推拉腿訓練：如何運作與建立課表

推拉腿按動作模式分組：推日練胸、肩與肱三頭肌，拉日練背與肱二頭肌，腿日練下半身。每週練6天，每個肌群就能練2次，這也是這種分化受到肯定的原因。常見的每週3天版本，則讓各肌群每週只練1次，所有組數都塞進同一堂。

最後這點就是問題。

推拉腿是最常被搜尋的訓練分化，也被推薦給很多還不該使用的人。

我不打算勸你別用推拉腿。每週6天的版本，確實是好的訓練方式，背後邏輯也合理。但每週3天，各肌群就只能練1次；對已經練過最初幾個月的重訓者而言，這是低頻率。它也讓同一堂訓練，必須同時承擔3個肌群的整週組數，問題就在這裡。

什麼是推拉腿分化？

推拉腿按動作模式分化，而不是只按身體部位。推日涵蓋把重量推離身體的動作，練胸、三角肌前束與中束，以及肱三頭肌。拉日涵蓋把重量拉向自己的動作，練背、三角肌後束與肱二頭肌。腿日涵蓋下半身，練股四頭肌、腿後肌群、臀肌與小腿。

它的優點是把一起出力的肌肉放在同一天練。每個胸部與肩部推舉，都有肱三頭肌協助，所以同日訓練，能讓它有1天吃力的訓練，接著休息幾天，而不是週一臥推練得很累，週二又直接練手臂。每次划船與引體向上，都有肱二頭肌協助，因此同樣適合放在背部訓練日。這也是每週練4天以上時，推拉腿比傳統按身體部位分化更合理的原因。

推拉腿每週應練幾天？

每週3天推拉腿很常見：1次推、1次拉、1次腿，1週就結束了。我們建議至少4天，最好5或6天。6天是首選，5天持續輪替的安排其次，4天則是底線。低於4天，我們完全不建議這種分化，因為各肌群隔太久才輪到，不足以支持這個架構，換成其他安排能有更多收穫。

每週6天，會完整輪替2次：推、拉、腿、推、拉、腿、休息。各肌群每週練2次，每週組數也分到2堂。每週5或4天，則持續循環相同的3天順序，不必對齊日曆週，因此各訓練日會逐週移動。5天時，各肌群約每4天輪到；4天時，約每5天。每週3天只輪替1次，各肌群每週只練1次。

最後這個版本，需要仔細思考。

2019年冬天，我自己用過持續輪替的版本：每週5次、不固定日子，接著上次的順序繼續。雖然目標是5次，平均卻只有4次多一點，只達到底線，沒有達到目標。我感覺得出差異：輪替時間拉長，各部位比預期晚1或2天才輪到。Covid讓這個安排結束了。2020年3月，我無法去健身房，2個壺鈴就成了居家健身房，也不再需要把拉動作獨立排成1天。如果你遇到相同情況，可以看完整的壺鈴訓練文章。

3天推拉腿為什麼訓練量不足

多數訓練量建議，以每肌群每週10個費力組為起點；統合分析的證據顯示，超過這個組數，增肌幅度仍繼續增加。現在算算，每週3天的輪替，要把這些組數放在哪裡。

胸部所有組數都在推日，肩部與肱三頭肌也一樣。胸部每週10組、肩部10組，再加肱三頭肌6組，因為它已參與所有推舉，所以直接組數較少。這樣同一堂就有26個正式組，還不包括任何熱身。沒有人能在26組裡，一直維持像樣的推舉品質。

於是大家壓縮組數：臥推4組、上斜臥推3組、肩推3組、側平舉3組、下壓3組。這看起來像正常的推日，卻讓胸部整週只有7組、肩部6組，大約只有目標的2/3，而且一次做完。這才是實際執行的3天推拉腿，不是紙上寫的版本。

研究如何看待訓練頻率

更常練同一肌群確實有效，研究也相當清楚地說明原因：訓練次數更多，才能安排更多組數。

Grgic與同事2018年在《Sports Medicine》的統合分析發現，訓練頻率從每週1次增加到4次以上時，肌力效應量從0.74升到1.08。不過，在每週訓練量相同的次群組中，不論組數分到幾堂，都沒有顯著的頻率效果。Schoenfeld、Grgic與Krieger於2019年在《Journal of Sports Sciences》的統合分析，合併25項研究，對增肌得到相同結論；Pelland與同事2026年在《Sports Medicine》的統合迴歸，涵蓋67項研究、2,058人，也確認這點。

因此，頻率主要是分配訓練量的方法，也正是每週1次會出問題的原因。帶來成果的是訓練量：Schoenfeld、Ogborn與Krieger2017年的統合迴歸估算，每肌群每週多1組，約與增肌幅度多0.37%有關。在研究涵蓋的範圍內，這是逐級增加的劑量反應，沒有明顯突然失效的界線。所以，每週只練1次的肌群，若要和練2次相當，就得在同一堂承受整週訓練量：一次10組，而不是5組加5組；一次20組，而不是10組加10組。沒有人這樣練，這也讓3天推拉腿不切實際。

6天推拉腿計畫

依順序完成這6堂，再休息1天。每種模式都有大重量日與訓練量日，兩天的主要動作相同：2個推日都做臥推、2個拉日都做槓鈴划船、2個腿日都做深蹲。這些就是你想增加重量的動作，每週只有1次嘗試，並不算多。兩天改變的是負荷、次數範圍與搭配的輔助動作。腿日的順序和推、拉日相反，第3天是訓練量日，第6天是大重量日，讓大重量深蹲不會排在硬舉隔天。

