ulaşmasına izin veren geniş bir duruş kullan. En iyi genişlik kişiden kişiye değişir.
Dizler dışarı mı bakmalı?
Çekiş boyunca içeri çökmek yerine ayak parmaklarıyla aynı yönü takip etmelidir.
Sumo ile klasik deadlift arasındaki fark nedir?
Sumo, eller bacakların içindeyken daha geniş ve dışa dönük bir duruş kullanır. Klasik deadliftte duruş daha dardır ve eller bacakların dışındadır.