RepCount App IconRepCount

Triceps dip

Dips varyasyonu

dik dip, arka kol dip olarak da bilinir.

Triceps dip nedir?

Triceps dip, dirseklerin gövdeye yakın geriye gittiği dik paralel bar dipidir. Triceps dirsekleri açarak bedeni yükseltir; göğüs ve ön omuzlar yardım eder.

Paralel barda dik vücut ağırlığı dip yapan bir erkeğin iki kareli yandan anatomik çizimi; triceps, göğüs ve ön omuzlar vurgulanmıştır.

Triceps dip nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

  1. Paralel barları omuz genişliğinde tut ve omuzlar ellerin üstünde, kollar düz bedeni destekle.
  2. Gövdeyi çoğunlukla dik tut, gerekirse dizleri bük ve alçalmadan önce gövdeyi sık.

Uygulama

  1. Dirsekleri yanlara yakın geriye bük ve omuzları kulaklardan uzakta tutarak kontrollü alçal.
  2. Omuzların öne yuvarlanmadan veya kontrol kaybolmadan tolere ettiği en derin noktada dur.
  3. Bacakları savurmadan barları aşağı itip düz kollara dön.

Sık yapılan hatalar

  • Göğüs dipine çevirmek

    Büyük öne eğim ve açılan dirsekler vurguyu değiştirir. Bu versiyonda daha dik kal.

  • Kontrol edilebilir derinliğin altına düşmek

    Omuzların rahat kaldığı ve kolların sekmeden yön değiştirdiği yerde dur.

  • İtişte tekme atmak

    Tekrarı kollar yapsın diye bacakları ve gövdeyi sık veya yardım kullan.

Antrenmanda nereye oturur

Vücut ağırlığı itişi veya ağır presslerden sonra triceps odaklı çalışma olarak kullan.

Hareketi kısaltmadan veya tekme atmadan önce yardım kullan; yalnızca kontrollü vücut ağırlığı setlerinden sonra ek yük ekle.

Çalışan kaslar

Önden
Önden — Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Arkadan
Arkadan — Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Birincil

İkincil

Konumunu görmek için bir kas adı seç.

Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Dik ve dirseklerin gövdeye yakın olduğu versiyon tricepsle dirsek ekstansiyonunu vurgular; göğüs ve ön omuzlar itişe yardım eder.

Varyasyonlar

  • Pedli bir dips istasyonunda dips yapan erkeğin iki kareli anatomik çizimi. Solda kollar düz, gövde dik ve ayak bilekleri çapraz şekilde üst pozisyondadır; göğüs ile omuzların önü kırmızıdır. Sağda alt pozisyon arkadan çapraz görünür; gövde öne eğik, dirsekler ve dizler bükülüdür, triceps ile omuzlar kırmızıdır. Vücudun geri kalanı gri kas ayrıntılarıyla çizilmiştir.
    DipsGöğsü vurgulamak için daha fazla öne eğim ve dirsek açılması kullanır.
  • Beyaz fonda karşı ağırlıklı destekli dips makinesi kullanan bir erkeğin arkadan çapraz görülen iki anatomik çizimi. Solda siyah destek pedinin üst konumunda diz çökmüş, kolları düz ve elleri paralel kollarda. Sağda ped ve vücut daha aşağıda; dirsekler arkasına doğru bükülü ve üst kollar zemine yakın paralel. Makine çerçevesi, ağırlık bloğu ve diz pedi iki resimde de görülüyor. Triceps koyu kırmızı; göğsün yanları ile sırt ve omuzların bazı bölümleri daha açık kırmızı.
    Destekli dipsVücut ağırlığının bir kısmını makine veya bant destekler.
  • Dizler bükülü bench dips'in üst ve alt konumlarını gösteren, triceps ile ön omuzu vurgulayan anatomik çizim.
    Bench dipsEller gövdenin arkasında sehpaya konur ve omuz kurulumu farklıdır.
  • Oturarak dips makinesinde tutamakları aşağı iten bir erkeğin anatomik çizimi; triceps, göğüs ve ön omuzlar vurgulanmış.
    Makinede dipsBarlarda vücut ağırlığını taşımak yerine oturarak sabit yolda iter.

Sıkça sorulan sorular

Hangi kasları çalıştırır?

Öncelikle tricepsleri çalıştırır; göğüs ve ön deltoidler itişe yardım eder.

Bir dipi triceps dip yapan nedir?

Gövde daha dik kalır ve dirsekler büyük öne eğimle dışa açılmak yerine yanlara yakın geriye gider.

Ne kadar derine inilmeli?

Yalnızca omuzların rahat ve kontrollü kaldığı kadar alçal. Derinliği evrensel bir bar noktası değil, eklem konumun sınırlar.

Nasıl kolaylaştırılır?

Aynı dik gövdeyi ve dirsek yolunu koruyarak asistli dip makinesi veya bant kullan.

Zaman içinde ilerlemenizi takip edin RepCount

Her seti kaydedin, plaka yüklemesini bağlamda görün ve zaman içinde gücünüzü takip edin. iOS ve Android'de kullanılabilir.

İndir

App Store

İndir

Google Play