大重量日與訓練量日配對，是選擇每週6天最有力的理由。每週4或5天也能這樣安排，只是訓練日會跨週移動，出現的時間較不固定。

第1天：推（大重量）

第2天：拉（大重量）

第3天：腿（訓練量）

第4天：推（訓練量）

第5天：拉（訓練量）

第6天：腿（大重量）

計算每週組數，胸部有14組；背部在划船、下拉與硬舉中，共有20組；股四頭肌17組；三角肌中束6個直接組，另加推舉時的參與；三角肌後束則在臉拉與飛鳥中，共有6組。這些都在訓練量研究支持的範圍內，而且沒有任何一堂超過約1小時。

無法每週練6天時，可以把相同的6堂排成持續輪替：每週練4或5天，需要時休息，再接著上次的順序繼續。訓練日會跨日曆週移動，不會每週固定在同一天；各肌群每4或5天輪到一次。

只有3天，改用另一種分化

如果每週只有3天，我不會採用推拉腿，而會採用全身訓練。

3次全身訓練，讓各肌群每週練3次。因為多關節動作涵蓋的肌群重疊很多，5或6個動作就能練到全身。每肌群每堂的訓練量較低，但每週有3次，而不是1次；每週合計的組數，也比單次推日實際能容納的更多。每週3天訓練文章有完整說明，包括A-B-A計畫。

另一個優勢是，生活打亂安排時，比較容易應對。這也帶到課表表格裡沒人寫的那一部分。

錯過訓練怎麼辦

每週6天推拉腿，錯過訓練時，把輪替順序往後移，不要跳過。若週三錯過腿日，週四就改練腿，週五改成推日，全部往後1天。你只是少了1天，不是少練1個肌群。因為各肌群每週練2次，無論如何，幾天內就會再輪到。

每週3天推拉腿，錯過1堂的代價更大，因為整週3個訓練時段都已排滿。若週三錯過拉日，不能移到週四：週五是腿日，週一是推日，下一個空的拉日時段，已經是下週三。背部兩次訓練之間，就會隔近2週。這是反對3天版本最實際的理由，與生理無關，而是每週只輪替1次，讓排程很容易因中斷而失效。

如何選各日動作

幾條規則涵蓋大部分內容。

體力充足時，先做最重的多關節動作。推日先臥推，拉日先划船或硬舉，腿日先深蹲。大部分肌力進步都用這些動作衡量，而它們也最容易因疲勞影響表現。

推日不要加太多直接肱三頭肌訓練。做到下壓前，肱三頭肌已參與約10組費力的推舉，最後直接練2或3組就很足夠。拉日的肱二頭肌也適用相同道理。

把大重量硬舉與大重量深蹲拉開。拉日總在腿日前，所以硬舉與深蹲不會隔太久。把硬舉放在訓練量深蹲前的拉日，讓大重量深蹲前的拉日不做硬舉。羅馬尼亞硬舉較著重腿後肌群，對背部的負擔夠輕，可以安排在腿日。

下半身前後側都要練到。腿日不只練股四頭肌，腿後肌群與臀肌也需要各自的動作，所以髖鉸鏈與腿彎舉，要和深蹲及其他股四頭肌訓練一起安排。

直接訓練三角肌中束。推舉對三角肌前束的訓練很多，對中束則少得多。如果肩部是重點，側平舉就是推日值得保留的孤立動作。

在家器材有限時，替換動作後，這個架構仍然適用。可以用啞鈴臥推替代臥推，用高腳杯深蹲或分腿蹲替代槓鈴深蹲，用單臂划船替代槓鈴划船。重要的是，能長期逐步增加動作的負荷。

推拉腿如何進步

推拉腿提供的是訓練架構，不會自動讓你進步，而持續進步才會帶來成果。更完整的說明，見漸進式超負荷指南。

我會採用先增加次數、再增加重量的方法。先選次數範圍，例如3組、每組8至10次。從3組都能做8次的重量開始，逐週增加次數，直到3組都達到10次。接著加重，槓鈴動作通常增加2.5 kg，啞鈴則用最小的可用增幅，再回到8次，重複這個過程。

這個方法只有在你確切知道上次做了什麼時，才有效，不能只是大概記得。每週6堂、每堂5個動作，就是30筆動作紀錄，沒有人能全部記住。RepCount就是為了解決這個問題打造：開始每個動作時，就顯示前次訓練的重量，讓你已經知道這次該放多少重量。

幾件特別有助這種分化的事：

• 把6個訓練日各自儲存為課表。RepCount支援自訂課表，大重量推日與訓練量推日能分成不同範本，打開正確的那份即可。
• 看主要動作的估算1RM圖表，不只看每次訓練的數字。每週6天分化的進步，不會逐週直線上升。RepCount會繪製長期估算1RM，讓短期波動不那麼干擾判斷。想檢查計算，1RM計算機也能對單組做相同計算。
• 建立課表時，計算1次各肌群的每週組數。不用每週都追蹤，但需要確認寫下的計畫，確實提供預期的訓練量，而這點很容易完全沒檢查。

採用這種分化後，若數字連續幾週沒有進步，原因通常是訓練量或恢復，不是分化本身。訓練為什麼停滯有逐步找出原因的說明。

推拉腿值得嗎？

如果每週練5或6天，想把一起出力的肌群放在同一天，也留出練手臂與肩部的空間，值得。這是好的分化，6天版本也確實符合它受到肯定的理由。

如果每週只有3天，這種分化反而不利，而別人推薦給你的版本，並不是讓它受到肯定的那個版本。先改練全身，等排程能支持時，再回到推拉腿。

RepCount是適用於iOS與Android的免費訓練紀錄App。把6個推拉腿訓練日建成課表，App就會顯示上次訓練的重量，讓你隨時知道目標。