Ağırlıklı dips
Ek ağırlıklı dips, Kemerle ağırlıklı dips olarak da bilinir.
Ağırlıklı dips nedir?
Ağırlıklı dips, kendi vücut ağırlığına ek yük eklediğin paralel bar dipsidir. Kolların düzken üst pozisyonda başla, dirsekleri bükerek kontrollü alçal ve omuzların rahat kalırken dirseklerin yaklaşık 90 derece olduğu noktadan yukarı it. Triceps, göğüs ve ön omuzları çalıştırır.
Ağırlıklı dips nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Ağırlığı dip kemerine sağlamca tak ve plakanın bacaklarının arasında serbestçe asıldığından emin ol.
- Paralel barları kavra, omuzlarını aşağıda tutarak kendini kolların düz olduğu üst pozisyona kaldır ve gövdeni sabitle.
Uygulama
- Dirseklerini bük ve omuzlarını öne düşürmeden kontrollü biçimde alçal.
- Dirseklerin yaklaşık 90 derece olduğunda veya omuzların rahatlığını koruyan en derin noktada dur.
- Barları aşağı iterek dirseklerini aç ve kolların düz olduğu üst pozisyona dön.
Sık yapılan hatalar
Çok fazla öne dalmak
Hafif bir gövde eğimi normaldir; ancak aşırı eğilmek omuzlara yük bindirir ve çıkışı zorlaştırır.
Omuzların üstte kulaklara yükselmesi
Her tekrarda kürek kemiklerini aşağıda tut ve üst pozisyonu sabit bitir.
Yük ekleyince derinliği zorlamak
Ek ağırlıkla yalnızca omuzlarının rahat kaldığı kadar alçal; ağrılı bir alt pozisyonu zorlamazsın.
Antrenmanda nereye oturur
Ağır preslerden sonra ana triceps veya göğüs aksesuarı olarak ya da üst vücut gününde ana kuvvet hareketi olarak kullan.
Sıkı teknikle tamamlaya bildiğin bir yük seç; vücut ağırlığı dipste hazır olmadan ek ağırlığa geçme.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Göğüs ve triceps birbiriyle sıralanmadan birlikte verilir. Triceps dirseği açarken pectoralis major ve ön deltoid alt pozisyonda gövdenin gerisindeki üst kolu öne getirir. Pectoralis minor ile alt trapezius kürek kemiklerini aşağıda tutar. Öne eğilmek göğüse, gövdeyi dik ve dirsekleri vücuda yakın tutmak triceps'e daha fazla yük verir.
Varyasyonlar
- Dumbbell weighted dip — Kemer yerine ayakların arasında bir dumbbell tutar.
- Chain dip — Yükü gövdeye yakın asmak için zincir kullanır.
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Ağırlıklı dips hangi kasları çalıştırır?
Başlıca triceps, göğüs ve ön omuzları çalıştırır. Gövde açısı ve dirsek yolu yükün dağılımını değiştirir.
Ne zaman ağırlık eklemelisin?
Vücut ağırlığı diplerini kontrollü ve omuzların rahatken hedef tekrar aralığında yapabildiğinde ek ağırlık ekle.
Ne kadar derine inmelisin?
Dirseklerin yaklaşık 90 derece olduğu nokta yaygın bir hedeftir; ancak omuzların rahat kaldığı en derin noktada dur.
Dip kemeri olmadan yapabilir misin?
Evet. Bir dumbbell'ı ayakların arasında tutabilir veya ağırlıklı yelek kullanabilirsin; yükün sabit olduğundan emin ol.