Ağırlıklı mekik
plakalı mekik, ağırlıkla mekik, weighted sit-up olarak da bilinir.
Ağırlıklı mekik nedir?
Ağırlıklı mekik, göğsüne dayadığın bir ağırlıkla yerde yaptığın mekiktir. Sırtüstü yatıştan oturma pozisyonuna kalkar, ağırlığı yerinde tutarak tekrar yere inersin. Bu rehberde ağırlık plakası ve sabit ayak desteği kullanılır.
Ağırlıklı mekik nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Dizlerin bükülü şekilde mata otur ve ayaklarını sabit, dolgulu bir ayak desteğinin altına yerleştirerek sabitle. Plakayı sıkıştırmadan oturma pozisyonuna kalkabilmek için dizlerinle göğsün arasında yeterli boşluk bırak.
- Hafif bir plakayı iki elinle kenarlarından tutarak göğsüne daya. Mata sırtüstü uzanırken sıkı tutuşunu koru.
Uygulama
- Nefes ver ve gövdenin üst kısmını yukarı doğru kıvırmaya başla; plaka göğsünle birlikte hareket etsin.
- Gövden uyluklarına yaklaşırken oturma pozisyonuna kadar devam et. Plakayı öne uzatmak yerine yakın tut, ayaklarını yerinden oynatma.
- Kürek kemiklerin yeniden mata yaslanana kadar gövdeni dengeli bir hızla indir.
- Sonraki tekrara başlamadan hareketin durulmasını bekle; iki elin de tüm hareket boyunca plakada kalsın.
Sık yapılan hatalar
Plakayı göğüsten uzaklaştırarak sallamak
Her tekrarı bitirmek için ağırlığın konumunu değiştirirsen seti karşılaştırmak zorlaşır. Plakayı yakın tutamıyorsan daha küçük bir plaka kullan.
Mata düşüp sekerek kalkmak
Mata inişini sonraki tekrara başlamak için kullanmadan alt noktada durabilmelisin. Dönüşte kontrolü kaybediyorsan yükü azalt veya seti bitir.
Ağırlıksız bir tekrarı bitirmeden ağırlık eklemek
Önce aynı mekiği plakasız çalış. Henüz tam bir ağırlıksız mekik yapamıyorsan kontrol edebildiğin bir hareket üzerinde çalışırken crunch kullan.
Antrenmanda nereye oturur
Diğer karın egzersizlerinle birlikte, genellikle ana kaldırışlardan sonra yap.
Ek ağırlık olmadan başla. Tam kalkışı ve kontrollü dönüşü tekrarlayabildiğinde aynı kurulumu ve hareket açıklığını koruyarak küçük bir plaka dene.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Varyasyonlar
- MekikHareketi kolaylaştırmanın ilk adımı ağırlıksız versiyondur: plakayı bırak ve tam kalkış ile dönüşü çalış.
- Decline mekikYerde değil, aşağı eğimli bir sehpada yapılır. Antrenman geçmişini bu yer versiyonundan ayrı tut.
Sıkça sorulan sorular
Ne kadar ağırlık kullanmalıyım?
Oturur pozisyona kalkıp inerken sallamadan veya mattan sekmeden güvenle tutabileceğin bir plaka seç. Emin değilsen ağırlıksız başla. Ağırlığı küçük adımlarla artır; tekrarların kısalır veya aceleye gelirse ağırlığı bırak.
Ayaklarımı sabitlemem gerekiyor mu?
Bu rehberde sabit bir ayak desteği kullanılır. Ayakların tekrar boyunca yere basılı kalıyorsa desteksiz bir versiyon yapabilirsin. Ayak desteğini kurulum tercihi olarak gör ve setleri karşılaştırırken aynı tercihi koru. Ayaklarını yuvarlanabilecek veya devrilebilecek bir şeyin altına sıkıştırma.
Plaka yerine dambıl kullanabilir miyim?
Evet; kaymadan veya dizlerine çarpmadan göğsüne dayalı ve güvenli tutabiliyorsan kullanabilirsin. Sabit tutabileceğin bir şekil ve ağırlık seç. Ağırlığı başının üzerinde tutmak veya yukarı doğru itmek, burada öğretilenden farklı bir kurulumdur.
Ağırlıklı mekik ile ağırlıklı crunch aynı mı?
Ağırlıklı mekikte oturma pozisyonuna kadar kalkarsın. Ağırlıklı crunch, omuzlar kalktıktan sonra biter ve bel yerde kalır. Egzersizi yalnızca ek ağırlığa göre adlandırmak yerine hareket açıklığına bak.
Kaynaklar
- Juker D, McGill S, Kropf P, Steffen T. Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(2):301–310. doi:10.1097/00005768-199802000-00020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9502361/