忙碌生活裡，怎麼排得出訓練

我以前有完整課表。一週 4 天，每堂 90 分鐘，有深蹲架，也有計畫。後來我成了爸爸，那份課表就不復存在了。

如果你正在讀這篇，可能很懂這個感覺。練了好多年，知道什麼有用，只是再也找不到時間。好消息是，你不需要找出更多時間，而是需要換個做法。

以下是多年來配合忙碌生活訓練，我學到的事。

簡短版本

• 放下按部位分化。每個肌群至少一週練2次，避免錯過一堂就少練2週。
• 多數日子練 20 分鐘，比一直等不到的1小時更好。6 堂居家短訓練輪流推／拉／腿，就能每個部位各練2次。
• 在一般健身房練，每次都做全身。一週1堂能維持、2堂能進步、3堂很不錯。
• 混合方式最好：在健身房做大重量複合動作，其他日子在家練壺鈴與啞鈴。
• 把短訓練當正式訓練記錄，否則會默默變成做做樣子。

別再按部位分化

這是我最常看到忙碌的人犯的錯。他們想按部位分化，星期一胸、星期二背、星期四腿。接著生活打亂計畫，孩子生病、工作延後。突然2週沒練腿，胸也只練過1次。

按部位分化只有在從不漏練時才行，而你一定會漏練。這不是紀律問題，只是有孩子的生活。

解法是頻率。 每個肌群至少一週2次。漏一天，仍然有練到。我從不推薦忙碌的人按部位分化，頻率真的太低。

3種實際可行的做法

適合哪種，取決於你有什麼：居家器材、健身房會員，或兩者都有。它們都解決相同問題：不用花你沒有的好幾個小時，也能有足夠頻率。

只在家：推／拉／腿短訓練

真正的訣竅在這裡。不要一週找 3 次 60 分鐘，而是幾乎每天找 20 分鐘。當爸媽，20 分鐘很實際，1小時像幻想。

我用 6 天輪流推／拉／腿：

• 推： 啞鈴臥推、肩推、三頭肌訓練
• 拉： 划船、彎舉，拿到壺鈴還是啞鈴就用哪個
• 腿： 高腳杯深蹲、保加利亞分腿蹲、羅馬尼亞硬舉、壺鈴擺盪

每個肌群一週2次，每堂 15–20 分鐘。我通常在孩子睡著後練，咖啡還沒冷就結束。

關鍵是把這些當正式訓練，記錄下來。我在 RepCount 記每堂居家訓練，重量、次數，全部都記。不記，很容易只是做做樣子。看到上星期四用 20 kg 壺鈴做 3×8，我就知道需要爭取 3×9，或增加重量。

只去健身房：每次都練全身

在一般健身房練，就做全身訓練。我知道，分化練了多年，會覺得不對。但時間少時，它之所以有效，是因為：

• 一週1堂就對維持練出的成果有很大幫助
• 2堂就能真正進步
• 3堂就很理想

1小時應該能完成紮實的全身訓練。而且每次都有練到所有部位，錯過一堂不會讓某個肌群好幾週沒練。這就是重點。

如果你按部位分化，停2週回來覺得什麼都沒了，這就是解法。

混合：我實際採用的方式

我一直回到這個做法。健身房的日子做家裡無法做的，再用平日居家短訓練補足。

家裡沒有深蹲架，所以到健身房時，我深蹲、硬舉、臥推，做需要足夠重量與完整設定的動作。其他日子就在車庫，用壺鈴與啞鈴輪流推／拉／腿。

單靠健身房那堂，頻率太低；單靠居家訓練，又少了大重量複合動作。兩者一起就能涵蓋所有需求。

如果你能在家做大重量深蹲、硬舉與臥推，說真的，可能連一般健身房都不用去。你的居家器材安排太棒了，我很羨慕。

我的 20 分鐘居家訓練

實際做起來就是這樣，沒有多餘內容。

壺鈴日

我有1個 32 kg 練下肢、1個 20 kg 練上肢，就這樣。

• 壺鈴擺盪： 用 32 kg 做 4 組、每組 15–20 下
• 高腳杯深蹲： 用 32 kg 做 3–4 組、每組 10–12 下
• 壺鈴上膊接肩推： 用 20 kg，每側 3 組、每組 6–8 下
• 划船（壺鈴）： 用 20 kg，每側 3 組、每組 10–12 下

動作之間只休息很短，整堂約 18 分鐘。寫在紙上看起來不多，但試試接連做大重量壺鈴擺盪與高腳杯深蹲，再告訴我這不算正式訓練。

啞鈴加訓練椅日

用可調啞鈴與訓練椅時，我依當天分化選 3–4 個動作：

推日可能是： 啞鈴臥推、肩推，再用三頭肌動作收尾。 拉日： 啞鈴划船、彎舉，也許加些槌式彎舉。 腿日： 分腿蹲、羅馬尼亞硬舉（啞鈴）、高腳杯深蹲。

同樣概念，20 分鐘，全部記錄，努力超過上次。

我把這些全記在 RepCount。不是因為我過度執著，而是居家訓練才是真正能持續的地方。健身房訓練本來就讓人覺得「正式」；居家訓練要記錄，看到幾週、幾個月的進步，才會有同樣感覺。

