每週3天訓練：能建立並持續執行的課表

採用每週3天訓練安排時，可以從2份全身課表開始交替：一週A-B-A、下週B-A-B。維持相同的動作，隨著肌力提升增加次數或重量。下方表格列出訓練內容，進步規則則說明下次再做同一份課表時該如何調整。

這份入門計畫適合想要簡單明瞭的健身房課表，而且已能用一致技術完成所選動作的人。你需要深蹲架、槓鈴、啞鈴、滑輪架與腿推器材。如果健身房的器材配置不同，也有替代選項。

用筆記本也能執行。若想在手機備好訓練，在RepCount儲存為2份課表。免費版儲存課表不限數量。

如何安排每週3天訓練

在排程允許時，3個訓練日中間隔休息日。週一、週三、週五是1個選項；週二、週四、週六也可以。

第4週結束後，再重複這個2週循環。是否加重取決於實際完成的次數，而不是目前到了第幾週。

若錯過週三B，下次做B，之後接A。不要每週一重新開始順序，也不要把錯過的內容塞進另一場訓練。

2份全身訓練

按列出的順序執行。這些是正式組，熱身組另做。前面主要動作先用較輕練習組，逐步接近正式重量，不要把熱身變成另一場吃力訓練。

全身A

保留前3個動作作為主要訓練。有時間，而且想直接訓練手臂，再加上彎舉。不要為了做選配的組數，反而匆忙完成深蹲或臥推。

全身B

2份課表都包含腿部、推舉與拉動作。A與B使用不同動作，每個動作的進步都分開追蹤。臥推進步，不代表上斜啞鈴臥推也應自動加重。

若需要更久才能以相同技術完成下一組，就休息超過表列時間。休息是幫助把訓練做好，不是測試多快完成。

在RepCount儲存這些訓練

在RepCount建立全身A與全身B，每週重複用。免費版能保留2份，以及任何想儲存的其他課表。

下載iPhone版RepCount · 下載Android版RepCount

用上方表格手動輸入。下載連結開啟商店頁面，不會匯入計畫。

1. 開啟Routines（課表），建立名為全身A的課表。
2. 按順序加入A的動作，設定各自正式組數。
3. 在每個動作備註放次數範圍、休息時間。深蹲用：3個正式組，每組6-8次。休息2-3分鐘。以一致技術完成8, 8, 8後，加最小可用重量。
4. 依表格建立全身B。不用選做動作時就省略。
5. 訓練時開啟下一份課表、開始訓練，記錄實際完成重量、次數。

有些動作在App的名稱較短：找Squat、Pulldowns與Dumbbell Lateral Raises。本指南的動作連結解釋實際動作。

RepCount可在訓練中顯示前次重量、次數。當成參考，再記錄今天結果。你依下方規則決定是否加重。

更多組數、備註說明，請看如何在RepCount規劃訓練。

先增加次數，再增加重量

維持相同重量，直到每個正式組都能用一致技術做到次數範圍上限，再採用最小可用的加重幅度，逐步把次數提升回上限。

深蹲、臥推目標是3組6-8次。深蹲進步範例：

數字示範如何用規則，不是起始重量目標，也不是進步速度的承諾。若第3次還沒達到加重條件，留在同樣重量。

安排2組的動作，要等2組都達到次數範圍上限。若下拉安排3組、每組8-12次，就等到能完成12, 12, 12。選做動作也採用相同規則。

若下一個啞鈴或器械增幅讓你低於範圍下限，回原本重量。有更小增幅時可能有幫助。不是每次成功訓練都必須加重。

選能控制的起始重量

起始重量應讓你每組都能達到表列的次數下限，同時還保留幾次動作品質良好的餘力。也就是說，不縮小動作幅度、不改變舉法，仍能再做1或2次。

用第1次訓練找到重量。若第1組深蹲6次就很掙扎，剩餘組減輕。若3組8次都舒服，下次A可試小幅增加。

這份課表沒有適合所有人的通用起始重量。合適負荷取決於動作與你目前的能力。記下使用的重量，下次就能有依據地決定從哪裡開始。

美國運動醫學會的Currier與同事2026年回顧支持漸進式阻力訓練，也發現練到完全肌肉力竭，並未一致帶來更好的結果。不必硬撐到最後一次失敗，訓練才算有效。

替換無法使用的動作

為某動作選1個替代，留在課表中，以便一致追蹤。RepCount動作庫有這些替代，但它們是不同動作，各有起始重量。

如果2份課表都安排腿推，就在各自的課表備註中寫明A與B的組數安排。開始哪份課表，就參考哪份備註；前次各組的數值只作為參考，不是今天必須完成的要求。

腿彎舉選項改變B的訓練內容。省略硬舉時使用，不要把相同次數當成動作作用相同的證明。腿彎舉與傳統硬舉指南分別解釋動作。

若只有啞鈴，選專為這類器材設計的計畫，不要把這份健身房課表每個動作都換掉。

別因1次訓練不如預期就過度反應

表現未達標後，重複重量。改計畫前，先確認休息足夠、動作方式相同。

如果某個動作連續數次都在退步，就降到能在次數範圍內完成的重量，再逐步提升。其他動作若仍有進步，就繼續練。某個彎舉停滯，不代表需要更換深蹲計畫。

若數個動作都變差、感到疲憊，降低重量、正式組，做較輕鬆的一次。降載指南更詳細說明這個決定。

為什麼這裡建議全身訓練

全身訓練適合這份計畫，因為每次都包含上半身與下半身。即使錯過A，下次的B仍會訓練到兩者。若分化課表把特定部位綁定在固定星期，直接漏掉那天的訓練，就比較難調整。

這個實務理由，比宣稱某分化有特殊增肌效果更重要。Ramos-Campo與同事2024年統合分析發現，每週訓練量相同時，全身與分化課表有相似肌力、肌肉生長。

這份計畫從適量的訓練量開始，並不是為了讓每個肌群的每週組數達到最多。如果你已能順利執行更吃力的計畫，不必只因這份排程看起來整齊，就換成這份。

從第1次訓練開始

建立全身A，選能控制的起始重量，記錄第1次。第2個訓練日前加入B。主要訓練順利運作後，再決定選做動作。

RepCount免費版提供不限數量的課表與訓練紀錄。把訓練內容儲存一次，之後就能參考前次各組的數值，決定下次如何訓練。

下載iPhone版RepCount · 下載Android版RepCount