為什麼需要記錄這些訓練

居家訓練維持不下去，不是因為懶，而是因為感覺太隨意。做些擺盪、划船，就算結束。沒記錄，就沒有可以對自己交代的依據，也沒有進步。

不管在家或健身房，每堂我都用 RepCount。記錄1組大約花 30 秒，重量、次數，記完。但這些資料讓隨意的 20 分鐘變成真正的訓練。下次拿壺鈴，我能精確看到上次做什麼，知道需要超過哪個數字。

RepCount 很適合居家短訓練的幾個原因：

• 記錄快： 不用停下來在兩組之間打備註，只要點入數字
• 都在同一處： 居家與健身房訓練，在同一份紀錄裡並排
• 圖表： 看幾週、幾個月的高腳杯深蹲或壺鈴擺盪進步

不記居家訓練，就是在猜。免費下載 RepCount，支援 iOS 和 Android。

去健身房時，先有計畫

健身房時間有限時，最糟的是一邊閒晃，一邊想要做什麼。我進門前就打開 RepCount，看看上堂做了什麼，已經知道需要超過哪個數字。光這個習慣，就幫我每堂省下 10–15 分鐘浪費的時間。

練全身，專注在家裡無法重現的動作：深蹲、硬舉、臥推。如果平日也在家練，不必把輔助動作硬塞進健身房那堂。完成大重量複合動作，就離開。

打造居家健身空間，不用佔滿車庫

不需要很多器材。我是慢慢加的，說真的，第一次買的東西就夠我持續練好幾個月。

從這裡開始：2個壺鈴

1個較重的壺鈴練下肢（我用32 kg），1個較輕的練上肢（20 kg），就是起點。壺鈴便宜、非常耐用，也不占空間。2個壺鈴加上一小塊地板空間，就是像樣的健身房。

接著：可調啞鈴與訓練椅

這時就更好用了。可調啞鈴剛買時可能覺得貴，但能取代整架啞鈴。我用 NuoBells，換重量快，拿在手裡也像一般啞鈴。我沒有合作關係，只是覺得很好。

訓練椅增加推舉動作，也讓啞鈴訓練更多元。可調啞鈴加訓練椅，很可能是最划算的升級。

想再加：槓鈴與槓片

有空間，加槓鈴就很接近完整健身房。我沒有深蹲架，家裡做不了背蹲，這就是健身房日的用途。但我能做地板臥推，作為臥推替代出乎意料地好。肌力能轉移過去；回健身房扛槓時，數字一直都在。

我會跳過的器材

懸吊訓練器。它適合自重訓練，說真的，旅行時也是不錯的隨身健身房，掛在飯店門框上就能練。但如果是主要居家訓練器材，我會跳過。問題是無法有意義地記錄進步：沒有重量能增加，也沒有明確指標能超過。只說「我做了划船」，無法告訴你有沒有變強。

如果無法記錄重量與次數，就無法追蹤進展。所以壺鈴與啞鈴勝出，每堂都能測量。

一週範例

我的一般混合訓練週，看起來像這樣：

• 星期一： 在家，推（啞鈴臥推、肩推、三頭肌）。20 分鐘。
• 星期二： 在家，拉（壺鈴划船、啞鈴彎舉）。20 分鐘。
• 星期三： 健身房，全身（深蹲、臥推、硬舉、幾個輔助動作）。60 分鐘。
• 星期四： 在家，腿（高腳杯深蹲、分腿蹲、壺鈴擺盪）。20 分鐘。
• 星期五： 在家，推（肩推、啞鈴臥推、側平舉）。20 分鐘。
• 星期六： 在家，拉（啞鈴划船、彎舉、臉拉）。20 分鐘。
• 星期日： 休息。

有些週去健身房2次，有些週0次，整週只在家練，這也沒關係。每個肌群仍然一週2次。這套方法就是為沒照計畫走的週設計，而多數週都是那樣。

放下「正式訓練」的想法

這可能最難。多年來都用槓鈴與深蹲架練完整課表，晚上 9 點在車庫做壺鈴擺盪，可能覺得不算真正訓練。你得跨過這個想法。

20 分鐘、有記錄、逐步進步的訓練，遠遠勝過一直計畫、卻從沒做的 90 分鐘。一週 5 堂居家短訓練，比因找不到時間而跳過的2堂健身房更好。

訓練紀錄的數字不在乎你在哪裡舉重量，只會往上，或不往上。

重點整理

• 頻率比什麼都重要。 每個肌群一週2次。放下按部位分化，它撐不過真實生活。
• 短訓練就是正式訓練。 20 分鐘、有記錄、逐步進步，就夠。不再等永遠不來的完美1小時。
• 居家訓練也要記。 這才是真正能持續的地方。不記，就是在猜。
• 健身房用來做家裡無法做的。 深蹲、硬舉、臥推，其餘留給車庫。
• 從2個壺鈴開始。 幾乎沒多少器材，也能建立完整課表。

你不需要更多時間，而是需要時間少時也能運作的方法，因為時間一直都少。建個小居家健身空間，用 RepCount 記全部訓練，不再讓忙碌的一週成為沒練的理由。